Correre o camminare per la salute sono entrambe delle forme di esercizio cardio molto valide. Nessuno dei due è, necessariamente, migliore dell’altro. Tutto dipende dai tuoi obiettivi e da quello che vuoi raggiungere attraverso l’allenamento.
Se stai cercando di bruciare calorie e perdere peso, allora la corsa potrebbe essere la scelta migliore. Tuttavia, la camminata potrebbe offrirti numerosi benefici per la salute, facendoti mantenere – ad esempio – il peso forma.
Correre o camminare: benefici dell’esercizio cardio
Meglio correre o camminare? In realtà, si tratta di due azioni molto diverse, entrambe incredibilmente benefiche sia per il corpo, sia per la mente. Camminare e correre sono definiti esercizi cardio. I vantaggi sono molteplici. Ti aiutano, infatti, a perdere peso o a mantenere il tuo peso forma. Inoltre, aumentano la resistenza e rinforzano il sistema immunitario.
Come suggerisce la parola stessa, rinforzano la salute del cuore e prolungano (in un certo senso) la vita. Camminare e correre fa bene anche alla salute mentale, soprattutto se questa attività si svolge all’aperto. Con soli 30 minuti di esercizio di intensità moderata, condotto per almeno 3 volte a settimana, si riducono ansia e depressione. Possono anche migliorare l’umore e l’autostima. Non è comunque necessario allenarsi per 30 minuti per raggiungere questi obiettivi: sono sufficienti 10 minuti alla volta, tre volte al giorno, per migliorare la salute mentale. Prepara un piano giornaliero e cerca di non sgarrare. All’inizio non sarà facile, ma col tempo diventa tutto più naturale.
Correre o camminare: cos’è meglio per la salute
Camminare può fornire gli stessi benefici della corsa, anche se questa brucia quasi il doppio delle calorie rispetto alla camminata. La quantità di calorie che si perdono camminando o anche correndo, dipendono dal tuo peso.
Se il tuo obiettivo è quello di perdere qualche chilo, allora la corsa è certamente la scelta migliore. Attenzione, però: se sei alle prime armi e non sei in grado di correre (senza arrecare danni agli arti inferiori, può capitare) allora camminare è davvero quello che fa per te. Prima di iniziare un piano di allenamento, dovresti comunque rivolgerti a un esperto che ti possa aiutare a individuare il giusto compromesso per trarre i massimi vantaggi dallo sforzo che hai deciso di fare per mantenerti in salute.
La camminata è peraltro accessibile a tutti i tipi di fitness, aiuta a mantenere il cuore in salute ed è in grado di fornire la giusta quantità di energia. Può essere inoltre svolta da tutti, anche da quelli meno esperti, con una certa garanzia di successo.
Correre: i benefici
I benefici della corsa sono innumerevoli. Innanzitutto, correre è un antistress naturale. La mente si svuota e rilassa, passo dopo passo. Mentre corriamo aumenta l’adrenalina e l’organismo inizia a secernere quelli che sono noti come ormoni del benessere. Dagli studi emerge che nel tempo aumenta il senso di sazietà e, parallelamente, si riduce il senso di fame. Sembra anche che l’abitudine alla corsa ispiri un circuito virtuoso: diventiamo “addicted”. Sì, perché la corsa è una vera e propria droga, lo sanno bene gli appassionati. Correndo, alleniamo il cuore e i polmoni praticando un massaggio benefico a tutto il corpo, dalla pianta dei piedi alle estremità superiori. Grazie all’impatto con questo potente esercizio aerobico bruciamo calorie e nell’arco del tempo, settimana dopo settimana, il corpo appare gradualmente più asciutto, aumenta la massa magra. Secondo le ricerche correre migliora la salute delle arterie e delle ossa, tanto da abbassare il rischio di osteoporosi del 40%. Inoltre, migliora la qualità del riposo notturno. La serotonina e le endorfine messe in circolo dalla corsa alla lunga ci aiutano a combattere l’ansia e scoprirci più rilassati, perché ci sentiamo in forma, allenati e tonici.
Camminare: i benefici
Favorisce la motilità intestinale, aiuta a tenere sotto controllo pressione sanguigna e glicemia, allena il cuore e abbassa lo stress: questi sono solo alcuni degli effetti benefici del camminare. In base a un’indagine della American Heart Association l’abitudine di una camminata di trenta minuti ogni giorno protegge la salute del cuore e, secondo l’Oms, aiuta la longevità.
La camminata può essere considerata una terapia e in più occasioni ha mostrato di dare risultati positivi, fra pazienti depressi e malati di Alzheimer. Affinché questa abitudine sia utile per dimagrire è importante allenarsi a mantenere un buon ritmo. La camminata veloce, a ritmo sostenuto, aumenta la frequenza cardiaca e quindi può aiutarti a bruciare la quantità di calorie adeguata. Devi però rivedere la velocità rispetto a quella solita. Esiste infatti un range al di sotto del quale la camminata non funziona come dovrebbe, motivo per il quale è necessario che l’andatura sia quella giusta. La frequenza corretta è quella che raggiunge il 70% della frequenza cardiaca massima, ottenuta con questa formula: 220-età=frequenza cardiaca massima.
Questa è infatti in grado di bruciare un numero di calorie simile a quello della corsa. Per essere efficace, l’allenamento deve essere programmato al giusto ritmo, in modo da aumentare la frequenza cardiaca al valore giusto e, con questa, livello di fitness aerobico.
Alla camminata è possibile aggiungere sessioni di esercizi specifici per gambe e braccia. Un ruolo importante è quello svolto dalla respirazione: sosterrà la corretta postura assicurando al corpo l’ossigenazione necessaria.
Camminare con un giubbotto pesante
Se intendi aumentare il numero di calorie bruciate, allora puoi rinforzare il tuo allenamento con un giubbotto che incrementi il tuo peso fino al 10%. In questo modo, ottimizzi il tempo speso a faticare, ottenendo certamente un risultato migliore.
Se vuoi, invece, tonificare i muscoli, allora devi camminare a intervalli. Aumentando e riducendo la velocità secondo un programma studiato preventivamente. Puoi anche decidere di camminare con dei manubri leggeri ai polsi.
Camminare in salita
Camminare in salita è la scelta che fa per te se non intendi cimentarti con la corsa. Le calorie che bruci in pendenza sono infatti le stesse di quelle della corsa e molto maggiori rispetto a quelle di un allenamento su una superficie piana. L’energia dissipata è qui proporzionale alla fatica che, in salita, è chiaramente di più. Cerca una zona collinare o cammina sul tapis roulant regolando la pendenza. Aumenta fino al 15% ma non forzare l’allenamento. Se sei alle prime armi, regola questo valore in base alla tua esperienza.
Correre o camminare per dimagrire?
La camminata e la corsa sono entrambe attività aerobiche benefiche per il corpo. Se il tuo obiettivo è dimagrire, però, correre consente di bruciare il doppio delle calorie rispetto alla camminata, a parità di durata dell’allenamento. La corsa, quindi, sarebbe una scelta più idonea per raggiungere l’obiettivo della perdita di peso. Se però non sei abbastanza allenata, puoi iniziare con una camminata a ritmo sostenuto e procedere poi con la corsa. Dimagrire camminando è comunque possibile, ma bisogna farlo per almeno un’ora al giorno.
Attenzione, mentre camminare è per tutti, correre no. Prima di iniziare a correre sarebbe molto utile una visita medica. Per chi è sovrappeso o obeso sarebbe più opportuno iniziare un programma di allenamento basato sulla camminata, in modo da evitare di sovraccaricare le ginocchia con il rischio di danni alle articolazioni.
Quanto correre per dimagrire
Quando corriamo velocemente, ad alta intensità, il corpo brucia soprattutto carboidrati. Invece, correndo più lentamente, per un tempo prolungato, vengono bruciati soprattutto i grassi. Il metabolismo è diverso per ognuno di noi e questo può spiegare il fatto che non ci sia una regola universale. Il metabolismo dei lipidi può variare notevolmente da soggetto a soggetto, o essere modificato dallo stile di vita. Per esempio, bere molta acqua influenza positivamente il metabolismo lento perché aumenta la termogenesi, secondo le ricerche. In generale, però, possiamo dire che per dimagrire è necessario correre per almeno 30 minuti a una velocità elevata e raggiungendo, in una settimana, i 20 chilometri percorsi. Ovviamente i risultati arrivano solo se, all’attività fisica, si associa una dieta bilanciata.
Corsa: come iniziare
Gradualmente, anche chi non hai mai sperimentato la corsa può imparare l’arte del running aumentando il tempo delle sessioni: all’inizio cinque minuti di corsa, che possono sembrare pochi, saranno già sufficienti.
Evitare di strafare è un ottimo punto da cui partire: non si tratta di raggiungere performance estreme, ma al contrario creare un’abitudine. Questo sarà rivoluzionario per la tua vita: creare un’abitudine in cui trovare rifugio, un’abitudine sana legata al benessere. A seconda dei periodi, dell’umore e della necessità potrai modificare i risultati, trovare nuovi obiettivi o variare fra camminata e corsa scegliendo a tuo piacimento, ma questo sarà solo un dettaglio.
Due minuti di corsa, alternati a due di recupero: riprodurre questo semplice schema può costituire un ottimo allenamento. Gradualmente, potrai arrivare anche a venti o quaranta minuti complessivi, sfruttando i benefici dell’alternanza del ritmo. Variare le velocità, infatti, è la strategia per bruciare più calorie, aumentare la resistenza e portare le performance a un livello più alto. Cambiare ritmo massimizza l’allenamento. A proposito, prima di iniziare e alla fine ricorda di utilizzare alcuni minuti per lo stretching, fondamentale per evitare antipatici incidenti e preparare il corpo favorendo l’elasticità.