Lontana dalle campagne mediatiche, dalle tendenze dell’ultima ora e dai lustri dei social, la dieta DASH (acronimo per Dieteray Approaches to Stop Hypertension, ossia approcci dietetici per fermare l’ipertensione) ha conquistato un posto di assoluto rilievo nell’attuale panorama dietetico e clinico.

Oltre ad offrire una vera e propria terapia nutrizionale per l’ipertensione, la dieta DASH di è rivelata particolarmente efficace anche nel prevenire e controllare patologie cronico-degenerative come l’osteoporosi, il cancro, le patologie cardiovascolari ed il diabete.

Non di meno, in declinazioni leggermente diverse, la DASH ha ottenuto importanti successi nel trattamento dell’obesità e del sovrappeso, vantando notevoli proprietà dimagranti. Per questi motivi la Dieta DASH è oggi molto apprezzata dalla comunità scientifica, ricevendo riconoscimenti da diversi enti tra i quali l’American Heart Association e la Mayo Clinic.

Dieta DASH: in cosa consiste

Prima di descrivere le principali caratteristiche dietetiche della DASH, occorre spendere due righe relative al contesto in cui essa si inserisce.

L’ipertensione essenziale è, infatti, uno dei principali fattori di rischio per l’insorgenza di patologie cardiovascolari, anche acute come l’ictus e l’infarto, che ogni anno colpiscono milioni di vittime. Questa condizione è fortemente influenzata dallo stile di vita sedentario, dalla dieta inadeguata ed in particolare dal consumo di alimenti ad alto tenore di sodio: quest’ultimo sembrerebbe essere uno dei principali artefici dell’ipertensione arteriosa.

Su queste basi la DASH mira a ridurre sensibilmente il contenuto di sodio dietetico, portandolo a:

2300 mg al giorno nella così detta DASH Standard;

1500 mg al giorno nella DASH a basso tenore di Sodio,

numeri sensibilmente inferiori rispetto i 3 g consumati quotidianamente in una comune dieta occidentale.

Un altro caposaldo della DASH è evidentemente l’attività fisica, binario che corre parallelamente alla dieta nel preservare lo stato di salute.

Dieta DASH: cosa mangiare e cosa evitare

A chi vuole utilizzare la dieta DASH per controllare i suoi problemi di salute, consigliamo in ogni caso di rivolgersi sempre al proprio medico o nutrizionista. Come per qualsiasi qualsiasi protocollo dietetico, vi saranno degli alimenti indicati ed altri a cui invece dovrai rinunciare.

Nota : le porzioni sono state normalizzate in riferimento ai LARN italiani: ciò potrebbe comportare alcune piccole discrepanze rispetto al programma originale documentato in letteratura, che però non compromettono la validità e la sicurezza del regime dietetico. 

Nel protocollo DASH, standardizzato per 2000 Kcal, potrai utilizzare:

– Cereali, preferendo quelli integrali e a chicco piuttosto che le farine e non superando le 3 porzioni al giorno;

– Verdure e ortaggi, naturalmente ricche in potassio e magnesio, per almeno 3 porzioni al giorno;

– Frutta, da utilizzare preferibilmente come spuntino e merenda, e da consumare, ove possibile, con la buccia per 2-3 porzioni al giorno;

– Carne magra, pollame e pesce, puntando sempre ai tagli ed alle varietà più magre, e da abbinare sempre ad un contorno di verdure. Preferire il più possibile pesce ricco di Omega 3 e mantenersi complessivamente entro le 2 porzioni, ossia non più di 200g per la carne e 300 per il pesce;

– Frutta a guscio, semi e legumi, ricchi in acidi grassi essenziali, magnesio e potassio, per un totale di 4-5 porzioni a settimana;

– Latte e derivati, preferendo evidentemente quelli magri e lo yogurt, per non più di 2 porzioni al giorno e preferibilmente non tutti i giorni;

– Grassi e oli da condimento, cercando di privilegiare il consumo di olio extravergine di oliva o oli ad alto tenore di acidi grassi monoinsaturi per massimo 2-3 porzioni al giorno.

Dovrai evitare, invece:

– Insaccati e prodotti essiccati;

– Formaggi stagionati e formaggi grassi;

– Farine raffinate e prodotti da forno o confezionati;

– Grassi trans, burro, panna, tuorlo d’uovo, lardo e strutto.

La Dieta DASH per dimagrire

Sulla base degli ottimi risultati clinici osservati, la DASH opportunamente modificata è stata impiegata, con fini più commerciali, anche per perdere peso.

Particolarmente efficace nei soggetti obesi, nei pazienti affetti da sindrome metabolica, nei soggetti con insulino-resistenza e nelle donne in età climaterica, la DASH in declinazione dimagrante prevede 28 giorni caratterizzati da una sensibile riduzione dei carboidrati. In questa prima fase verrà, infatti, privilegiato il consumo di carne bianca, pesce magro, verdure, semi oleosi, frutta latte e derivati.

Si provvederà progressivamente ad incrementare il contenuto di carboidrati fino a riallinearsi perfettamente alle indicazioni della DASH classica, che rappresenterà il modello dietetico indicato per la vita.

Dieta DASH: controindicazioni

La dieta DASH, che molto ricorda lo stile dietetico mediterraneo, non presenta controindicazioni.

Tuttavia, qualora dovessi soffrire di qualsiasi patologia o dovessi essere sottoposta a terapia farmacologica, ti consigliamo di contattare un professionista della salute prima di intraprendere autonomamente qualsiasi regime dietetico.