Conosci i segreti del sonno perfetto? Ecco come dormire bene e svegliarsi riposate

Tutti i segreti di un sonno perfetto

In Italia, due persone su diecisi svegliano ogni mattina con l’espressione stravolta di chi ha riposato poco o male.Eppure, orologio alla mano, spesso sono trascorse anche otto ore da quando hanno spento la luce. «Non c’è da meravigliarsi» dice Liborio Parrino, neurologo e presidente dell’Associazione italiana di medicina del sonno. «Le scoperte mediche degli ultimi anni ci dicono che dormire a lungo non basta, è importante dormire bene. Perché durante il riposo notturno si alternano fasi diverse (con differenti livelli di coscienza) e per svegliarsi riposati occorre che il sonno sia lungo, certo, ma anche continuo, profondo e stabile».

Solo in
questo modo diventa rigenerante e ci fa aprire gli occhi in forma,
pronte ad affrontare la giornata come quando eravamo bambine. Se, una volta
cresciute, ci capita sempre più raramente di sentirci così è perché
soprattutto noi donne, sotto le coperte, abbiamo qualche marcia in meno
rispetto agli uomini: siamo più soggette ad ansia e depressione e, in
alcuni periodi della vita, in balia dei saliscendi degli ormoni (sì,
anche loro influiscono su come dormiamo). E a proposito di ormoni,
secondo gli studiosi americani del Johns Hopkins Center for Sleep anche solo
sfiorare il compagno fa rilasciare l’ossitocina, l’ormone dell’amore.
Che aiuta a rilassarsi. Quindi insieme si dorme meglio.

Facciamoci
guidare dagli esperti, allora. Qui ci spiegano quali sono i segreti di un
sonno perfetto.

Non dormire meno di cinque ore

«Scordiamoci
le classiche 8 ore di sonno, oggi è già tanto se ne dormiamo 7» sostiene
Liborio Parrino.
«L’importante è non scendere sotto certi limiti altrimenti si costringe
il sistema nervoso autonomo (che controlla le funzioni vegetative necessarie
alla sopravvivenza) a lavorare a pieni giri anche mentre si riposa».

Chi è
abituato a dormire meno di cinque ore può avere importanti problemi di
salute, anche se non avverte la necessità di riposare di più. «Gli studi
dicono che alla lunga si rischiano ipertensione e complicazioni
cardiovascolari. E non solo: si invecchia più velocemente,
accorciando la propria aspettativa di vita» specifica Rosalia Silvestri,
neurologa e responsabile del Centro interdipartimentale per la Medicina del
sonno dell’università di Messina.

Usa la melatonina per regolarizzare il ritmo
sonno-veglia

«Alcune persone la sera non dovrebbero tirare troppo in lungo» continua la neurologa. «Fra queste ci sono gli insonni cronici e i “gufi” che per natura tendono a fare le ore piccole perfino quando la giornata successiva inizia presto. Un uso mirato della melatonina può aiutarli ad addormentarsi anche se non accusano segni di stanchezza». L’integratore può essere preso continuativamente per qualche settimana o più, fino a quando non ci si rende conto che il ritmo sonno-veglia si è normalizzato. Recentemente i medici hanno stabilito che il dosaggio giusto è di 1 mg. La pillola va presa circa 3 ore prima di addormentarsi.

Fai una dieta a base di Omega 3

A volte bastano una digestione difficile o la suoneria del telefonino che annuncia l’arrivo di un sms per provocare un risveglio che manda all’aria il riposo. Figuriamoci quando sono i pensieri negativi, dettati dall’ansia o dalla depressione, a far riaprire gli occhi nel cuore della notte.

«Facile a quel punto che si inneschi un circolo vizioso perché meno si dorme, più l’umore precipita, mettendo a rischio anche il riposo della sera successiva» spiega Rosalia Silvestri. Il più delle volte questi malesseri sono passeggeri, dettati da un momento negativo o da un accumulo eccessivo di responsabilità.

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«Per rilassarsi e dormire meglio, oltre al classico infuso a base di camomilla e valeriana, si può arricchire la propria alimentazione con sostanze che favoriscano il sonno» dice Antonio Vita, professore di psichiatria all’Università di Brescia. «Come gli acidi grassi Omega 3 che contribuiscono a risollevare l’umore e a controllare l’ansia. Li contengono il pesce (tonno, salmone e sardine), le noci, la soia e i semi di lino». Se questi rimedi non funzionano, si può andare dal proprio medico per farsi prescrivere un classico sonnifero a base di benzodiazepine. Senza dimenticare, però, che questo tipo di medicinale tende a dare assuefazione.

Fai sport per mantenere in salute il centro cerebrale
del riposo

Quando la coscienza scende al livello minimo l’organismo si rigenera. «Il sonno profondo è fondamentale non solo per riposare il corpo, ma anche per fissare le informazioni nuove ed eliminare quelle superflue nel nostro cervello» spiega Liborio Parrino. «Tutto questo accade nelle prime tre o quattro ore della notte. E non è un caso. È un po’ come se l’organismo volesse assicurarsi la parte più importante del riposo, caso mai fosse costretto a un risveglio anticipato». Purtroppo, con l’avanzare dell’età il periodo di sonno profondo si abbrevia sempre più.

«L’unico modo per conservarlo è fare sport» sostiene Michel Golay, chiropratico francese che da anni studia le tecniche per migliorare il riposo. «Qualsiasi attività fisica attiva il cerebellum, l’area del cervello che, una volta sollecitata, a sua volta stimola il mesencefalo, dove si regola l’alternanza tra il sonno e la veglia.

Muovendo il corpo quindi si mantiene in salute il centro cerebrale del riposo, preservando la sua capacità di trascinare la mente nell’incoscienza del sonno profondo». Michel Golay ha anche studiato la ricetta perfetta: alternare camminate, escursioni in bicicletta e con i pattini a discipline come yoga, stretching e thai-chi. Una persona poco allenata inizia con un programma massimo di due o tre ore alla settimana, da portare a cinque o sei nel giro di qualche mese».

Usa le App per monitorare il sonno ed eventuali apnee notturne

Capita che al suono della sveglia si abbia l’impressione di aver dormito tutta la notte e, nonostante questo, ci si senta stanche e insonnolite.

«Succede quando il sonno viene destabilizzato da microrisvegli molto brevi, che durano solo 8-10 secondi e che, anche se non vengono percepiti dalla coscienza, riattivano l’organismo spezzando il riposo» dice Rosalia Silvestri. «A scatenarli sono le apnee notturne, pause della respirazione». Nelle donne in età fertile questo disturbo è poco diffuso, grazie all’equilibrio ormonale che stimola il respiro e ne impedisce l’arresto. Ma le apnee possono diventare un problema durante la gravidanza e dopo la menopausa quando estrogeni e progesterone vanno in tilt.

Oggi puoi usare delle App (compatibili con gli smartphone e i tablet) che ti permettono di monitorare il sonno e le eventuali apnee notturne. Se scopri di essere a rischio parlane con il tuo medico.

Concediti una siesta

Un tempo era un tabù riservato a pigri e fannulloni. Oggi, però, la scienza ha riabilitato il sonnellino, scoprendo che può renderci addirittura più produttivi.Gli effetti positivi cambiano a seconda della durata.

10-20 minuti

È la siesta perfetta per ritrovare le forze dopo un momento di crisi alla scrivania. Infatti se ci si addormenta solo per pochi minuti non si fa in tempo a entrare nella fase del sonno profondo. E al risveglio ci si sentirà subito vigili e attivi.

60 minuti

Stando alle ricerche, un’ora di sonno aiuta a fissare nella memoria episodi appena accaduti, ma anche volti e informazioni. Con un risvolto spiacevole, però: siccome si “sfora” nella fase profonda del riposo, al suono della sveglia ci si può sentire un po’ intontite.

90 minuti

In questo caso, si parla di un ciclo completo di sonno, che include anche un intervallo Rem, quello in cui è più facile sognare. I vantaggi? Aiuta a essere più creativi, oltre che ad automatizzare le azioni complesse, come guidare o suonare il pianoforte. E non lascia frastornati.

I sogni sono solo una delle tante cose che facciamo mentre dormiamo. Le altre? Scoprile qui, alcune ti sorprenderanno! Cosa succede nella mente mentre dormiamo? 8 curiosità affascinanti

Il sonno nei bambini

Faticano ad addormentarsi, si svegliano, piagnucolano. E quando si riassopiscono, russano (accade a un bimbo su cinque). A Barbara Tedesi, neurologa, abbiamo girato le domande che si fanno tutte le mamme sul sonno dei loro figli.

Quanto deve dormire un bimbo?

A uno o due anni ha bisogno di un riposo totale di 12-14 ore (10 nella notte più due pisolini diurni). Dai tre anni va bene anche un solo sonnellino, che si può abolire intorno ai cinque. Da qui in poi resta solo il sonno notturno: mai meno di 8-9 ore.

È vero che va messo a letto sempre alla stessa ora?

Assolutamente sì, perché il sonno ha un suo ritmo e funziona meglio se ci si addormenta a un orario fisso. E poi i piccoli sono abitudinari: se il momento della nanna ritarda, diventano irritabili e fanno fatica a rilassarsi.

E se non vuole mai andare a dormire?

Di solito accade perché gli è stato concesso più di uno strappo alla routine. Per dormire bene, un bimbo molto più di un adulto ha bisogno di regole e abitudini.