1/7 – Introduzione

Rinforzare la schiena è importante non solo per evitare dolori ed infortuni durante lo sport, ma anche per mantenere una corretta postura: inoltre rinforzando la schiena ci garantiamo anche una pancia più piatta e un seno più tonico, visto che questi saranno maggiormente sostenuti da una spina dorsale dritta e ben stabilizzata. Ma quali sono gli esercizi migliori per giungere a un risultato ottimale? Vediamo insieme quelli che possono eseguire anche coloro che non praticano con regolarità attività fisica, comodamente a casa e senza bisogno di attrezzature particolari.

2/7 – Estensioni della schiena

Procuriamoci innanzitutto un comodo tappetino dove eseguire in nostri esercizi: il primo consiste in estensioni della schiena a partire da una posizione sdraiata a pancia giù, con le braccia in alto parallele al corpo e i palmi delle mani all’insù. Da questa posizione solleviamo braccia e spalle e contemporaneamente le gambe, iperestendendo la schiena e restando appoggiati al pavimento solo a livello della pancia. Cerchiamo di tenere contratti gli addominali e restare fermi per qualche secondo, poi espirando torniamo alla posizione di riposo.

3/7 – Sollevamenti braccio-gamba

Sempre sul tappetino, posizioniamoci ora a quattro zampe, palmi delle mani e ginocchia a terra, schiena dritta e stabile: ora dobbiamo sollevare contemporaneamente una gamba e il braccio opposto, cercando di allinearli parallelamente al pavimento e stendendo bene gomito e ginocchio. Cerchiamo di mantenere l’equilibrio per qualche secondo contraendo gli addominali e respirando lentamente. Torniamo quindi alla posizione di partenza e ripetiamo con l’altro braccio e l’altra gamba.

4/7 – Rematore con peso

Per questo esercizio abbiamo bisogno di un manubrio, o in alternativa un piccolo peso come una bottiglietta d’acqua. Appoggiamo dunque il ginocchio destro e la mano sinistra a una panca o una sedia, mentre l’altra mano regge il peso e l’altro piede si poggia a terra: il busto è parallelo al pavimento, il braccio che regge il peso è completamente disteso perpendicolare al pavimento. L’esercizio consiste nel flettere il gomito portandolo fino all’altezza del corpo o più in alto, senza roteare la schiena. Ripetiamo quindi con l’altro braccio.

5/7 – Trazioni alla sbarra

Un tipico esercizio per rafforzare i muscoli dorsali, ma che richiede un po’ più di allenamento, sono le trazioni alla sbarra: queste consistono nel reggersi saldamente con entrambe le mani ad una sbarra orizzontale posta in alto, e sollevarsi da terra utilizzando la forza delle braccia fino a portare il viso all’altezza delle mani. L’esercizio può essere eseguito con le mani con i pollici verso l’interno, leggermente meno impegnativo, poi all’inverso con i palmi delle mani rivolti anteriormente.

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7/7 Consigli

  • Dopo una sequenza di esercizi anche breve, è sempre necessario almeno qualche minuto di stretching.