Fianchi e girovita sono spesso una zona del corpo che finisce sotto il mirino dei desideri di dimagrimento. Ma forse dovremmo vedere la questione da un altro punto di vista, anche per ridimensionare i nostri obiettivi.
Il corpo femminile tende a immagazzinare le riserve energetiche su fianchi, cosce e girovita, per disporre del nutrimento necessario a portare in grembo ed allattare un eventuale figlio. Si tratta di una sorta di “strategia di sopravvivenza” inscritta nei geni e trasmessa di generazione in generazione.
In altre parole i depositi adiposi su fianchi e girovita non dovrebbero preoccuparci perché sono una cosa normalissima nel corpo femminile. Al contempo però non è una cattiva idea prestare particolare attenzione ad allenare il core, cioè tutta la parte centrale del nostro corpo.
Fianchi: perché si ingrossano
Partendo dal fatto che il bacino, le anche, la distanza tra l’osso dell’anca e il femore sono donati da madre natura e non possono essere modificati, i cambiamenti dell’aspetto estetico dei fianchi sono determinati dai seguenti fattori:
- Grasso localizzato
Ingerire più calorie di quelle necessarie determina un accumulo di grasso che va a distribuirsi nelle varie zone del corpo, tra cui i fianchi.
- Sedentarietà
Restare ore seduti su una sedia o il divano, non giova di certo ai fianchi: la poca attività fisica incentiva ad avere tessuti molli e muscoli poco tonici, questo comporta a lungo andare un cedimento della pelle, con un evidente peggioramento dell’aspetto dei fianchi.
- Cattiva circolazione
Una cattiva circolazione porta ad avere maggiori ristagni di liquidi nei fianchi e crea spesso rigonfiamenti e buchi evidenti nei fianchi.
- Postura
Una postura scorretta a lungo andare può modificare l’aspetto estetico dei fianchi. Molte donne che portano spesso il loro peso in appoggio sullo stesso fianco, si ritrovano ad avere quasi sempre differenze estetiche tra i due fianchi.
- Alimentazione poco bilanciata
Mangiare troppi zuccheri, alimenti confezionati, utilizzare molto sale e consumare alimenti troppo elaborati e ricchi di grassi cattivi, porta ad avere un peggioramento totale del proprio corpo, tra cui i fianchi.
- Scarsa idratazione
Bere poco porta ad avere maggiori accumuli di liquidi corporei all’interno delle cellule del corpo, questo incrementa i rigonfiamenti a carico dei tessuti dei fianchi.
Fianchi: come snellirli
Ci sono molte cose che si possono fare per snellire i fianchi e la pancia con successo.
Idratare il corpo
Per smaltire i fianchi e la pancia, è necessario innanzitutto idratare adeguatamente il nostro corpo assumendo almeno 1,5 o 2 litri di acqua al giorno; quest’ultima ha azione drenante ed elimina gli eccessi. Coadiuviamo poi con una buona tisana diuretica per ridurre la ritenzione idrica. Il gonfiore del punto vita, infatti, spesso dipende dal ristagno d’acqua e ciò capita molto spesso anche sulle gambe. Assumiamo, inoltre, due volte al giorno dopo i pasti, una tisana al finocchio, preferibilmente senza alcuna aggiunta di dolcificanti. Se questa non è di nostro gradimento, possiamo anche optare per tante altre possibilità naturali. A tal proposito, è consigliabile seguire i consigli del nostro erborista di fiducia.
Modificare le abitudini alimentari
Per raggiungere il nostro obbiettivo, dobbiamo consumare regolarmente alimenti ricchi di fibre, quali favoriscono il transito intestinale e riducono il gonfiore; lo stesso effetto lo possiamo ottenere anche dalla pasta, dal riso e dal pane integrale. Riduciamo anche l’assunzione del sale che, sebbene riesca ad insaporire i cibi, favorisce anche la ritenzione idrica e l’ipertensione. Consumiamo abbondanti porzioni di verdure perché aumentano la sazietà. Per smaltire pancia e fianchi, dunque, non serve assolutamente digiunare, tanto meno eliminare gli alimenti fondamentali come la pasta o il pane. Da bandire sono invece i superalcolici, la birra, le bevande gassate ed eccessivamente zuccherate.
Fare attività sportiva
Per smaltire i fianchi e la pancia, dobbiamo ridurre al massimo la sedentarietà. Dedichiamoci quindi al movimento, anche per pochi minuti al giorno: mezz’ora di corsa o un’ora di camminata veloce al mattino sono delle soluzioni validissime non solo per smaltire il grasso in eccesso, ma anche per sentirci in forma. In alternativa, possiamo iscriverci in una palestra o procurarci un tapis roulant. Facciamo sport all’aria aperta perché scatena le endorfine, migliora l’umore e la sensazione di benessere.
Oltre alla corsa, dedichiamoci anche agli esercizi per gli addominali. Per smaltire i fianchi, possiamo utilizzare anche un bastone o un manico di scopa: posizioniamolo dietro la schiena mentre ruotiamo il busto una volta a destra una a sinistra. Evitare l’uso dell’ascensore, preferendo invece le scale. Non affatichiamoci, ma procediamo sempre con calma e rechiamoci al lavoro possibilmente in bicicletta oppure a piedi, lasciando a casa l’auto.
Fianchi: come allenarli
Se le forme del corpo femminile hanno basi dettate dalla biologia, d’altro canto, riservando una particolare attenzione a dieta e attività fisica, è comunque possibile ridurre l’adiposità localizzata su fianchi e girovita. In che modo? Innanzitutto, come abbiamo visto, adottando un regime alimentare sano ed equilibrato. In secondo luogo, dedicandosi costantemente alla pratica di un’attività fisica che preveda sia un lavoro aerobico (come una corsa, una camminata veloce, nuoto o bicicletta) sia l’esecuzione di esercizi di tonificazione focalizzati su addome, cosce e gambe. Vediamo quindi gli esercizi da svolgere regolarmente (almeno 2-3 volte a settimana) per snellire i fianchi.
Fianchi: riscaldamento
Come prima cosa da fare e di estrema importanza, c’è l’attività di riscaldamento, che ci consente di “preparare” i muscoli all’attività fisica. Farlo in modo corretto, ci consente di trattare in maniera adeguata i muscoli onde evitare possibili strappi e/o infiammazioni muscolari. Nel nostro caso possiamo scegliere un’attività fisica molto semplice, come la corsa sul posto. Marciamo per un minimo di 5 minuti sino ad un massimo di 10 cercando di aumentare gradualmente la velocità.
Esercizi per i fianchi: attività fitness
La strategia vincente è combinare allenamenti cardio fitness e muscolari. Molte donne pensano che la sola camminata, un giro in bicicletta, o la macchina cardio fitness in palestra, fatta per 60 minuti, aiuti a snellire e modificare l’aspetto dei fianchi: non è proprio così e ti spieghiamo il perché. Fare solo allenamenti cardio fitness, dove ad essere coinvolto è prettamente la componente cardio respiratoria e circolatoria, aiuta soprattutto a dimagrire, ma il grasso si perde un po’ in tutto il corpo e non è detto che si perda sempre in modo specifico nella zona dei fianchi. Per andare ad intaccare in modo specifico la zona dei fianchi è necessario svolgere esercizi che coinvolgono i muscoli intorno ai fianchi. In questo modo si riuscirà a modellare e assottigliare i fianchi. Quindi se dopo anni che cammini, corri e ti affanni sul tapis roulant, non sei ancora riuscita a migliorare i tuoi fianchi, prova ad inserire nella tua routine anche esercizi, a corpo libero, con carichi, circuiti ed esercizi funzionali con piccoli attrezzi ecc., che prendono di mira i muscoli dei fianchi.
Esercizi per i fianchi: abduzione anca laterale
Distenditi sul fianco, assumi una pozione comoda piegando il braccio e appoggiandovi sopra la testa. Piega le gambe a 90 gradi. Alza la gamba superiore più in alto possibile e assicurati di non sollevare la gamba inferiore dal pavimento. Torna lentamente verso il basso senza unire le gambe. Se vuoi aumentare l’intensità dell’esercizio, metti un elastico intorno alle caviglie. Ripeti per 20 volte, quindi cambia lato.
Esercizi per i fianchi: apertura e chiusura gambe V- Up
Distenditi a pancia in giù sul tappetino, piega le braccia in avanti e appoggia il mento sul dorso delle mani.
Allunga bene le gambe e sollevale dal pavimento. Effettua un apertura e chiusura di gamba in modo fluido e sinergico. Durante il movimento, ricorda di mantenere il gluteo contratto e non toccare con le gambe il pavimento.
Se vuoi aumentare l’intensità dell’esercizio, metti una fascia di resistenza intorno alle caviglie: in questo caso, la chiusura delle gambe dovrà essere più ridotta, per perdere l’elastico. Ripeti l’esercizio per 15 volte.
Esercizi per i fianchi: alzata gamba laterale
Distenditi sul fianco e posiziona l’avambraccio sul pavimento, assicurandoti che il gomito sia sotto la tua spalla e perpendicolare al pavimento.
Piega le gambe circa a 90 gradi, alza il fianco da terra e resta in appoggio sul ginocchio. Solleva e stendi la gamba superiore, portandola parallela al pavimento. Resta con l’interno coscia rivolto verso terra e il tallone in linea con l’anca. In questa posizione, alza e abbassa lentamente la gamba. Ripeti per 20 volte, quindi cambia lato.
Esercizi per i fianchi: ponte
Sdraiati a pancia in su, tenendo le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Solleva lentamente il bacino verso l’alto, facendo attenzione a concentrare il peso sui talloni: il corpo deve disegnare idealmente una linea retta ascendente, dal collo alle ginocchia. Solleva quindi la gamba sinistra verso il muro di fronte a te, facendo attenzione a mantenere le due ginocchia vicine e alla stessa altezza. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi torna alla posizione di partenza. Ripeti per 10 volte, quindi cambia gamba.
Esercizi per i fianchi: slancio gamba laterale
Mettiti a quattro zampe, bilanciando il peso equamente tra le mani e le ginocchia. Porta poi il gomito destro in appoggio assicurandoti che sia posizionato sotto la spalla e solleva la gamba sinistra lateralmente. Slancia verso l’alto la gamba sinistra: l’interno coscia deve essere rivolto verso il pavimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti 15 volte, quindi cambia gamba.
Esercizi per i fianchi: affondo incrociato
Stai in piedi con i piedi uniti e le mani lungo la vita o davanti al petto. (Per renderlo ancora più impegnativo, puoi tenere dei manubri ai lati delle cosce o un manubrio all’altezza del petto). Da qui, inizia a fare un passo indietro con la gamba sinistra. Prima di appoggiare il piede, inizia ad incrociarlo dietro la gamba destra. Tieni le dita dei piedi rivolte in avanti. Quando incroci e pianti il piede sinistro dietro, inizia a piegarti con entrambe le ginocchia. Non devi lasciare che il ginocchio tocchi il pavimento per rendere efficace questo movimento. Mantieni la posizione di affondo per pochi secondi, ritorna alla posizione iniziale e ripeti il movimento. Cambia gamba e ripeti. Esegui 3 serie per 15-20 ripartizione per gamba.
Affondo con gamba sollevata
Una variante dell’affondo è quello con la gamba dietro sollevata appoggiata su un piano. Assumi una posizione eretta davanti a una panca o una sedia. Girati con la schiena verso il ripiano, mantieni l’equilibrio sulla gamba destra e posiziona la parte bassa della gamba sinistra (piede e caviglia) sul ripiano. Rimani con la schiena dritta, guarda avanti e scendi con il corpo verso il pavimento cerca di mantenere il ginocchio della gamba in appoggio a terra in linea con la caviglia (se il ginocchio non è in linea, spostati con il piede in appoggio più avanti o più dietro). Esegui l’affondo in modo controllato, resta pochi secondi e ritorna lentamente su senza distendere mai il ginocchio della gamba posizionata a terra. Ripeti con l’altra gamba. Se vuoi rendere l’esercizio più intenso impugna due manubri o un manubrio. Esegui 3 serie per 10-20 ripetizioni per ogni gamba.
Affondo frontale
Anche il classico affondo va bene come esercizio. Stando in piedi con le mani sui fianchi, facciamo un lungo passo in avanti piegando il ginocchio di 90°; ritorniamo lentamente alla posizione eretta e ripetiamo l’esercizio per 15 volte per ciascuna gamba. Questo esercizio ci tonifica non solo i fianchi, ma fa lavorare anche i glutei, quindi risulta ottimo per rassodare.
Affondo indietro
Da posizione eretta e mani sui fianchi, portiamo ad esempio la gamba destra all’indietro e la sinistra in avanti; mentre facciamo questo passaggio, cerchiamo di piegare entrambe le ginocchia a 90°, solo che una sarà in una posizione contraria all’altra. È consigliabile farlo lentamente, per non perdere l’equilibrio e ricordiamo che anche qui, 15/20 ripetizioni per ciascuna gamba saranno sufficienti.
Affondo laterale
Dalla pozione eretta e mani sui fianchi, allunghiamo la gamba destra verso destra, facendo un lungo passo laterale e pieghiamo il ginocchio sempre a 90° cercando, quanto più possibile, di divaricare le gambe. Lentamente ritorniamo alla pozione eretta. Anche qui sono consigliate 15/20 ripetizioni per ciascuna gamba.
Esercizi per i fianchi: camminata laterale
Posiziona una fascia di resistenza di media forza intorno alle gambe, a livello delle ginocchia. Quindi, assumi una posizione di squat comoda con le ginocchia piegate, i piedi alla larghezza delle spalle e le punte dei piedi rivolte in avanti. Assicurati di mantenere il core impegnato e il petto in alto. Da qui, lentamente, cammina lateralmente per il numero di ripetizioni desiderato o per lo spazio che hai a disposizione per gli spostamenti laterali. Termina tutte le ripetizioni su un lato prima di passare al lato successivo. Esegui 3 serie da 5 a 10 ripetizioni per lato.
Esercizi per i fianchi: hip thrusts
Portati con la parte superiore della schiena su un ripiano, che può essere, una panca, divano, step o tavolino. Piega le ginocchia e porta i piedi a terra, alla larghezza delle spalle. Per rendere più intenso questo esercizio puoi aggiungere un elastico intorno alle cosce o dei pesi da poggiare sopra il bacino. Resta con i piedi ben poggiati a terra, quindi stringi forte i glutei in modo che i fianchi si alzino ed estendono, fai attenzione a non inarcare la schiena. Mantieni la posizione alta per 3-5 secondi e rilascia lentamente. Esegui 3 serie per 10-20 ripetizioni
Esercizi per i fianchi: idrante sul lato in circonduzione
Mettiti in posizione quadrupede. Quindi, attiva il tuo core e cerca di mantenere la schiena piatta durante l’intero movimento. Solleva una gamba da terra e ruota l’anca mantenendo il ginocchio piegato. Disegna un grande cerchio restando con il ginocchio piegato. Gira prima in avanti per il numero di ripetizioni desiderate, e poi fai dei cerchi indietro sempre per lo stesso numero di ripetizioni. Assicurati di allenare entrambi i lati in modo completo. Non tenere il peso del corpo sui polsi distribuiscilo in modo uniforme sulle mani e le ginocchia. Per intensificare l’esercizio puoi usare delle cavigliere. Esegui 20 cerchi avanti e 20 dietro per 3 volte.
Esercizi per fianchi: plank statico
Sdraiati su un fianco con il gomito in appoggio al suolo. Tieni il gomito sotto la spalla. Quindi, piega le ginocchia e porta i piedi uno sopra l’altro. Resta con il ginocchio sotto in appoggio al suolo e solleva il fianco. Da qui, apri e solleva il ginocchio superiore verso l’alto mantenendo i talloni uniti. Resta qualche secondo e poi riporta il ginocchio superiore sopra quello inferiore. Il fianco durante le ripetizioni deve restare sempre sollevato da terra e fermo in alto. Usa una fascia di resistenza intorno alle gambe a livello delle ginocchia, per rendere l’esercizio più intenso. Ripeti sull’altro fianco. Esegui 3 serie per 10-20 ripetizioni per ogni gamba.
Plank Hip twists
Il plank hip twist è un’ottima variante del plank statico. Posiziona gli avambracci sul pavimento, porta i gomiti in appoggio sotto le spalle e i piedi alla stessa larghezza delle anche. Alza tutto il corpo e assumi una posizione ben dritta con la schiena, immaginando di creare una linea retta, dai piedi alla testa. Sostieni in modo attivo il core (addominali e dorsali) e rimani con il busto dritto. Muovi i fianchi ruotandoli da una parte all’altra, senza toccare il pavimento. Ripeti per un minuto.
Esercizi per fianchi: stabilità laterale
Distenditi sul fianco, posiziona l’avambraccio al pavimento, assicurandoti che il gomito sia sotto la spalla. Distendi le gambe, unisci i piedi e solleva da terra il distretto inferiore del corpo.
Resta con i talloni sulla stessa linea dell’anca e i muscoli addominali ben attivi per stabilizzarti. Per stabilizzare ulteriormente il corpo, aiutati portando in appoggio davanti al busto la mano del braccio superiore. Mantieni la posizione per 1 minuto, quindi cambia lato.
Esercizi per fianchi: rotazione del busto
Siediti a terra, in modo da avere le piante dei piedi in appoggio sul pavimento e le ginocchia piegate a 90 gradi. Piega le braccia e unisci i palmi delle mani davanti al petto.
Solleva e distendi la gamba destra verso l’altro e ruota il busto verso destra. Mantieni la schiena dritta e i muscoli addominali contratti. Ripeti per 15 volte quindi cambia lato. Se vuoi aumentare l’intensità dell’esercizio: solleva la pianta del piede della gamba opposta a quella distesa, oppure impugna un peso tra le mani.
Esercizi per fianchi: abbassare il corpo
Un altro esercizio che puoi fare è quello di mettere le mani sui fianchi e di avanzare con un piede in avanti. Una volta in equilibrio, abbassa il corpo fino a quando il ginocchio sinistro toccherà il pavimento. Fallo lentamente continuando ad andare su e giù, poi metti l’altra gamba in avanti, eseguendo lo stesso movimento. Cerca di fare almeno dodici ripetizioni per ogni gamba e almeno due serie, con l’obiettivo di arrivare a fare quindici ripetizioni per gamba e tre serie.
Esercizi per fianchi: squat
Con lo squat non andrai a lavorare solo sui fianchi, ma anche sui glutei e sulle parti interne delle cosce. Per questo esercizio avrai solamente bisogno di stare in piedi con le gambe parallele e unite. Inizia a scendere come se ti volessi sedere su una sedia, arrivando fino a sentire il muscolo tirare, poi di nuovo provate a raddrizzarti. Le serie da fare sono le stesse per l’esercizio precedente. Per migliorare l’esercizio potrai scegliere di tenere in mano qualche oggetto che faccia da peso.
Esercizi per fianchi: trazioni ginocchia
Distenditi sul fianco destro e porta il braccio destro sotto la testa, e l’altro tienilo sopra la testa. Solleva le gambe da terra. Piega lentamente le ginocchia, tirandole verso il petto e torna alla posizione di partenza. Ripeti 15 volte quindi cambia fianco. Se vuoi aumentare l’intensità dell’esercizio: posiziona l’avambraccio a terra.
Esercizi per i fianchi: bicicletta
Sdraiati sul pavimento a pancia in su, con le mani appoggiate dietro la testa, i gomiti ben aperti e le ginocchia piegate. Mantenendo le ginocchia piegate, alza le gambe in modo da avere i polpacci paralleli al pavimento, quindi simula il movimento di pedalata. Continua per almeno un minuto. Se vuoi aumentare l’intensità (e la difficoltà dell’esercizio), mentre pedali contrai l’addome, solleva le scapole da terra come se dovessi eseguire un addominale, quindi porta il gomito sinistro verso il ginocchio destro piegato, alternando il movimento con l’altro gomito/ginocchio. Ripeti 10 volte per ogni lato.
Fianchi più snelli: quanto tempo ci vuole
Se segui tutti i consigli sopra riportati, e pratichi attività fisica in modo costante almeno 3-4 volte a settimana, i primi risultati arriveranno dopo 6-8 settimane. Non avere fretta, concentrati su quello che fai ogni giorno, poniti degli obiettivi di allenamento e portarli a termine in ogni seduta.