1/6 – Introduzione

Quando si pensa a rimettersi in forma, magari in periodo di prova costume, ci si concentra subito su zone del corpo come glutei e addominali; in pochi pensano alla schiena. Tuttavia, i muscoli della schiena, oltre ad avere il ruolo fondamentale di proteggere la colonna vertebrale, hanno anche una funzione estetica da non sottovalutare: se ben allenata rendono la figura del corpo sinuosa e piacevole. Per questo, di seguito, proponiamo alcuni semplici esercizi, da svolgere anche in casa, per avere una schiena sexy.

2/6 – La posizione di “Superman”

Il muscolo dorsale è il più esteso del nostro corpo e, quando ben allenato, dona alla schiena la famosa e sexy forma a “V”. Per esercitarlo, un semplice esercizio consiste nella cosiddetta posizione di “Superman” o ad arco: in posizione prona, si sollevano braccia e gambe da terra, mantenendole tese e allineate al corpo. I sollevamenti, da eseguire in sequenza, possono essere svolti anche a gruppi: prima solo braccia, poi solo gambe e poi insieme. Una variante, utile a far lavorare anche le braccia e il trapezio: sempre da posizione prona, staccare il petto da terra e tenere le braccia aperte; a questo punto girare le braccia su se stesse in senso orario e antiorario.

3/6 – Le trazioni e i piegamenti

Questi esercizi sono particolarmente adatti per far lavorare i dorsali, ma anche il trapezio e i romboidi, collocati nella fascia alta della schiena. Le trazioni consistono nel sollevare il peso del proprio corpo utilizzando una sbarra fissata alla parete. Impugnando la sbarra con le mani, aperte alla stessa larghezza delle spalle, si parte appesi e ci si solleva, cercando di non fare oscillare il corpo, fino a superare la sbarra con il mento. I piegamenti, esercizi classici per allenare le braccia, svolgono un ruolo cruciale anche per la schiena. Se ben eseguiti, e dunque con la schiena dritta e gli addominali attivi, sollecitano tutta la schiena, in particolare la zona lombare.

4/6 – Esercizi con i manubri

I manubri – che per chi non ne avesse a disposizione, possono essere facilmente sostituiti con delle bottiglie d’acqua – sono un ottimo alleato per rendere la schiena assolutamente sexy. Uno degli esercizi più semplici con i manubri si esegue assumendo una posizione leggermente accovacciata: a gambe larghe e leggermente piegate, petto abbassato all’altezza della vita, i manubri, bassi verso il pavimento, si sollevano in fuori, lentamente e in sincrono, fino a raggiungere una posizione parallela al suolo.

5/6 – Le alzate di spalle

Un esercizio mirato per sviluppare il trapezio e rendere, quindi, le spalle ampie e muscolose consiste nella cosiddetta “alzata di spalle” ed è semplicissimo: con i manubri (o le bottiglie d’acqua) impugnati dall’alto si tengono le braccia distese lungo il corpo, lasciando cadere e distendere le spalle. A questo punto, si alzano le spalle contraendo i muscoli. L’esercizio è da svolgere in serie e, volendo, anche alternando le braccia.

6/6 – Le rotazioni

Una parte della schiena che spesso si sottovaluta nell’allenamento è quella che comunemente viene fatta rientrare nel “core”, ossia il gruppo muscolare centrale del corpo umano che comprende addominali, muscoli paraspinali, quadrato dei lombi, pavimento pelvico, glutei e flessori dell’anca. Per rinforzare la zona della schiena compresa in questo nucleo, e quindi la zona lombare, evitando così gli antiestetici effetti a “rotolino” che può contraddistinguere la parte bassa della schiena, si possono svolgere alcuni semplici esercizi di rotazione. Con i manubri, o qualsiasi altro peso in mano, da gambe larghe, abbassare la schiena puntando entrambi i pesi verso un piede e poi verso l’altro. Differenti, ma ugualmente efficaci sono i dorsali laterali: sdraiati su un fianco, la mano superiore appoggiata al pavimento per bilanciare il corpo e l’altra distesa, si sollevano dal suolo gambe e braccia (anche alternandoli), cercando di mantenere tutte le parti del corpo ben allineate.