1/6 – Introduzione
L’arrampicata sportiva o libera è una pratica impegnativa ma alla portata di qualunque principiante di buona volontà. Fra i segreti per raggiungere i traguardi c’è anche un riscaldamento preliminare, da eseguire in modo corretto. Una cosa da sapere è che bisogna lavorare su tutto il corpo, in particolare arti superiori. Durante il climbing infatti, questi vengono sollecitati al massimo delle loro possibilità. Gli esercizi preliminari consentono però di minimizzare il pericolo infortuni e di predisporre l’organismo a dare il meglio. Qualunque escursionista esperto lo sa, e non li salterebbe mai. Chiarito questo, vediamo assieme come riscaldarsi per l’arrampicata sportiva.
2/6 – Arrampicata in palestra
Non solo pareti rocciose naturali: l’arrampicata sportiva è praticabile, oggi, anche in palestra. In tal caso si usano pareti artificiali. Di norma, esse servono anche come allenamento base per cimentarsi poi all’aperto. L’apparente maggiore facilità però non deve trarre in inganno. Il rischio infortuni o insuccessi esiste, eccome. In particolare se il fisico non è ben preparato. Come riscaldarsi per l’arrampicata sportiva in palestra, dunque? Il procedimento corretto prevede alcuni minuti di salti con corda, seguiti da 8-10 piegamenti sulle gambe. Dopo si passa ai pesi (1 kg) per riscaldare in modo adeguato mani e avambracci: si eseguono semplici rotazioni interne ed esterne delle mani, flessioni degli avambracci sulle braccia e per finire alzate laterali con le braccia tese. Per ogni esercizio, eseguire 10 ripetizioni. Terminate queste si allenano le dita con una decina di secondi di sospensioni a presa svasa. (Le prese svase, per i neofiti, sono riferite ad appigli di forma smussata da afferrare perlopiù con le dita, talvolta con l’intera mano). A questa segue un’identica tempistica per eseguire una presa semi-arcuata (ossia su appiglio netto). Alla fine si allenano gli addominali con flessioni in posizione supina gambe-busto (ossia si piegano le gambe e si arcua la schiena fino a sfiorare con le ginocchia il mento). Fatto ciò, si fanno circa 10 trazioni alla sbarra.
3/6 – Arrampicata su via
Per liberare una via, si inizia con alcuni minuti impiegati a sciogliere e attivare in modo consono l’apparato cardiovascolare e respiratorio più i muscoli. Va benissimo procedere con salti alla corda oppure una breve corsa. Poi si fanno 2-3 serie di 8-10 ripetizioni l’una di piegamenti sulle gambe. Dopo si passa a una serie completa di esercizi di circonduzione per le braccia. Al termine, è il momento di passare alle rotazioni del busto, prima in senso orario e poi antiorario, per un totale di 20-40 ripetizioni. Finita la serie si riscaldano mani, dita e polsi. L’esercizio è semplice: si eseguono flessioni, ruotando le mani sui polsi, ed estensioni, flettendo e “allungando” le dita. Ripetere 20-40 volte. Per ultimo, il riscaldamento termina con una scalata “preliminare” di circa 10 minuti 2 o 3 vie sotto al livello attuale.
4/6 – Arrampicata sui sassi
Come ogni alpinista “perbene” sa, l’arrampicata su sassi o bouldering altro non è che il climbing su massi, naturali oppure artificiali. Come riscaldarsi per l’arrampicata sportiva sui sassi? Semplice, tenendo conto che occorre un certo dispiego di forza esplosiva, oltre che di resistenza e tecnica. Si procede quindi con gli esercizi per il climbing su via. Si salta soltanto l’esercizio finale, quello su via, sostituendolo con 5-6 boulder un grado sotto a quello attuale. Tra un boulder e l’altro ci si riposa per 5 minuti. È importante non esagerare, per non iniziare la successiva arrampicata con meno energie del necessario e troppo acido lattico in circolo. D’altro canto è sbagliato anche un riscaldamento insufficiente, che non permette ai muscoli di affrontare gli sforzi impegnativi richiesti. Con l’esperienza, comunque, chiunque impara a capire qual è il giusto grado di riscaldamento.
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6/6 Consigli
- Non trascorrere mai lunghi periodi privi totalmente di allenamento, per non perdere la flessibilità e la resistenza acquisite