Dieta e ormoni
Arriva un momento, e parlo per esperienza, in cui di diete non ne vorresti più sentir parlare e, soprattutto, non vorresti più farne. Ma poi incroci il dottor Emanuele De Nobili, direttore sanitario del Longevity Medical Center Eden’s Health di Merano (villa-eden.com) e ci ripensi. Ti annuncia che sta per uscire il suo libro La dieta del restart ormonale, scritto con Margherita Enrico, giornalista e scrittrice, e il titolo ti incuriosisce.
Noi donne di ormoni ne sappiamo qualcosa: nel corso della nostra vita e, in generale, sono loro che influenzano il peso, il sonno, l’aspetto di pelle, unghie e capelli, la salute del cuore, l’umore e la memoria. Li malediciamo se ci creano problemi, ma proprio loro potrebbero esserci utili se vogliamo perdere dei chili. Il sottotitolo del libro è: più giovani, più magri, più tonici. E allora il libro l’ho letto e voglio passare alcune dritte che non riguardano solo il programma proposto, della durata di 28 giorni. Troverete anche consigli da seguire quando si decide di cominciare una dieta.
Ristabilire l’equilibrio ormonale
«Gli ormoni ci accompagnano dal momento in cui cominciamo a mangiare. Sono loro che stimolano la digestione e fanno da messaggeri al cervello dicendogli quanto grasso è presente nel corpo e controllando i livelli di appetito in modo da non eccedere» spiega il dottor Emanuele De Nobili. Gli ormoni sono come un coro che si tiene in contatto con gli organi del corpo, di giorno e di notte. Se la comunicazione è ben orchestrata, l’organismo svolge bene le sue funzioni, tra cui l’assimilazione dei nutrienti. Se invece qualcuno va fuori tempo, o non si sente proprio, ecco che iniziano i problemi.
La dieta di cui stiamo parlando vuole ristabilire quell’equilibrio ormonale che abbiamo perduto. Da cosa lo capiamo? I segnali sono tanti. Un girovita fuori controllo, le borse sotto gli occhi al mattino, una stanchezza che persiste. E questo squilibrio ci fa avere più fame e rallenta il metabolismo. In particolare, sono 5 gli ormoni che, se non funzionano correttamente, fanno aumentare di peso.
5 ormoni responsabili dell’aumento di peso
Il più conosciuto tra gli ormoni che, se non funzionano bene, fanno aumentare di peso, è l’insulina, a cui spetta il controllo dello zucchero nel sangue: quando il suo livello si alza, ecco che aumenta il desiderio di carboidrati. Gli altri sono: la grelina, l’ormone della fame, che provoca il desiderio di abbuffarsi di cibi ipercalorici, soprattutto di notte; la leptina, che regola l’appetito segnalando al cervello quanto grasso corporeo abbiamo, in modo che decida se la quantità di cibo è sufficiente; l’adiponectina (se è a un buon livello, riduce la fame e fa bruciare più calorie) e, infine, il cortisolo. È quell’ormone che quando siamo in pericolo ci avverte che dobbiamo reagire immediatamente. Purtroppo il suo livello sale anche sotto stress e se questo avviene costantemente, il grasso addominale aumenta perché esiste una connessione con il peso. La buona notizia è che per abbassare il livello del cortisolo funzionano pratiche come la meditazione, la preghiera o le tecniche di rilassamento. Vediamo invece come intervenire sugli altri ormoni con il metodo del restart ormonale.
Dieta ormonale: il programma
Indicata per perdere quei 4-6 chili di troppo, la dieta ormonale inizia con 3 giorni di semidigiuno. Di digiuno si è parlato molto in questi ultimi anni, una formula che allontana chi la considera troppo drastica o non intende, anche se per brevi periodi (un giorno alla settimana o un pasto al giorno) rinunciare al cibo. «Ma tre giorni a frutta e verdura, evitando carboidrati complessi, grassi saturi e proteine sono sostenibili» afferma De Nobili. Con un’avvertenza. Avete presente quando si annuncia “Lunedì mi metto a dieta”? Nel caso del semidigiuno, e a maggior ragione di un digiuno, bisogna giocarsi l’inizio della dieta nel weekend. «Si abbassano le calorie, non si mangiano più i cibi preferiti. Dopo il terzo giorno il corpo si adegua, ma il detox va assecondato, creando le condizioni adatte: niente stress o lavoro, niente caffè che stimola la secrezione gastrica e che, mangiando meno, potrebbe dare problemi» dice De Nobili.
Sì invece a una camminata ma, soprattutto, non bisogna rimpinzarsi nei giorni precedenti all’inizio della dieta. Dopo, seguono 4 giorni in cui si introducono i carboidrati complessi (senza glutine, quest’ultimo verrà reinserito due volte la settimana nell’ultima settimana di dieta), le proteine vegetali (legumi) e si elimina il latte. «Il motivo di scegliere quelli senza glutine è che sono più digeribili e creano meno problemi alla mucosa intestinale, che potrebbe essere infiammata» precisa De Nobili.«Il latte, invece, lo escludo per due motivi. Il primo è che gli studi dimostrano come, a livello genetico, più del 50% delle persone sia intollerante al lattosio. Il secondo è che dobbiamo chiederci da dove arriva quello che beviamo. Un latte lavorato e impoverito provoca infiammazioni all’intestino e, di conseguenza, intolleranze».
Durante la terza fase si reintroducono anche proteine di origine animale, dal pesce; in quella successiva (fase 4), a base prevalentemente proteica, riducendo drasticamente i carboidrati si spinge il corpo verso una sorta di chetosi e così gli si permette di continuare ad attaccare i grassi, mentre nell’ultima settimana si ha un reintegro di tutti gli alimenti con una dieta variegata (latte e insaccati esclusi). Si tratta di quel mantenimento che si dovrebbe adottare quando si termina il restart ormonale. E, se si vogliono perdere più chili, si ricomincia da capo.
Dieta e ormoni: l’importanza degli orari
Questo lo schema della dieta ormonale, ma qual è la relazione con gli ormoni? Il segreto non è solo quello di scegliere quali alimenti mangiare, ma quando farlo, in modo da mantenere un equilibrio ormonale. Vediamolo in pratica.
La colazione del mattino deve contenere preferibilmente carboidrati derivati dalla frutta e dai cereali integrali senza glutine perché così si alzano la glicemia, ridotta nelle ore notturne (e ci sentiamo energici) e l’ormone della felicità, la serotonina, che ci rende attivi e soddisfatti.
Verso le 11 del mattino la curva di testosterone, cortisolo e Dhea (ormone che aiuta, tra le altre cose, a mantenere la densità ossea) comincia ad abbassarsi e abbiamo bisogno di tirarci su con qualcosa per arrivare al pranzo; dalle 14, la produzione di ormoni aumenta, per cui conviene evitare grassi e zuccheri semplici. Per questo, l’idea, per esempio, di sostituire il pranzo con un gelato, molto diffusa d’estate, non è proprio la scelta migliore. Meglio consumare verdure e proteine (l’ideale se vegetali) e carboidrati complessi in quantità moderate, vale a dire: riso integrale, pasta di legumi, grano saraceno. Il carboidrato non va eliminato, va preso nella giusta quantità e quelli citati non fanno alzare rapidamente la glicemia e quindi l’insulina. «Tendenzialmente do sempre il carboidrato a colazione e a pranzo» spiega De Nobili. «Togliendolo la sera, il livello di insulina non si alza, la glicemia rimane sotto controllo e automaticamente viene limitata anche la secrezione di cortisolo, permettendo agli ormoni glucagone e GH (ormone della crescita) di attivarsi di notte e di funzionare da bruciagrassi».
Mai pesarsi mentre si fa la dieta
Una delle tentazioni, già qualche giorno dopo che si è iniziata la dieta, è quella di pesarsi. E invece bisognerebbe pesarsi solo prima di iniziare e alla fine. «Potrebbe succedere che un giorno non si perda neanche un etto o che, mentre gli ormoni si assestano, si accumulino dei liquidi» sottolinea De Nobili. «Vedendo il solito peso, c’è il rischio di essere delusi, demotivati o di trasgredire bloccando il processo avviato».
Dieta ormonale: cibi e ricette
Già, ma alla fine cosa si mangia? Fra le ricette contenute nel libro La dieta del restart ormonale ci sono le orecchiette integrali alle cime di rapa, il risotto integrale al radicchio tardivo di Verona, gli spaghetti di zucchine al pesto, ricche insalate, alici al forno, calamari ripieni, filetto di manzo al porto, pollo allo zafferano, frittata e anche qualche dolce.
Il carboidrato non va eliminato, ma preso in giusta quantità, a pranzo e a colazione
La raccomandazione è di scegliere prodotti bio e l’olio extravergine d’oliva, che ha un effetto benefico sulla pelle perché è ricco di vitamina E. In più, le ricette invitano a inserire altri alimenti che magari non sono abituali: l’aceto di mele, che contribuisce ad attivare il metabolismo delle cellule adipose e a migliorare la cellulite, il tè matcha, fonte di polifenoli, il salmone selvaggio (e non di allevamento). Alcuni di loro, come i semi di chia, la quinoa e i funghi shiitake dovrebbero ormai entrare a far parte della nostra alimentazione perché le loro benefiche caratteristiche nutrizionali sono state dimostrate da diversi studi.
Dieta e attività fisica
Ma che dieta è se nello stesso tempo non ci si muove un po’ di più? Non servono imprese, anzi, l’overtraining può provocare la formazione eccessiva di radicali liberi e cortisolo. Al contrario, se facciamo una vita sedentaria, l’equilibrio ormonale è un miraggio. Quella che funziona, come sempre, è un’attività aerobica moderata, in cui si utilizza ossigeno senza farsi venire il fiatone: camminata veloce, nuoto, step, bicicletta.
L’ideale sarebbe associare l’allenamento anaerobico, cioè uno sforzo breve ma intenso (scatti, salti, sollevamento pesi) sempre senza esagerare. «Un’attività da svolgere quando si decide di provare questa dieta è la ginnastica ormonale tibetana, antica tradizione orientale composta da 9 esercizi denominati “riti”» suggerisce De Nobili. «Una routine semplice da svolgere in poco tempo, con benefici accertati a livello fisico, mentale ed endocrino e che va praticata al risveglio». Sperimentiamo anche questa?
I benefici della frutta da sfruttare
Stabilito che la frutta fa bene e non deve mai mancare, alcune varietà hanno più di altre un effetto benefico per l’equilibrio dei nostri ormoni.
Anguria, banana e melone Grazie al fruttosio, danno energia e favoriscono la produzione di ormoni e la rigenerazione cellulare.
Avocado Per il suo benefico effetto ormonale l’avocado dovrebbe essere mangiato tutti i giorni: rallenta l’invecchiamento cutaneo, ha effetti antinfiammatori, combatte la stanchezza cronica e l’insonnia.
Ciliegie e frutti di bosco Sono potenti stimolatori del sistema endocrino e depurano il fegato.
Melagrana Ha enormi benefici sul metabolismo ormonale ed è un potente rimedio antiaging, soprattutto per le donne. Per riequilibrare il sistema ormonale (in particolare in menopausa e premenopausa) si consiglia di bere un bicchiere di succo ogni giorno per almeno un mese.
Papaia e uva rossa La prima aiuta a dimagrire, la seconda è la varietà che più influisce sulla produzione degli ormoni.
Kiwi Aiuta a regolare il tasso glicemico.
IL LIBRO SULLA DIETA ORMONALE
