Pur essendo dei polisaccaridi, ossia zuccheri, le fibre non apportano calorie: transitano nello stomaco e nell’intestino senza essere assimilate.
Solubili e insolubili
Due i tipi di fibre alimentari esistenti in natura: quelle solubili e quelle insolubili. Le prime sono formate da pectine, cioè gomme e mucillagini, e si trovano soprattutto nei legumi e nella frutta.
Le fibre insolubili, invece, sono formate da cellulosa, emicellulosa e lignina, e si trovano nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi.
A cosa servono
Le fibre solubile contribuiscono a ridurre e a rallentare l’assorbimento di zuccheri e grassi e, quindi, a controllare il livello di glucosio e di colesterolo nel sangue. Questo tipo di fibra, inoltre, svolge una funzione simile a quella dei prebiotici, quei fermenti che favoriscono nell’intestino la crescita dei batteri utili a scapito di quelli dannosi.
Le fibre insolubili, invece, migliorano il funzionamento del tratto gastrointestinale, dove creano massa e facilitano lo svuotamento intestinale.
Funzioni delle fibre alimentari
Entrando nello specifico, questi alimenti amici del corpo umano svolgono diverse azioni benefiche:
Le fibre solubili:
– abbassano la colesterolemia, poiché contribuiscono all’eliminazione del colesterolo dal sangue;
– diminuiscono la glicemia, poiché rallentano L’assorbimento dei carboidrati.
Le fibre insolubili:
– riducono il tempo di transito intestinale delle feci;
– fanno assorbire meno calorie e meno grassi;
– modificano pH e composizione di feci, urine, flora intestinale e attività degli enzimi del colon;
– hanno un’azione disintossicante e anticancerogena (in seguito alla riduzione del tempo di transito delle feci diminuisce il contatto delle feci, vere e proprie tossine, con le mucose).
Gli alimenti più ricchi di fibre
Presenti generalmente in tutti gli alimenti vegetali, le fibre corrispondono alla loro parte “dura” o “filamentosa”.
Ricchi di fibre sono:
– i legumi (ad esempio fagioli, fave, ceci, lenticchie e piselli);
– i cereali, soprattutto se integrali, e i loro derivati (come pasta, pane, fette biscottate e cereali da colazione, orzo);
– le verdure e gli ortaggi (ad esempio carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietole, funghi, agretti e finocchi), la frutta fresca (pere, mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, fichi d’India e ribes);
– la frutta secca in guscio (come noci, nocciole e mandorle) e quella essiccata (albicocche secche, fichi secchi, mele essiccate, uva passa, prugne secche e castagne).
Ma di quante fibre abbiamo bisogno?
La dose ideale è di 25 grammi di fibre al giorno, e si può facilmente assumere consumando semplicemente frutta e verdura. Se nei tuoi menu ti dimentichi di aggiungere contorni vegetali, puoi sempre ricorrere ai corn flakes a colazione! E se dovessi accorgerti che qualcosa nel tuo organismo non funziona a dovere (in primis l’intestino), ricorre a un integratore a base di fibre.
E se si esagera con l’apporto di fibre?
Se la quantità di fibra è eccessiva (parliamo di 1 Kg al giorno…), nell’organismo si potrebbe sviluppare un eccesso di acido fitico, una sostanza che ostacola l’assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio, il selenio, il ferro e lo zinco.
Di certo, però, la fibra, anche se in eccesso, non fa ingrassare, perché non contiene calorie e non viene assorbita. Al massimo procurerà una sensazione (oltre che evidenza…) di pancia gonfia.