C’è chi è diventato più oculato, chi compra di meno, chi ha detto stop agli sprechi e chi controlla con attenzione la data di scadenza degli alimenti: secondo un sondaggio Swg/Coldiretti, la crisi economica ha portato gli italiani a modificare le loro abitudini al supermercato. Con meno euro nel portafoglio, i carrelli della spesa cambiano. «Ma bisogna sfatare la leggenda che tutto il cibo di buona qualità sia costoso e riservato solo a chi se lo può permettere» dice Alfonso Siani, ricercatore dell’Istituto di Scienze dell’alimentazione del Cnr di Avellino. Coniugare l’alimentazione sana facendo attenzione al budget di casa è possibile. Ecco in che modo.
Nella foto: Occhiali da vista, coda, felpa e tracolla. La signora che sta facendo la spesa con aria da esperta casalinga è la cantante Anastacia, 43 anni.
Fave e cicoria, pasta e fagioli, baccalà e ceci. Oppure un’insalatona di radicchio, grana e mais o un piatto unico con arance, olive e pecorino: quanti di noi se la sentirebbero di servire simili ricette quando hanno ospiti a cena? Invece in Francia sarebbe considerato très chic, perché questi piatti sono ritenuti la migliore espressione della vera dieta mediterranea, quella che Oltralpe chiamano “cucina povera”, fatta di cibi freschi e abbinamenti semplici e gustosi. I grandi chef, a partire da Jamie Oliver, la stanno facendo conoscere e apprezzare in tutto il mondo. «È il momento di rivalutare anche in Italia la nostra cucina, a base di ingredienti low cost, che permettono di preparare piatti unici completi, equilibrati e a basso indice glicemico» dice il dottor Siani, esperto in Scienze dell’alimentazione. «Come il pesce azzurro (che apporta preziosi omega 3 e selenio), i legumi (fonte di carboidrati complessi, di fibre e di proteine) e i cereali integrali (più ricchi di minerali, di vitamine del gruppo B, di fibre rispetto ai raffi nati e di proteine)».
Spesso si pensa che per mangiare sano sia meglio preferire gli alimenti light, a ridotto tenore di grassi e di calorie. «Errore: sono prodotti impoveriti sul piano nutrizionale (i grassi, quelli “buoni” naturalmente, sono necessari per assorbire le vitamine liposolubili), sono “allungati” con acqua e additivi e spesso sono troppo costosi per quello che offrono» spiega l’esperto. Meglio portare a tavola cibi più tradizionali, come le uova, spesso demonizzate. Un uovo costa in media solo 25 centesimi e fornisce 7,5 g di proteine nobili, perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali nella giusta quantità. Anche i grassi di quest’alimento sono migliori di quanto si pensi, perché per due terzi si tratta di grassi insaturi, ossia “buoni”. Un’altra famiglia di alimenti vincenti per il rapporto qualità nutrizionale-prezzo è quella dei latticini, ricchi di proteine, zuccheri, vitamine e sali minerali, ma con un costo molto abbordabile. «Con 4-8 euro alla settimana ci si assicurano tre porzioni giornaliere di latte o yogurt e due-tre porzioni settimanali di formaggi» dice la nutrizionista Carla Favaro.
«Per mangiare carne non è obbligatorio acquistare tagli scelti: uno spezzatino o un polpettone dimezzano la spesa senza ridurre né il gusto, né i principi nutritivi» dice il dottor Siani. Validi anche i tagli del quarto anteriore, che sono considerati di prima scelta, ma che fanno risparmiare dal 30 al 50%: con il sottospalla, la punta di petto o il fusello si possono cucinare bolliti, stufati e brasati degni di un grande chef. Un’altra scelta furba è la carne tritata magra già pronta (con cui potete preparare polpette o tartare) che ha un costo notevolmente inferiore. Un’alternativa wellness è rappresentata poi da pollo e tacchino, che sono più leggeri e digeribili e hanno un prezzo competitivo: per un chilo di carne di pollo bastano 4,2 euro, l’80% in meno rispetto a quanto si spenderebbe per la stessa quantità di vitello.
Due italiani su tre fanno la spesa una volta alla settimana. Risultato: spesso gli alimenti freschi restano in frigo per giorni, perdendo vitamine (soprattutto la C) e sapore. E finendo poi nella spazzatura. Come fare, allora, per non rinunciare a verdura, frutta, carne e pesce ed evitare gli sprechi? Basta comprare i surgelati. Conservano le proprietà organolettiche e nutrizionali dei cibi freschi e consentono di mangiare anche prodotti fuori stagione. Inoltre, non hanno scarti né sprechi, essendo già puliti, si conservano a lungo e in molti casi sono più economici del prodotto fresco (per esempio, il pesce). «L’importante è sceglierli crudi: costano meno rispetto a quelli cucinati e sono più sani, perché non contengono grassi aggiunti e additivi» sottolinea la nutrizionista Carla Favaro.
Cucinare con le proprie mani i piatti che di solito si comprano pronti è un altro modo per mangiare sano risparmiando. Se manca il tempo, è vantaggioso anche partire dai semilavorati. Prendiamo la pizza: se anziché comprarla già pronta una volta a settimana, si acquista la pasta dal fornaio, si può risparmiare fino a 700 euro l’anno, come ha stimato Coldiretti. Farcendola a casa, poi, si possono scegliere ingredienti di qualità. E che dire delle macchine per fare il pane? A fronte di una piccola spesa per procurarsene una (si parte da 40 euro), una famiglia che consuma un chilo di pane al giorno può risparmiare fino a 400 euro l’anno. E, anche in questo caso, portare a tavola un prodotto fatto con ingredienti scelti, per esempio la farina integrale. «Ciò permette, per esempio, anche di fare una colazione più equilibrata, con pane fresco e marmellata, invece di cornflakes, biscotti o merendine, che sono anche più costosi» dice Carla Favaro.
Una regola importante per mangiare bene in tempo di crisi è scegliere con attenzione dove fare acquisti. Secondo un’indagine di Altroconsumo, una famiglia può arrivare a risparmiare fino a 1.500 euro l’anno, senza modificare le sue abitudini alimentari, semplicemente frequentando il negozio con i prezzi migliori. La classifica si consulta su Altroconsumo.it. Anche comprare alimenti di primo prezzo o rifornirsi negli hard discount è un modo per mangiare bene risparmiando. Non ci sono ancora ricerche relative all’Italia, ma uno studio che arriva dal Consiglio nazionale dell’alimentazione francese ha concluso che non ci sono significative differenze a livello qualitativo tra i prodotti di marca e quelli del discount o di primo prezzo.
Chi consuma molta frutta e verdura e la vuole di stagione e a filiera corta, può abbonarsi online ai servizi di consegna a domicilio realizzati dagli agricoltori (Bioexpress.it o Officinabio.it). Si paga un abbonamento (circa 15 euro alla settimana) e ogni 7 giorni si riceve una cassetta con i prodotti appena raccolti. Sceglierne il contenuto non è possibile. Ma, in fondo, anche questo è un vantaggio, perché permette di variare l’alimentazione, provando ortaggi che non siamo abituati a comprare o poco noti. Dato che i quantitativi consegnati sono rilevanti (13-15 chili), l’ideale è condividere l’abbonamento con amici o parenti: così si risparmia di più e non si spreca nulla.
Acquistare i prodotti in offerta è il comportamento più comune per fare la spesa spendendo di meno. Consente, infatti, di risparmiare in media il 21% su quelli di marca e il 38% su quelli a marchio dei supermercati. Per essere informate sulle off erte del momento non è più necessario leggere i volantini che si trovano nella cassetta della posta: basta consultare i siti specializzati che mettono a confronto le promozioni dei vari super e ipermercati, come Klikkapromo.it e Risparmiosuper.it.
E occhio alle date di scadenza!