>>Prima

È vero, in piscina si va per nuotare. «Ma, se prima di percorrere vasche su vasche si fa qualche esercizio in acqua per scaldare i muscoli, si aumenta la resistenza e si fa meno fatica» suggerisce Arrigo Broglio, istruttore di nuoto e fisioterapista dell’acqua al club Francesco Conti di Milano.

Giusto: mangiare carboidrati un paio d’ore prima dell’allenamento, perché sono il “carburante” ideale per praticare sport. Al mattino puoi fare colazione con biscotti o fette biscottate. Se nuoti dopo pranzo, scegli una pastasciutta poco condita.

Sbagliato: allenarti in una vasca dove la temperatura dell’acqua sia oltre i 28 gradi.

Il calore provoca una vasodilatazione e un abbassamento della pressione arteriosa e, dopo, ti senti più stanca. Giusto: bagnarti poco alla volta prima di entrare in acqua, per abituare il corpo gradualmente e senza traumi. In particolare, se l’acqua è fredda immergi prima i piedi fino alle caviglie per alcuni minuti. Il sangue, che lì scorre più superficialmente, si “rinfrescherà” e attenuerà la differenza di temperatura.

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Sbagliato: indossare un costume che non sia studiato per lo sport. Tende a spostarsi e tu finiresti con l’assumere posizioni scorrette pensando alla spallina che scende o che stringe.

Giusto: attrezzarti con degli occhialini per prevenire l’arrossamento degli occhi.

Sbagliato: colorare i capelli il giorno stesso della nuotata. «Malgrado la cuffia, si rischia di lasciare parte della tinta in acqua» aggiunge Marina Manente, estetista per Jean Louis David a Milano. Aspetta 24 ore.

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>>Durante

«Quando ci si allena, è sempre bene alternare gli stili della nuotata, facendo qualche vasca a dorso, altre a rana e altre ancora a stile libero» consiglia Arrigo Broglio. «In questo modo, lavorano tutti i muscoli perché ogni bracciata impegna parti diverse del corpo, anche se i più coinvolti sono quelli delle spalle, i dorsali e i pettorali. Seguono gli addominali, che stabilizzano il corpo nell’acqua, e i glutei, che aiutano a procedere».

Giusto: allenarsi per almeno 45 minuti tre volte alla settimana se vuoi vedere dei risultati concreti.

Sbagliato: nuotare a dorso se soffri di cervicale, perché la posizione distesa porta a contrarre leggermente il collo e le spalle. Il suggerimento vale anche per la rana perché, se non si è abili, si tende a spingere il mento in avanti a ogni bracciata, sforzando la zona della nuca.

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Giusto: scegliere il crawl alternando la respirazione a destra e a sinistra, per bilanciare al meglio il corpo in acqua, se hai tensioni alla schiena.

Sbagliato: tuffarti subito dopo una lunga esposizione al sole. «Anche se si sente l’esigenza di trovare un refrigerio immediato, bisogna evitare l’impatto brusco con l’acqua perché lo shock termico può portare anche al capogiro» chiarisce Broglio.

Giusto: fare della ginnastica tonificante in palestra, in modo da potenziare maggiormente la muscolatura e poter “spingere” di più quando si è in acqua. Il nuoto è uno sport di resistenza e va compensato con un allenamento di potenza, cioè che sviluppa le fibre muscolari.

Sbagliato: scegliere uno stile di nuoto difficile come la farfalla. Se non sei più che esperta, rischi solo di scoraggiarti perché è una tecnica che richiede molto fiato e un’ottima coordinazione.

Giusto: nuotare nelle prime ore del mattino, così il metabolismo rimane accelerato per tutta la giornata, continuando a bruciare calorie anche dopo l’allenamento.

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>>Dopo

Finita la nuotata, non uscire subito dall’acqua. «I muscoli sono caldi e hanno bisogno di fermarsi poco per volta» dice Arrigo Broglio. «Altrimenti, potrebbero verificarsi crampi o fastidiosi stiramenti». In questa pagina trovi gli esercizi allungamuscoli da fare prima di uscire dalla vasca.

Giusto: riposare, subito dopo l’allenamento, per un quarto d’ora prima di iniziare qualsiasi altra attività, in modo da dare al corpo il tempo di recuperare.

Sbagliato: trascurare di bere. Dopo una nuotata l’organismo ha bisogno di reintegrare le risorse idriche perse durante l’allenamento. Quindi, bevi almeno mezzo litro d’acqua.

Giusto: fare una lunga doccia tiepida, anche se la giornata è calda. L’acqua troppo fredda, infatti, potrebbe irrigidire i muscoli e causare crampi.

Sbagliato: allenarsi il giorno dopo. Il corpo ha bisogno di riposo per dare il massimo in piscina. Limitati a un riposo “attivo”, ovvero una passeggiata o una nuotata blanda di dieci minuti.

Giusto: mettere una goccia di collirio subito dopo l’allenamento. E, quando sei a casa, applica due dischetti di cotone imbevuti d’acqua aromatizzata alla camomilla per togliere il rossore provocato dal cloro.

Sbagliato: non lavare (o almeno sciacquare a lungo) i capelli dopo il nuoto. La cuffia, infatti, non protegge completamente dal cloro. E, in ogni caso, fa sudare la testa.

Giusto: asciugare bene i piedi dopo la doccia. Passa l’asciugamano tra le dita e avvicina il phon per pochi attimi alle unghie. «Una precauzione contro i funghi tipici delle piscine. Che, però, non proliferano se l’ambiente è secco» spiega la dermatologa Magda Belmontesi.

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