Diventare vegetariani è una scelta salutare, a patto di rispettare tutti i bisogni nutrizionali del nostro organismo. Anche senza carne o pesce, infatti, si può far scorta di proteine e minerali indispensabili, come il ferro. L’importante è informarsi adeguatamente e imparare ad abbinare gli alimenti nel modo corretto. Inoltre, dimentichiamo insalate scondite o tristi verdure bollite: i menu veg sono sempre più saporiti, vari e gustosi. Perfetti per tutta la famiglia e per depurarsi in salute ed energia
Legumi con cereali, il piatto unico della salute
Come fare il pieno di proteine veg, con gusto e leggerezza? Una delle prime fonti proteiche della dieta vegetariana, nonché elemento imprescindibile di un’alimentazione sana, è la leguminosa. Lenticchie, ceci, fagioli e piselli sono ottime fonti di amminoacidi ma solo se vengono consumati insieme ai cereali.
È, infatti, proprio questo “mix” a creare la proteina e a renderla immediatamente disponibile per le necessità del nostro organismo. Il piatto unico, per esempio una zuppa di lenticchie e farro, è anche un ottimo (e gustoso) modo per risolvere la dieta a pranzo o a cena.
Questo tipo di abbinamento aiuta persino a dimagrire e a depurarsi, poiché si tratta di una pietanza povera di grassi e ricchissima di fibre. Quest’ultime rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi “cattivi”, aumentando invece il senso di sazietà.
Un piatto unico proteico, light, economico e totalmente vegetariano? La pasta e fagioli, preparata con pasta corta di grano integrale, borlotti in parte interi e in parte passati, concentrato di pomodoro, erbe aromatiche e un filo di olio EVO a crudo.
Un burger saporito, anche per i bambini
Un’altra obiezione tipica alla dieta vegetariana è che questo tipo di alimentazione richieda preparazioni elaborate e difficili.
E che le pietanze, comunque, siano piuttosto insipide e non gradite a tutta la famiglia. Nulla di più sbagliato. Sta prendendo sempre più piede, infatti, la concezione di vegetariano legata al piacere del palato, a ricette nuove e apprezzate anche dai piccoli di casa.
Un esempio su tutti è il fast food vegetariano, una sana alternativa al fast food tradizionale e validissima per accontentare sia la voglia di “junk” food (che in questo caso è tutt’altro che cibo spazzatura) sia i bambini che hanno voglia di panino e chips.
Preparare il veg burger è semplicissimo. In commercio ne esistono di già pronti, a base di soia o di seitan o, ancora, composti da soli legumi e verdure. Ma anche a casa è facile creare un burger vegetale: la base può essere costituita dagli avanzi di verdura e legumi passati oppure da un “trito” di soia e seitan (si trovano ormai anche nel banco frigo del supermercato).
Il “collante” del burger, invece, potrebbe essere l‘albume dell’uovo oppure la saporitissima farina di ceci. Per quanto riguarda la scelta del pane, meglio seguire l’onda salutare e optare per la varietà semi-integrale senza alcol etilico né grassi diversi dall’olio d’oliva.
E le chips? Si possono preparare al forno, tagliando sottilissime fette di patate e ponendole sotto il grill, condite con olio EVO, un po’ di sale grosso e tanto rosmarino.
Da ricordare: il seitan contiene glutine, quindi è da evitare se si soffre di malattia celiachia. In questo caso, è bene controllare sempre alla perfezione le etichette degli alimenti veg acquistati già pronti.
Pizza integrale, legumi e tanta verdura
La comunità scientifica è concorde nell’affermare che l’unica dieta davvero sana sia quella mediterranea. Però è errore comune pensare che seguire un’alimentazione mediterranea significhi mangiare enormi quantità di pasta e pane. In realtà, la dieta mediterranea comprende anche e soprattutto il consumo di molti vegetali, legumi e pesce.
Chi si alimenta in modo vegetariano, quindi, dovrebbe in questo caso rinunciare al pesce e aumentare l’introito di leguminose e cereali, meglio se integrali. La pizza, per esempio, è uno dei piatti protagonisti della dieta mediterranea e diventa anche una pietanza sana, se preparata a regola d’arte.
A tal proposito, per la base è meglio scegliere una tipologia mista di farina di qualità: metà farina di tipo 2 (una via di mezzo tra quella bianca e quella completamente integrale) e metà integra.
Il lievito può essere sia di birra sia di pasta “madre”. L’importante è che la lievitazione avvenga “fuori dallo stomaco” e che sia lunga (l’ideale sono 8 ore). Il tipo di condimento, poi, è cruciale: per chi è vegetariano (ma non solo) il consiglio è quello di condire con tanta salsa di pomodoro, ancora più verdure (cotte e crude come pomodorini o rucola) e, per chi la digerisce, con una buona mozzarella.
Vegetariana uguale ad anemica? Decisamente no, se assumi la vitamina C
I vantaggi (in termini di salute) dell’alimentazione vegetariana sono numerosi: un minor livello di colesterolo cattivo (LDL), un cuore più sano, più energia e più lucidità mentale (come testimoniano molti carnivori “convertiti” al veg). Tutti questi effetti positivi, però, sono possibili solo se non si eccede nel consumo di formaggi grassi, uova, zuccheri e farine raffinate ma si punta, invece, su legumi, cereali integrali, verdura e frutta di stagione.
Tra i possibili svantaggi, nonostante la scienza dimostri che in realtà non è così, gli scettici della dieta vegetariana annoverano la maggior (presunta) probabilità di soffrire di anemia.
Invece, sono numerosi i consumatori di carne rossa che sono (inspiegabilmente) anemici così come la maggior parte dei vegetariani non soffre in realtà di particolari carenze di ferro.. Ciò che conta, in questo caso, non è la tipologia di ferro (di origine animale o vegetale) ma il suo corretto assorbimento da parte dell’organismo.
E, perché questo processo fondamentale avvenga, è necessario consumare alimenti ricchi di ferro insieme a una dose di vitamina C fresca. Alcuni esempi: rucola e spinaci crudi con succo di limone appena spremuto, veg burger di legumi accompagnato da una spremuta di arancia rossa.