Grelina, insulina, glucagone, leptina. Se volete sviluppare la vostra saggezza alimentare, tenete a mente questi nomi. Corrispondono ad altrettanti ormoni, i direttori d’orchestra dell’alimentazione che, dietro le quinte, lavorano per farvi assimilare e bruciare cibo, indurre fame e sazietà, mantenere l’efficienza del corpo e snella la linea.
«La secrezione degli ormoni alimentari segue dei ritmi ben precisi» spiega Ascanio Polimeni, medico esperto di cronoalimentazione a Roma.
«Conoscerli ci consente di metterci in sintonia con la nostra fisiologia e di sfruttare al meglio l’energia del cibo». L’orologio degli ormoni parte al mattino, con i primi raggi di sole che danno la sveglia all’organismo. «È davvero il momento giusto per la prima colazione» spiega l’esperto. «Con lo stomaco vuoto il cervello segnala, attraverso la grelina, che bisogna mangiare. E tutti gli ormoni dell’attività (cortisolo, ormoni tiroidei) in queste ore sono al massimo, pronti a trasformare gli alimenti in energia » dice l’esperto.
Ma la vera protagonista è l’insulina. Secreta dal pancreas quando si mangiano carboidrati, il combustibile più efficiente, resta in circolazione per un’ora e mezza circa dall’inizio del pasto, proprio per regolare e controllare i livelli di zucchero nel sangue. «Poi inizia il fat burning time: entrano in gioco leptina e glucagone che, oltre a segnalare la sazietà, sono addetti alla demolizione dei grassi». Lo stesso meccanismo si ripresenta a pranzo. L’insulina raggiunge il massimo della sua efficienza verso le 16-17. Ciò significa che fino a quest’ora l’organismo è attrezzato per gestire i pasti ricchi di carboidrati, poi segna il passo.

Gli ormoni che distruggono il grasso, invece, salgono ai valori più alti di notte: se dormite bene, almeno per otto ore, dimagrite più facilmente. Ma in questo meccanismo perfettamente oliato da milioni di anni di evoluzione, in sintonia con i ritmi di luce-buio, molte cose per colpa nostra possono andare storte. «Gli errori principali sono legati ai comportamenti di consumo dei carboidrati, in particolare quelli ad alto indice glicemico, come dolci, pasta e pane raffi nati» dice Polimeni. «Se li si mangia di sera l’organismo anziché bruciarli li deposita nelle cellule sotto forma di grasso (come abbiamo detto, dopo le 17 la produzione di insulina è minore e inoltre, di solito, si fa meno attività)».

E Roberto Manfredini, docente di cronobiologia all’Università di Ferrara aggiunge: «Chi svaligia il frigorifero di notte aumenta il peso del 10-20 per cento, a parità di calorie consumate. Peggio se la sera si consumano anche molti grassi. Non è solo questione di cattiva digestione, insonnia e peso. Le ultime ricerche dimostrano che le cellule del cuore sono cronosensibili: di notte i lipidi le danneggiano». Tornando ai carboidrati, non va bene nemmeno consumarne troppo pochi di giorno, com’è tipico di certe diete iperproteiche mirate al dimagrimento. Servono, infatti, per fabbricare la serotonina, l’ormone del buonumore: se non ne mangiate abbastanza, verso le 17 sarete in preda ai raptus di fame nervosa e vi sentirete prive di energia. Così come se ne assumete troppi o se, durante un pasto, li mangiate da soli (anche quando non sono abbinati a una quota di proteine e di fibre, si verificano cali glicemici).

Morale: una buona colazione, un pranzo equilibrato, una cena leggera: ecco le regole d’oro della cronobiologia alimentare.

Occhio anche al “tuo calendario”

Il consumo scorretto di carboidrati, troppo pochi o troppi e raffi nati, può farsi sentire oltre che nell’arco della giornata anche nell’arco del mese. «Chi soffre di sindrome premestruale, può avvertire i malesseri ad essa legata in modo più accentuato» dice il dottor Ascanio Polimeni.
I rimedi? Il principale è il riequilibrio dei pasti. È utile anche aggiungere integratori di vitamina B6 nella seconda metà del mese: secondo uno studio dell’Università del Massachusetts, lievito di birra e germe di grano, ricchi di questa sostanza, riducono del 35 per cento ansia, depressione e ritenzione idrica, legati alla sindrome. Ma non dimenticate l’attività fisica: se la fate all’aperto la luce naturale stimola la secrezione della serotonina, l’ormone del buonumore.