«Lo sai qual è il vero problema di chi mangia male e ingrassa? Il senso di colpa. Per questo ho scritto il mio libro, per aiutare le persone come me a eliminarlo». Il libro in questione è Cucinare sano con lo sgarro e l’autrice è Rossana Dian, emiliana, piena di gioia, appassionata di cucina (nella sua seconda vita) e food blogger con un seguito di 300mila follower (@cucinosano).
Impara a mangiare in modo sano ed equilibrato
«Sono le mie “ragasse”» mi spiega «la mia famiglia allargata. Io vivo con mio marito Scozz, i miei cagnolini Holly e Lucio e le mie tante amiche sempre presenti sui social. Tutto è partito con il mio blog Cucinosano, aperto a luglio del 2017 dopo essere uscita da un incubo alimentare. Volevo condividere la mia esperienza e, soprattutto, quello che di positivo ne è derivato: come imparare a mangiare in modo sano ed equilibrato ritrovando la serenità. Senza parlare di diete, pesare gli ingredienti o rinunciare alle tavolate con gli amici, ma godendomi la vita. Ti sembra poco? Per me arrivarci è stato difficilissimo. Facevo la modella e quel lavoro mi ha insegnato tutto quello che non dovevo essere. Ho vissuto fino ai 22 anni con la sensazione di essere sbagliata. Troppo grassa, troppo goffa, troppo ingombrante. Di certo troppo insicura. Il risultato è che alla fine non mangiavo più nulla e sono precipitata nel baratro. La risalita è stata lunga e ne sono uscita grazie all’amore della famiglia e alla mia nutrizionista, Monica Artoni. E come vedi mi sono appassionata di cucina anche se forse era già nel mio dna, sono emiliana!»
«Dobbiamo imparare dai giapponesi: i piatti devono essere belli e curati, come il sushi. Così appagano davvero tutti i sensi»
Misura il cibo con la mano
Le ricette di Rossana Dian sono tutte da provare, scelte su misura, equilibrate, appaganti, stagionali, golose. Ricette che chi fa la dieta spesso considera come quelle che ti fanno “sgarrare”. Ma in realtà lei ti spiega che puoi mangiare di tutto, al ristorante o ovunque tu sia: basta mettere in pratica il metodo della mano che ti aiuta a calcolare le giuste quantità in base alla grandezza e naturalmente al tipo di cibo. «Così mangi il giusto, non hai sensi di colpa e non devi pesare niente» mi spiega. «Ti faccio qualche esempio: un pugno di pasta cruda, un palmo di pesce o carne, due mani aperte di verdura, un indice di cioccolato e due pollici di formaggio sono le dosi perfette. Mia sorella con questo sistema ha perso senza accorgersene 19 chili ed è felice».
I dolci light e golosi
«La cosa più difficile se ci si vuole rimettere in linea è tagliare gli zuccheri, perché i dolci sono il cibo più coccoloso, quello che ti accarezza l’umore» continua Rossana Dian. «Io ho studiato dolci appaganti ma poco calorici, come il tiramisano. Anche mio marito non ci credeva, ma è squisito. E ti sazia senza alzare l’indice glicemico così la fame non torna dopo due ore».
Non svaligiare il frigo si può
Rossana Dian ha la strategia giusta anche per il junk food da frigo, quel momento quando torni a casa spossata, quando rischi di distruggere l’impegno alimentare dell’intera giornata perché addenteresti di tutto. «Il trucco funziona» mi racconta ancora. «Sabato vado al mercato, compro frutta e verdura di stagione, lavo tutto e sistemo nei sacchetti, poi lesso i cereali e li chiudo in vaschette ermetiche. Così durante la settimana butto in padella e in pochi minuti preparo. Oggi non mi spaventa neppure una cena di 15 amici. Perché sono organizzata».
Le ricette sane di Rossana Dian
– Pasta con zucchine, fiori di zucca e acciughe
(ricetta facile, 20 minuti)
INGREDIENTI PER 1 PERSONA
● 80 g di pasta a piacere ● 2 zucchine nane
con fiore ● 3 filetti di acciuga ● olio extravergine di oliva ● sale
1 Cuoci la pasta in abbondante acqua salata. Nel frattempo, taglia le zucchine a rondelle. Separale dai fiori e tieni questi ultimi da parte. In una padella antiaderente, sciogli le acciughe con un filo d’olio.
2 Aggiungi le zucchine e saltale per qualche minuto. Quando la pasta è molto al dente, scolala e falla risottare nella padella con acciughe e zucchine, versando un po’ di acqua di cottura. Impiatta e concludi in bellezza decorando con i fiori di zucchina.
Il consiglio Per abbellire il piatto, apri i fiori di zucchina a ventaglio e tagliali a fettine lunghe e sottili.
– Quinoa balls
(ricetta di media difficoltà, 50 minuti)
INGREDIENTI PER 1 PERSONA
● 50 g di quinoa ● 1 zucchina ● 1/2 carota
● 2 asparagi ● 20 g di pomodorini essiccati ● 1 uovo ● 2 cucchiai di parmigiano reggiano grattugiato ● 2 rametti di timo
● 2 foglie di basilico ● 2 foglie di salvia
● 1 cucchiaino di zenzero grattugiato
● olio extravergine di oliva
1 Lava la quinoa sotto abbondante acqua corrente fresca. Trasferiscila in una casseruola antiaderente, copri con acqua fino a 2 cm sopra la superficie e lascia cuocere finché tutta l’acqua non sarà stata assorbita.
2 Spruzza dell’olio nella padella wok antiaderente, aggiungi lo zenzero grattugiato e lascia soffriggere per un paio di minuti. Unisci tutte le verdure tagliate a pezzettini: zucchine, carote, asparagi e pomodori essiccati. Trita finemente il timo, il basilico e la salvia, mettili nel wok e continua la cottura per una decina di minuti.
3 Mescola le verdure e la quinoa aggiungendo il parmigiano reggiano e l’uovo per amalgamare il tutto. Crea delle polpette, disponile su una teglia e cuoci in forno ventilato preriscaldato a 200 °C per 20 minuti.
– Tiramisù sano
(ricetta facile, 30 minuti)
INGREDIENTI PER 1 PERSONA
● 100 g di ricotta light senza lattosio
● 20 g di panna vegetale non zuccherata
● 5 biscotti secchi a piacere ● caffè ● 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia naturale
● 1/2 cucchiaino di eritritolo ● 5 g di cacao amaro in polvere ● 4 lamponi
1 Unisci la ricotta in una ciotola con la panna vegetale, l’eritritolo e monta il tutto con una frusta. Aggiungi l’estratto di vaniglia e amalgama il composto fino a ottenere una crema morbida e omogenea.
Bagna velocemente alcuni biscotti nel caffè e crea il primo strato sul fondo di un bicchiere. Aggiungi poi uno strato di crema, seguito da un altro di biscotti bagnati sempre nel caffè. Completa con l’ultimo strato di crema e una spolverata di cacao amaro. Decora la superficie con lamponi a piacere.
Il consiglio Per preparare delle comode mini porzioni si può creare un solo strato di biscotti e uno di crema, completando sempre con cacao amaro e frutta a piacere.
– Lo stuzzichino perfetto a base di ceci
(ricetta facile, 10 minuti)
I ceci sono legumi super sani con i quali puoi preparare una crema molto diffusa in tutti i paesi mediorientali, un vero comfort food, un jolly per ogni occasione. È facilissima e la puoi servire per l’aperitivo con dei crostini, come antipasto con qualche fettina di pesce affumicato e anche come contorno. Devi tritare fini le foglie di un mazzetto di prezzemolo in un mixer, aggiungere 60 g di ceci precotti, il succo di 1 limone e 1 cucchiaino di salsa tahina. Poi unisci lentamente 50 g di acqua (meglio quella dei ceci se ce l’hai) e frulla ancora. Versa in una ciotola rifinendo con 10 nocciole tritate, pepe, qualche fettina di limone e foglie di prezzemolo.
– Piatti per godersi la vita
Scritto con la nutrizionista Monica Artoni, Cucino sano con lo sgarro (Mondadori, 22 euro) non è solo una raccolta di ricette sane, equilibrate e golose, ma un libro che ti insegna a mangiare meglio e senza rinunciare a quello che ti piace.