Concentrarsi sull’obiettivo di dimagrire non aiuta a tenere alta la motivazione a fare attività fisica. Così spiegano gli esperti.
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Allenarsi appena svegli
…senza aver fatto colazione.
Secondo i medici sportivi, una corsa a digiuno è il modo migliore per perdere grasso: dato che l’organismo è carente di zuccheri, durante l’allenamento l’organismo brucia prevalentemente i grassi.
Tuttavia, gli stessi medici raccomandano di seguire questa abitudine con molta attenzione, in modo graduale, adattando cioè l’organismo a poco a poco. Non è praticabile da chiunque e nemmeno sempre: a lungo andare si rischierebbe una perdita di acidi grassi essenziali e proteine con la conseguenza di avvertire una fatica cronica durante il giorno. Inoltre si può andare facilmente incontro ad attacchi di ipoglicemia.
Ma una soluzione c’è…
Allenamento appena sveglia? Cosa mangiare la sera prima
Se ci si allena a digiuno appena svegli, è molto importante cenare a base di carboidrati, come ad esempio un piatto di pasta oppure una pizza.
Non saltare subito dal letto alla palestra, ma aspetta circa mezz’ora prima di metterti in moto. E sempre dopo aver bevuto molta acqua o una bevanda energetica.
Una buona abitudine è quella di portare in tasca una barretta di cereali, a scopo precauzionale: servirà a prevenire le cadute glicemiche.
Al ritorno? Non dimenticare di fare una colazione abbondante con proteine e carboidrati.
Allenarsi in pausa pranzo
La vita lavorativa e gli impegni sociali possono “costringere” ad andare in palestra all’ora di pranzo. In questo caso una particolare attenzione va prestata alla colazione. Che deve essere abbondante. Sceglia così: una base costituita da pane, fette biscottate, biscotti secchi, cereali integrali, latte e caffè, ai quali aggiungerai delle proteine, derivante da yogurt oppure prosciutto o formaggio. Ma se serve, anche un integratore proteico.
Spuntino di metà mattina
Sostanzioso, ma digeribile, con carboidrati e proteine. Es. un piccolo panino o toast al prosciutto abbinato a un succo di frutta. E se ti trovi al lavoro vanno bene le barrette energetiche.
Pranzo
Una piccola porzione di pasta abbinata ad un paio di fette di prosciutto magro o di bresaola e un frutto.
Importanti gli orari
Se decidi di allenarti nel primo pomeriggio, pranza almeno 2 ore prima.
Se invece tra il pranzo e l’allenamento intercorrono meno di 2 ore meglio orientarsi su uno spuntino ricco di carboidrati o una barretta con pochi grassi.
Prima colazione e pranzo
Apporto bilanciato di carboidrati (pasta, cereali integrali, frutta, verdura) e di proteina, sia per la prima colazione che per il pranzo.
Spuntino pomeridiano
Un’ora prima di allenarsi si può fare uno spuntino energetico, tipo pane e marmellata, ma anche un dolce senza crema, come ad esempio una fetta di crostata alla frutta.
Se hai problemi organizzativi e magari vai in palestra (o corri al parco) direttamente dall’ufficio, puoi fare un rifornimento energetico con una barretta con pochi grassi o un integratore con fruttosio e maltodestrine.
Chiudere la giornata con lo sport
In questo caso, gli spuntini sono i pasti più importanti, ma procediamo con ordine:
Prima colazione
Arricchirla con alimenti proteici.
Pranzo
La regola fondamentale è distribuire in modo equilibrato carboidrati, proteine e grassi, senza eccedere con le porzioni.
Un’idea è quella di mangiare un piatto unico, in cui si può abbondare (questo sì) con le verdure.
Condire sempre con olio extra-vergine di oliva. Non lesinare nemmeno la frutta.
Spuntino pomeridiano
Un’ora prima di allenarsi non dimenticare di spezzare la fame con uno spuntino costituito in prevalenza da carboidrati.
Cena
Dopo l’allenamento, non si deve esagerare con il pasto serale. Gli alimenti ideali sono una minestra di verdure, arricchita con dell’orzo o riso integrale, una porzione di proteine (carne bianca o pesce o seitan) e una mela.