Avena e muesli per cominciare col piede giusto
Introdurre le fibre nella dieta di ogni giorno non è un’operazione complessa, anzi. Uno dei momenti clou, da sfruttare per cambiare le proprie abitudini alimentari, è quello della prima colazione.
Pasto fondamentale, forse il più importante della giornata, la colazione richiede alimenti energetici ma digeribili ed è il momento ideale per introdurre fibra in quantità dando subito lo sprint giusto a intestino e metabolismo. Un’idea vincente è quella di puntare sui cereali integrali, preferendo avena (per i betaglucani anti-colesterolo) e varietà di muesli con cereali misti integrali e frutta secca.
In abbinamento, si può scegliere un latte vegetale che non appesantisca la digestione oppure uno yogurt magro (benefico anch’esso sulla salute dell’intestino). Caffè o tè sono sempre consigliati, per svegliare mente e metabolismo, ma necessario è anche l’apporto vitaminico e minerale della frutta fresca.
Quindi, se si desidera aggiungere ulteriore fibra, l’ideale è gustarsi anche una bella coppa di lamponi o un’arancia (non spremuta, ma consumata intera con la “pellicina” bianca).
Ricaricati di energia e salute
I nutrizionisti sono concordi e lo ripetono da tempo: per restare in forma e dimagrire, è necessario tenere attivo il metabolismo tutto il giorno e consumare 5 pasti.
Oltre a colazione, pranzo e cena sono quindi necessari anche due spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio). Per la scelta degli snack salutari, conviene puntare sui cibi ricchi di fibre.
Dunque, sì a barrette di cereali integrali ma, soprattutto, a un buon frutto mangiato rigorosamente con la buccia. Proprio nella buccia, infatti, è contenuta la fibra vegetale utile a far funzionare bene l’intestino, a sgonfiare la pancia, purificare la pelle e abbassare la glicemia. Quindi, via libera a mele e pere ma anche ai golosissimi lamponi.
Per assorbire meno zuccheri, verdure crude come antipasto
Un apporto quotidiano di carboidrati complessi (zuccheri a lento rilascio di energia) è fondamentale in una dieta equilibrata e anche per perdere peso. Meglio prediligere, in questo caso, pasta e riso integrali e farli precedere da una porzione abbondante (almeno equivalente, misurando a “piatto”) di verdure crude.
L’ideale è, dunque, consumare un’insalata mista e molto “colorata” prima del pasto. Più è cromaticamente varia, più si introducono (oltre alle fibre) anche tutti i minerali e le vitamine di cui il nostro organismo ha bisogno per restare in forma.
La fibra contenuta nelle verdure, invece, fa in modo che si assorbano meno i grassi delle pietanze e previene impennate di glicemia dovute all’eventuale introduzione di zuccheri.
Fibre e minerali, senza rischi per la linea
La stagione fredda aiuta: infatti, le scelte ideali quando si ha bisogno di energia e si deve perdere peso, sono la classica zuppa o il minestrone. Inoltre, la zuppa permette di cimentarsi con la fantasia cambiando varietà di cereali, verdure e legumi.
Per fare il pieno di fibre, tenendo sotto controllo glicemia e colesterolo, si può puntare su: avena in chicchi, orzo, bulgur, lenticchie, fagioli borlotti, carciofi e cicoria.
Come condimento è bene scegliere solo un filo di olio EVO, pochissimo sale e tante erbe aromatiche. Da non dimenticare, quando si desidera perdere peso, le spezie: zenzero, peperoncino e curcuma sono antinfiammatori potenti e aiutano a bruciare più velocemente calorie e grassi.
Hummus per salute e linea
Tra gli alimenti più ricchi di fibre, troviamo i legumi. Quindi, per favorire il dimagrimento, è importante aumentare il consumo di legumi e sostituirlo a quello di grassi animali come carne rossa e formaggi stagionati.
Inoltre, i legumi aiutano a mantenere sotto controllo colesterolo e glicemia, coadiuvando la prevenzione delle patologie di tipo cardiovascolare. Un modo alternativo per introdurre i legumi nella dieta è quello di realizzare gustose salse da spalmare sul pane (meglio se integrale) o sulle gallette di mais, riso e cereali (fibre ideali per chi è intollerante al lievito).
Una di queste salse, perfetta come alternativa alla maionese, è l’hummus. Di tipologie di hummus ne esistono davvero moltissime: è sufficiente, infatti, armarsi di frullatore, legumi e verdure per realizzare sfiziose salse proteiche e ricchissime di fibre. Il classico hummus è a base di ceci e salsa tahina (pasta di sesamo) ma sono ottimi, per fare il pieno di fibre, anche gli hummus di piselli e carciofi.
Happy hour con fibre
Come mantenere la linea tra aperitivi con le amiche e appuntamenti romantici di fronte a un calice di vino? Le fibre della verdura possono aiutare. Quindi, sì al calice di vino e al pezzettino di formaggio ma sempre accompagnati da un ricco buffet di verdure crude.
Il pinzimonio, in questi casi, è una vera e propria ancora di salvezza perché permette di gustare un buon accompagnamento all’aperitivo senza ripercussioni sulla linea. Le fibre contenute nella verdure, infatti, vanno a diminuire l’impatto di alcol e grassi sull’organismo.
Inoltre, la verdura cruda costringe a una masticazione più lenta facilitando la digestione e il dimagrimento, oltre a diminuire il senso di fame.
Lo stress fa ingrassare? Mangia le mandorle!
Che l’ansia e un livello elevato di stress portino ad accumulare chili di troppo è ormai assodato. Infatti, oltre a un’aumentata produzione di cortisolo (ormone dello stress che fa mettere su pancia e fianchi), la tensione emotiva conduce ai famigerati attacchi di fame compulsiva.
E questi momenti fuori controllo trovano il loro sfogo, quasi sempre, nel junk food (patatine, caramelle gommose, snack al cioccolato…). D’altra parte però, è molto difficile non cedere a uno spuntino quando si è sotto stress. Anzi, spezzare con uno snack può essere la soluzione ideale per aiutare la dieta.
Cosa mangiare? Cibi ricchi di fibre e poveri di zuccheri. La frutta secca è l’ideale: in particolar modo, per le fibre, sono da privilegiare le mandorle e le nocciole non sbucciate (solo sgusciate). Magnesio, vitamine del gruppo B e acidi grassi essenziali (Omega 3) contribuiranno a ridurre il livello di ansia e a favorire un dimagrante relax.