Bella notizia per le tante donne che non riescono ad andare in palestra. Secondo uno studio della State University dell’Oregon, anche se non ti alleni bastano piccoli esercizi ripetuti durante il giorno per farti restare in forma.
I ricercatori hanno monitorato 6.000 persone e hanno scoperto che quelle che erano attive anche solo per pochi minuti al giorno, erano in forma come quelle che si allenavano tre volte alla settimana. Per convincerti, abbiamo preparato insieme a Elena Buscone (trainer presso l’Aspria Harbour Club di Milano) una “fitness list”, una lista di piccoli gesti divertenti e allenanti per accompagnare le tue giornate. Pronta?
07:00
Per iniziare la giornata al meglio fai questi facili esercizi scaldamuscoli
Mentre sei ancora a letto. Prima i dorsali: supina, le gambe leggermente piegate e un po’ divaricate, il cuscino sotto la zona lombare. Porta le braccia in alto, incrocia le mani e spingi i palmi verso il soffitto cercando di sollevare le scapole dal materasso. Tieni la posizione 3, 4 secondi e ripeti 3 volte. Poi le gambe: siediti sul letto, con i talloni vicino al bacino, le mani che afferrano i piedi. Fletti il busto in avanti cercando di portare la fronte verso il materasso. Resta in questa posizione per 8, 10 secondi e ripeti 3 volte.
07:10
Mentre sei in cucina a fare il caffè, puoi rassodare glutei e addominali
contemporaneamente senza fare fatica. Sollevati più volte sugli avampiedi appoggiando le mani sul piano della cucina. Tieni gli addominali e i glutei contratti. Ripeti il movimento almeno 20 volte.
7:20
Sotto la doccia puoi sciogliere il collo
L’acqua calda rilassa i muscoli, non ti costa niente sfruttarla a tuo vantaggio. Con i piedi alla larghezza del bacino, la colonna ben eretta, ruota lentamente la testa a sinistra, poi verso il centro, quindi verso il basso e infine a destra. Torna in posizione iniziale e ricomincia. Fai 3 ripetizioni per lato.
8:00
Sfrutta al meglio i lavori domestici
Secondo una ricerca americana fare le pulizie è un ottimo training per tonificarsi e dimagrire. Ecco i numeri. Spolverare per 30 minuti: 135 calorie; lavare i pavimenti: 140; stirare: 80; cucinare: fra le 150 e le 180; apparecchiare la tavola: 20. La somma corrisponde a 1 ora e mezzo di palestra.
8:30
Rinforza i pettorali in auto
Ecco come: ai semafori, posiziona le mani sul volante una di fronte all’altra, apri e solleva i gomiti e premi forte. Più ripetizioni fai, meglio è.
8:45
Tieni in borsa una pallina antistress di gomma piuma…
e nei momenti liberi ogni tanto stringila e rilasciala, prima con una mano e poi con l’altra. Questa specie di “pompa” fa lavorare i muscoli dell’avambraccio ma anche i bicipiti.
9:00
Ogni volta che ti alzi, ricordati di contrarre i glutei
Puoi anche tenerli “strizzati” mentre cammini: oltre a tonificare il lato B, questa posizione attiva gli addominali profondi.
9:30
Quando sei alla scrivania, indossa le polsiere…
e, ogni tanto, solleva lateralmente le braccia e fai piccole circonduzioni, avanti e indietro. Provale anche alle caviglie. Tutte le volte in cui ti alzi, fermati con i piedi divaricati alla larghezza del bacino, sposta la gamba destra tesa indietro tenendo il peso sulla sinistra e, stringendo il gluteo, solleva almeno 20 volte la destra a pochi centimetri da terra. Poi ripeti dall’altra parte.
10:00
Sei in ufficio tutto il giorno? Approfitta delle piccole pause
Questi esercizi ti occupano solo per pochi secondi e gli altri neanche se ne accorgeranno. Per esempio lo stretching del tronco: seduta, allunga le braccia sopra la testa, fletti in avanti la colonna e porta le mani in avanti tenendole incrociate. Resta così 15 secondi e ripeti 3 volte. Poi tonifica i muscoli della coscia: alzati e in piedi, con le spalle alla sedia, schiena dritta e braccia lungo i fianchi, fletti una gamba e portala in appoggio, a livello del collo del piede, sulla sedia. Da questa posizione piega leggermente l’altra gamba e stai così 30 secondi, per tonificare la coscia.
10:30
Se lavori a casa, ogni tanto sostituisci la sedia con la palla:
negli uffici della Technogym la usano tutti perché, mentre stai seduta, il corpo fa tanti microaggiustamenti per mantenere l’equilibrio, attivando gli addominali, i muscoli delle gambe e quelli della schiena.
15:00
Se stai tanto in piedi, spingi indietro la pancia
Fallo quando ti ricordi (l’ideale sarebbe ogni ora) immaginando di spingere l’ ombelico contro la colonna. Resta così qualche secondo e poi rilascia per almeno 20 volte. È un grande esercizio per gli addominali. E lo puoi fare ovunque.
16:00
Scolpisci le braccia:
fai passare un elastico da fitness sotto alle ginocchia e afferralo con le mani. Tenendo i gomiti aderenti al corpo, sollevalo più volte portando gli avambracci fino all’altezza del petto.
18:00
Al supermercato, per prendere un prodotto in basso, fai uno squat
Invece di inclinare la schiena, mentre sei davanti allo scaffale piega le ginocchia a 90 gradi spingendo i glutei all’indietro, come per sederti su una sedia invisibile. A questo punto puoi anche portare il busto in avanti e prendere ciò che ti serve: forse ti senti ridicola, ma stai facendo l’esercizio top per il tuo lato B.
19:00
Al rientro fai i piegamenti con il cuscino
Appena arrivi a casa, prima di cena dedica qualche minuto a questo mini allenamento. Appoggia il piede su un cuscino e abbassati finché la gamba non sarà piegata a 90 gradi e l’altro ginocchio non toccherà quasi terra. Mentre risali, tira le braccia ben tese indietro: così tonifichi anche i tricipiti.
20:00
Mentre prepari la cena, allena addominali e glutei,
divertendoti. I movimenti sono quelli dell’Hula hoop, ma senza usare attrezzi. Con un piede davanti all’altro, porta le braccia all’altezza del petto e inspira. Espira, ruota il bacino in avanti contraendo gli addominali, inspira, ruotalo indietro e continua il movimento oscillatorio.
21:10
Finalmente sul divano! È il momento di rilassarti con lo stretching:
la gamba sinistra è tesa e l’altra piegata. Fletti il busto a destra allungando sopra la testa il braccio sinistro e stai così 10 secondi. Poi ripeti dall’altra parte, il tutto per 5, 6 volte.
22:00
Concludi la giornata con una posizione yoga che dona calma e pace
Prima di coricarti, siediti con i glutei sui talloni, piega la schiena in avanti fino a portare la fronte quasi al materasso, abbandonando le braccia lungo il corpo. Rilassati completamente e ascolta il tuo respiro per 2, 3 minuti. Domani, è un altro giorno.