Le variazioni repentine di peso, la sedentarietà, la mancanza di allenamento possono indebolire la muscolatura, rendendola più flaccida e poco tonica. Vediamo gli esercizi per tonificare e rinforzare i quadricipiti.
Esercizi per tonificare i quadricipiti
I migliori esercizi che consentono di tonificare in modo efficace i quadricipiti sono senza ombra di dubbio lo squat e gli affondi. Tuttavia, ne esistono altri di uguale efficacia e di semplice esecuzione, che possono essere eseguiti anche comodamente a casa vostra. Questi esercizi, se vengono eseguiti con costanza e regolarità, dedicando almeno venti minuti tre volte alla settimana, daranno degli ottimi risultati visibili.
Attraverso i passi seguenti vedremo come bisogna procedere per tonificare i quadricipiti in modo semplice ed efficace. Ad ogni modo, non dimenticate che per eseguire correttamente gli esercizi, ottenere dei risultati e non incorrere in infortuni è indispensabile farsi seguire da un allenatore, almeno per il primo periodo. Per gli esercizi che vi proponiamo vi serviranno una sedia e dell’abbigliamento sportivo comodo.
Esercizi per tonificare i quadricipiti: la sedia
Per iniziare il vostro allenamento, procuratevi una seduta o in alternativa uno step rialzato. L’esercizio prevede la ripetizione repentina del classico movimento quotidiano dell’alzarsi ed il sedersi da una sedia. Durante l’esecuzione la colonna vertebrale deve essere mantenuta ben dritta e l’addome contratto e ricordatevi di stendere le mani in avanti per mantenere l’equilibrio.
Evitate di spingere con il corpo o di tenervi. Dalla posizione eretta, sedetevi velocemente e viceversa. Eseguite tre serie da otto ripetizioni. Durante l’esecuzione ricordatevi di prestare molta attenzione alla respirazione: inspirate mentre scendete ed espirate tornando su.
Esercizi per tonificare i quadricipiti: sollevare le gambe
Passiamo ora al secondo esercizio: dalla posizione supina, quindi a pancia sopra, schiacciate la schiena al pavimento. Sollevate la gamba destra, tenendola ben tesa, non completamente rivolta verso l’alto, ma dinanzi a voi, quindi riportatela giù: alternate i due movimenti, eseguite tre serie da otto e cambiate arto.
Adesso distendetevi su un fianco con la testa poggiata a terra, la mano destra davanti a voi e l’altra sulla vita: quello che dovrete fare è slanciare la gamba verso l’alto, tenendola parallela al resto del corpo e riportandola giù. Eseguite tre serie da otto, al termine delle quali, cambierete lato. Anche in questo caso rivolgete un’attenzione particolare alla respirazione: quando si è concentrati nell’esecuzione, infatti, ci si dimentica spesso di respirare e si sta in apnea e questo fa sì che ci si affatichi molto rapidamente; ricordatevi, quindi, di respirare sempre.
Esercizi per tonificare i quadricipiti: schiena al muro
Per concludere, vediamo altri due semplici esercizi: dalla posizione eretta, appoggiate la schiena al muro, quindi scendete lentamente verso il basso piegando le ginocchia. Rimanete in questa posizione qualche secondo, mantenendo tutti i muscoli contratti. Infine, eseguite dei semplici affondi laterali. Sempre stando in piedi, flettete la gamba sinistra verso lo stesso lato e allungate la destra tenendola tesa: alternate i movimenti dei due arti, ripetendo l’esercizio in tre serie da otto.
Come allenare i quadricipiti in casa
Oltre agli esercizi visti, ve ne proponiamo altri che potete eseguire tranquillamente a casa. Questo tutorial ha lo scopo di dare alcuni utili consigli e delle corrette indicazioni su come allenare i quadricipiti a casa.
Esercizi migliori
I migliori esercizi da fare per allenare i quadricipiti sono lo squat e gli affondi. Naturalmente ciascun esercizio deve variare di tempo e intensità e dipende da chi lo fa, uomo oppure donna. Prima di cominciare l’esercizio bisogna “affrontare” una fase di riscaldamento. Sia per gli uomini che per le donne servono 5/10 minuti di cyclette. In alternativa si può utilizzare qualsiasi altro macchinario adatto al riscaldamento: corsetta sul posto oppure fare una bella corsa intorno al quartiere. Successivamente si può iniziare l’allenamento.
Squat
Lo squat è considerato il re di tutti gli esercizi. Per poter effettuare un perfetto e giusto squat da dritti bisogna divaricare le gambe ed allungare le braccia in avanti. Successivamente si devono contrarre i glutei e gli addominali; poi, si devono piegare le gambe tenendo sempre la schiena dritta.
Per quanto riguarda la respirazione bisogna inspirare mentre si scende ed espirare quando si sale. Le donne devono eseguire 4 serie da 20; bisogna fare una pausa tra una serie e l’altra di circa 1 minuto. Mentre gli uomini devono effettuare 5 serie da 25, sempre con una pausa di 1 minuto.
Affondi
A questo punto si deve proseguire con gli affondi. Questi ultimi sono esercizi versatili, cioè si possono inserire facilmente in un programma di allenamento per migliorare la resistenza muscolare, quella cardiovascolare e per aumentare la massa muscolare. Bisogna mettere le mani sui fianchi e portare successivamente la gamba destra avanti e quella sinistra dietro. In seguito si scende piano piano fino a formare un angolo di 90 gradi con il ginocchio.
Per le donne occorrono 3 serie da 20 con la pausa di 1 minuto, invece per gli uomini 4 serie da 25. È fondamentale fare sempre una pausa, per riposare. Bisogna poi ricordare che sono diversi i tipi di affondi che si possono effettuare: laterali, inversi e con slancio. Tutti si devono effettuare con lo stesso procedimento; l’unica differenza è che con gli affondi inversi la gamba deve essere piegata all’indietro.
Consigli per un corretto allenamento
Comunque non bisogna mai esagerare con gli allenamenti. È preferibile effettuare gli esercizi 3 volte a settimana. Non è consigliabile eseguirli in giorni consecutivi. Inoltre, terminati gli esercizi è indispensabile fare un po’ di stretching.
Questi esercizi sono molto utili per snellire e tonificare le gambe. La combinazione di set e le ripetizioni danno la possibilità di acquisire il volume sufficiente ai muscoli. In questo modo il corpo acquisisce massima forza e massa muscolare. Se vengono seguite le indicazioni di questa breve guida probabilmente si riescono ad avere dei quadricipiti ben sviluppati. A questo punto non resta altro da dire se non augurare buon lavoro.
Come fare stretching per i quadricipiti
Il quadricipite ha bisogno di una corretta preparazione prima di sottoporlo a forti stress, come allenamenti in palestra o eseguendo gli esercizi in casa come vi abbiamo mostrato. In questa guida vi diremo come fare stretching per i quadricipiti, così da evitare infortuni o incidenti durante sessioni di sport. Per questi esercizi, da eseguire prima dell’allenamento vero e proprio, vi serviranno una sedia, un tubo di gommapiuma e un tappetino.
Stretching in piedi: prima variante
State vicino ad una sedia o ad un muro, per aiutarvi a mantenere l’equilibrio. Piegate il ginocchio sinistro ed afferrate la caviglia, facendo in modo che il ginocchio risulti orientato verso il pavimento. Tenete la schiena dritta, gli addominali contratti e respirate.
Mantenete la posizione per circa quindici secondi, cercando di non modificare la postura. Ripetete l’esercizio utilizzando la gamba destra e continuate alternativamente per circa cinque minuti. Questo esercizio è molto utile ma occorre fare attenzione: se avete problemi alle ginocchia, è preferibile utilizzare un rullo di gommapiuma che eviti di farvi piegare eccessivamente il ginocchio.
Stretching in piedi: seconda variante
Una variante consiste nello stare in piedi solo sul piede sinistro e afferrate lo stinco destro dietro di voi. Irrigidite il bacino e stringete i glutei all’interno, assicurandovi che il ginocchio sinistro sia ben teso. Mantenete la posizione per 30 secondi e ripetete con il piede destro, afferrando lo stinco sinistro.
Stretching a pancia in giù: prima variante
Sdraiatevi a pancia in giù, con le gambe allungate e le dita dei piedi rivolte verso il pavimento. Reggetevi con le mani puntate sul pavimento, come se doveste effettuare un classico piegamento, e posizionate il rullo di gommapiuma sotto i quadricipiti delle cosce. Continuare a rotolare avanti e indietro per quaranta-cinquanta secondi, poi fermatevi per circa trenta secondi e riprendete.
Cercate, se potete di tenervi con le mani per tutta la durata dell’esercizio, senza abbandonarvi con l’addome e il torace altrimenti perderete il focus sui quadricipiti. Variate la posizione dei piedi per interessare aree diverse del quadricipite.
Stretching a pancia in giù: seconda variante
Orientando le dita dei piedi verso l’esterno allungherete il quadricipite interno, mentre se le girate verso l’interno, l’esercizio interesserà maggiormente il quadricipite esterno. Se scoprite di avere i muscoli troppo tesi mentre eseguite questo tipo di stretching, tenete la posizione per alcuni secondi per alleviare la tensione muscolare.
Stretching in ginocchio: prima variante
Inginocchiatevi sul ginocchio destro, arcuate la zona lombare e la parte bassa della schiena e tenete le spalle e il petto in posizione verticale. Piegatevi in avanti distendendovi dal fianco al ginocchio per allungare l’anca e il quadricipite destro. Mantenete la posizione per 30 secondi e ripetete l’esercizio con l’altro ginocchio. Anche questo esercizio deve essere fatto con cautela se avete problemi alle articolazioni.
Stretching in ginocchio: seconda variante
Sempre partendo dalla stessa posizione, potete anche stirare i quadricipiti inarcando la schiena e puntando le mani a terra, all’altezza dei fianchi. Fate quindi forza con le gambe sfruttando la resistenza della superficie su cui siete in ginocchio.