1/6 – Introduzione

Anche tu vorresti fare attività fisica ma non hai tempo per andare in palestra? O non vuoi pagare i soldi della retta per paura di abbandonare dopo poco tempo ed averli spesi inutilmente? Anzi, forse faresti anche tutte queste cose, ma gli esercizi tradizionali ti annoiano e non sai come fare per non perdere interesse nell’allenamento? Se per te queste non sono le tipiche scuse di chi mente a sé stesso ma vere motivazioni, hai trovato la soluzione: potrai infatti allenarti con la Fiteball, una palla in PVC del diametro di circa 50cm colorata e gonfiata con dell’aria, che ti consentirà di eseguire tantissimi esercizi in maniera divertente, semplice e sicura, con la comodità di poterti esercitare a casa e dovendo acquistare solamente questo accessorio, che puoi trovare facilmente ed a prezzi accessibili a tutti in qualsiasi negozio sportivo, anche online. Ora ti illustrerò alcuni semplici esercizi ottimi per le braccia.

2/6 – Spinte

Una delle principali caratteristiche dell’allenamento con la Fiteball è il mantenimento costante dell’equilibrio. Questo fattore va ad incidere notevolmente sull’attività, aggiungendo un grado di difficoltà agli esercizi e migliorandone gli effetti. Per questo primo esercizio, posizionati di fronte alla palla poggiandoci sopra le mani. Porta indietro le gambe lentamente, a piccoli passi, fino a che non avrai le punte dei piedi piantate sul terreno e la schiena dritta. Ora fai forza con le mani premendo sulla Fiteball: se stai eseguendo l’esercizio correttamente sentirai lavorare tutti i muscoli delle braccia, fino alle spalle. Tieni la posizione di massima spinta per circa 10-15 secondi e ripeti per 3 volte, con riposi di circa 1 minuto.

3/6 – Piegamenti

Questo esercizio è una variante dei piegamenti (quelli che in molti chiamano erroneamente “flessioni”) ed è un toccasana per braccia e petto. Poggiando le mani aperte sulla palla, porta indietro i piedi fino ad allineare spalle e talloni: non tenere il sedere né troppo in alto né troppo in basso rispetto alla linea del corpo perché, oltre ad eseguire l’attività in maniera scorretta, esporresti la schiena al rischio di infortuni per la postura sbagliata. A questo punto piega le braccia ed avvicina lentamente il petto alla Fiteball, per poi ritornare lentamente nella posizione iniziale. Se hai già provato i piegamenti a terra, sai già che non è semplice fare tante ripetizioni, quindi inizia con due serie da 5 per poi arrivare a 3 serie da 15, quando sarai più allenato.

4/6 – Sollevamenti

Per allenare i tricipiti, la Fiteball si presta ad un esercizio tanto semplice quanto efficace. Sdraiati poggiando la schiena ben dritta sulla palla e tieni l’equilibrio divaricando e piegando leggermente le gambe, tenendo le ginocchia ben ferme a formare un angolo di 90°. A questo punto congiungi le mani e portale in alto, distendendo completamente le braccia in modo da tenerle perpendicolari rispetto al petto. Senza flettere le braccia, ruota le spalle facendo passare le mani sulla testa fino a portarle parallele al terreno, all’altezza delle spalle, tieni la posizione per 3-5 secondi e ritorna nella posizione iniziale. Completa 3 serie da 10-15 ripetizioni. Per provare una variante interessante puoi eseguire l’esercizio piegando solo i gomiti, invece che ruotare le spalle.

5/6 – Stacchi

Per eseguire questo esercizio devi avere già una discreta padronanza della Fiteball e riuscire a tenere l’equilibrio in maniera ottimale, in modo da poter scongiurare il rischio di infortuni. Con la schiena dritta, le gambe distese e le punte dei piedi ben salde sul suolo, poggia entrambe le mani sul centro della palla e tieni l’equilibrio. A questo punto, concentrati e solleva lentamente un braccio, tenendolo teso e portando la mano all’altezza della spalla, tenendoti in equilibrio con la mano sulla Fiteball. Torna, sempre con movimenti estremamente lenti e controllati, nella posizione iniziale e ripeti l’esercizio con l’altro braccio. Dato lo sforzo, sia fisico sia a livello di concentrazione, le ripetizioni da fare sono solo 5-10 per braccio, da completare per 2-3 serie.

6/6 – Figure

Un metodo alternativo e molto efficace è quello di eseguire delle figure, ossia di raggiungere la posizione desiderata e tenerla per il maggior tempo possibile, utilizzando i muscoli sia per conservare la postura sia per controllare l’equilibrio. È un po’ la tecnica alla base dei plank per gli addominali, che puoi adattare anche ai tuoi esercizi di potenziamento delle braccia. Per esempio, puoi mettere gambe e schiena dritte, poggiandoti sulle punte dei piedi e tenere le braccia distese, non poggiandoti sulla parte alta della Fiteball, bensì stringendola ai lati. Con il passare del tempo riuscirai a tenere la figura per un tempo sempre maggiore e, così come per tutti gli altri esercizi, con costanza ed impegno raccoglierai i frutti del tuo duro lavoro!