Dieta semi vegetariana: come funziona, benefici ed esempi pratici

Che cosa significare seguire una dieta semi vegetariana? Il termine pro-vegetarian applicato al regime alimentare significa sviluppare un piano nutrizionale con prevalenza di cibi di origine vegetale. In fondo si tratta di recuperare un’abitudine antica perché da sempre l’essere umano si è nutrito grazie ai frutti della terra, lasciando alle occasioni speciali il consumo di carne e pesce, un tempo provenienti soprattutto da caccia e allevamento domestico.

Se fino a cinquant’anni fa, nel dopoguerra, mangiare carne costituiva ancora un evento, oggi gli allevamenti intensivi hanno reso possibile una grande disponibilità di prodotti di origine animale, quali uova, latticini, carne e pesce.

Secondo il Rapporto Italia Eurispes 2018, chi propende per un’alimentazione vegetariana risulta in aumento, mentre rispetto allo scorso anno scende il numero di chi opta per la dieta vegana. Intervistato a questo proposito, il 38,5% spiega la propria scelta con una motivazione legata agli effetti positivi per la salute, il 20,5% punta l’attenzione sul rispetto degli animali, infine per il 14,1% è una vera e propria filosofia di vita.

Per una dieta giornaliera equilibrata, ecco i consigli della dott.ssa Diana Scatozza, medico specialista in scienza dell’alimentazione e in farmacologia.

Frutta e verdura: benefici della dieta green

Mangiare meno e mangiare meglio, ecco l’obiettivo di una società sempre più sedentaria, che vede alzarsi, anno dopo anno, le statistiche legate a patologie cardiovascolari, stress, obesità.

Infarto e ictus attualmente costituiscono la prima causa di morte nel mondo occidentale. Insieme alla mancanza di un’attività fisica sufficiente, l’aterosclerosi, provocata dal deposito di grassi sulle pareti interne dei vasi sanguigni, costituisce una problematica diffusa, che potrebbe essere evitata grazie a un’alimentazione più consapevole e sana.

Abbassare il consumo di prodotti di origine animale ha effetti positivi sul peso, la salute di arterie, cuore e cervello. Secondo un’indagine sviluppata dall’Imperial College London basterebbe seguire una dieta composta per il 70% da cibi di origine vegetale per ridurre fino al 20% il rischio di morte a causa di malattie cardiovascolari.

La dietologa statunitense Dawn Jackson Blatner ha chiamato questo approccio The Flexitarian Diet. Parola d’ordine: flessibilità, ovvero sì a un regime basato su alimenti freschi di origine vegetale, ma anche carne, uova e pesce, saltuariamente.

Secondo Franco Travaglini e Giuseppe Capano, autori del libro Perché essere quasi vegetariani (Sperling & Kupfer Editori) la dieta quasi vegetariana costituisce un modello di alimentazione sostenibile quando impariamo a combinare i cibi con un’azione di prevenzione per la salute, scegliamo prodotti in grado di rispettare il benessere animale e educhiamo il gusto grazie a alimenti ottenuti con metodi, come bio e biodinamico, privi di pesticidi e in linea con l’ecologia, meglio se provenienti da coltivazioni locali a km zero.

Menù settimanale

Da tener presente nella suddivisione dei pasti che la carne rossa andrebbe consumata al massimo 1 volta alla settimana; 3-4 volte al massimo la carne bianca e i volatili, per esempio pollo, coniglio e tacchino. Il pesce può essere consumato anche 4 volte alla settimana, mentre sarebbe preferibile ridurre i formaggi stagionati a 1 volta e non superare le 2-3 volte per quanto riguarda i formaggi freschi.

Uno dei problemi più frequenti è creare pasti bilanciati, problema reso più difficile dalla mancanza di tempo e dall’abitudine, ormai sempre più diffusa, della pausa pranzo lontano da casa.

Una strategia pratica? Usa un paio di ore libere per cucinare sughi semplici e condimenti a base di verdure di stagione. Potrai conservarli in freezer e scongelarli la sera precedente: abbinando una porzione di cereali integrali da condire con olio a crudo, erbe aromatiche e spezie avrai un pasto semplice ed equilibrato. Il vantaggio è doppio: risparmierai sul pranzo dando una mano al tuo benessere. Ricorda che mescolando due o tre vegetali di stagione potrai preparare ricette ricche di fantasia e sapore, l’importante è usare un pizzico di creatività.

Come ricorda l’esperta, nel piano settimanale possono essere introdotti piatti unici, facilmente reperibili anche nella ristorazione pubblica: sì al cous-cous con verdure e pollo, riso e piselli, insalata di verdure miste e legumi, oppure insalata caprese, insalata mista con gamberetti e avocado.

Riguardo alle proteine animali, puoi optare, nelle quantità indicate, per una ricetta saporita con pollo al curry, salmone fresco in carpaccio con erba cipollina, insalata mista con uova e cetriolini sott’aceto, orata al forno con patate, nasello in padella con pomodorini e capperi, coniglio arrotolato al forno, disponibile anche al supermercato e subito pronto da cuocere.

Per chi ha bisogno di dimagrire

Essere seguiti da uno specialista permette di individuare gli errori alimentare più frequenti dei quali spesso non ci rendiamo conto, ecco perché si dimostra una strategia efficace e in grado di proteggere la nostra salute.

Quali sono, invece, i piccoli accorgimenti che possiamo utilizzare ogni giorno? «Per evitare di accumulare peso o eliminare qualche chilo è fondamentale controllare la quantità di olio: non più di 2-3 cucchiai da tavola al giorno».

Al posto di altri condimenti o salse impara a ridurre il sale: utilizzare le spezie e gli aromi darà sapore alla tua cucina apportando notevoli benefici. Insieme alle proprietà benefiche delle erbe aromatiche, le spezie, infatti, dimostrano un alto potere disintossicante, stimolano il metabolismo e aiutano il senso di sazietà.

L’esperta aggiunge: «Chi desidera dimagrire può ridurre il consumo di aceto balsamico e di salsa di soya, consumando, invece, quantità abbondanti di verdure, perché i vegetali saziano con poche calorie. Ricordiamo che sono da preferire pasta e pane integrali. Inoltre, una buona strategia per la linea è cercare di scegliere condimenti poco elaborati per il primo piatto: no a sughi come pesto e carbonara, sì al pomodoro, verdure e legumi».

Errori frequenti

Quali sono le trappole in cui cadiamo più facilmente? Uno degli errori più frequenti è mangiare pane o cracker con i primi piatti.

Stai per andare a fare la spesa? Evita il supermercato quando sei a stomaco vuoto: per lo stesso principio sarebbe meglio evitare di arrivare ai pasti con molto appetito o il rischio è lanciarsi sul cibo più accessibile (per esempio pane, cracker, formaggio, pizzette, patatine, etc).

Evita le salse e controlla la quantità di olio nei condimenti. Se sei di fretta punta su un alimento semplice e fast come lo yogurt, ma non saltare il pranzo o la colazione.

A fine giornata il consumo calorico è minimo, ecco perché è un’ottima idea optare per una cena leggera, magari da preparare già la sera precedente in modo da evitare snack e tentazioni durante la preparazione.