1/6 – Introduzione
Il riscaldamento, in inglese ”warm-up”, è una pratica fondamentale che deve essere eseguita prima di una prestazione fisico-sportiva, in modo tale che il corpo possa affrontare, nelle migliori condizioni possibili, il vero e proprio allenamento. I benefici garantiti dal riscaldamento sono 2: prevenire gli infortuni e migliorare la prestazione fisica. Ora vedremo, in particolare, 5 esercizi di riscaldamento per i pettorali da poter eseguire in casa.
2/6 – Flessioni a mani chiuse
Non vi preoccupate, questo esercizio non è così complicato come può apparire! Assumere una posizione a 4 zampe, poggiare le mani a terra ad una distanza che sia leggermente inferiore rispetto a quella delle spalle. Stendere le gambe nella classica posizione da flessione, in modo tale che tra le caviglie e le spalle si formi una linea retta. Ora, contraete gli addominali quanto più potete e cercate di mantenerli in questo modo per tutta la durata dell’esercizio. A questo punto, abbassate il torace quasi a toccare terra ed assicuratevi che i vostri gomiti siano aderenti ai fianchi del busto. Riamante questa posizione per pochi secondi, tornate lentamente nella posizione di partenza e ripetete l’esercizio. Eseguite circa 20 ripetizioni per 5 serie con una pausa di 1/2 minuti dall’una all’altra.
3/6 – Pushup a braccia divaricate
Il pushup a braccia divaricate è utile non solo per i pettorali, ma anche per tricipiti e deltoidi.Assumere la posizione da pushup standard: nella classica posizione da piegamenti, le mani ed i piedi devono essere più ampi rispetto alla lunghezza delle spalle. I vostri gomiti devono essere completamente bloccati ed il corpo deve formare una linea retta tra la testa ed i piedi. Contraete i muscoli del core e abbassate il petto quasi a toccare il suolo. Contraete ora sia i pettorali che i tricipiti e spingete sulle braccia in modo tale da tornare nella posizione di partenza. Eseguite 20 ripetizioni per 5 serie con una pausa di 1/2 minuti dall’una all’altra.
4/6 – Piegamenti in pendenza
Per questo tipo di piegamenti, che allenano notevolmente i pettorali alti, le mani devono essere poste su un livello inferiore rispetto ai piedi, i quali vanno perciò posti su un piano sopraelevato, stabile chiaramente, che possa essere una sedia bassa, un gradino, l’importante è che sia più alto rispetto al pavimento su cui poggiate le mani. Eseguite ora i piegamenti , mantenendo i piedi sul piano rialzato. Eseguite 10 piegamenti per 3 serie con pausa di un minuto tra l’una e l’altra.
5/6 – Pushup divaricato alternato
Dopo aver assunto la posizione da pushup con il corpo (che sia in linea retta dalle spalle alle caviglie), porre le mani in posizione sfalsata così che una sia al di sotto della spalla e l’altra leggermente avanti rispetto alla prima. Abbassate il corpo in modo tale che i gomiti assumano un’angolazione di 90 gradi e successivamente ritornate nella posizione di partenza facendo attenzione. Eseguite 10 ripetizioni per 3 serie, con una pausa di 1 minuto tra l’una e l’altra.
6/6 – Braccia sovrapposte
Nella classica posizione da piegamenti, distendere le braccia frontalmente rispetto all’altezza delle spalle e palmi delle mani a terra. Ora, in modo alternato, sovrapponete velocemente le braccia (ad esempio la destra sulla sinistra e poi la sinistra sulla destra) ma fate ben attenzione nel non far toccare una mano con l’altra durante questo movimento. Effettuate 20 ripetizioni (10 per mano) per 3 serie, con una pausa di 1 minuto dall’una all’altra.