Non c’è niente di più appagante che costruire la nostra routine di allenamento: passo dopo passo, ci sembra di scolpire proprio tutto il nostro corpo. Eppure, ci sono almeno 4 muscoli di cui non teniamo conto.

Questa affermazione in realtà non dovrebbe sorprenderci e non è neanche accusatoria. Anzi: la maggior parte delle persone tende a privilegiare i principali gruppi muscolari, che di base sembrano bastare. La verità? Non è così.

Perché i soliti gruppi muscolari non bastano?

Petto, spalle, schiena, quadricipiti, muscoli posteriori delle cosce, glutei: sono i soliti gruppi, quelli che mettiamo al primo posto quando pensiamo ai nostri allenamenti.

Come abbiamo già detto, non è una colpa. Sono tante le persone che si pongono i più classici obiettivi del workout: definizione, resistenza, tonificazione.

Obiettivi per i quali i muscoli appena citati sembrano essere effettivamente il centro di gravità permanente. Eppure, non è così: il motivo per cui non bastano è che, non allenando i muscoli “minori”, si tende ad avere dei punti deboli.

Che significa? Che alcune aree non potenziate restano scarse in fatto di vigore, diventando per altro facili vittime di strappi muscolari, tendiniti e problematiche annesse quando si commette l’errore di allenarle pensando che siano all’altezza di ciò che facciamo per il resto del corpo.

Andiamo dunque a vedere quali sono i 4 muscoli di cui non teniamo conto, e che cosa fare per poterli allenare in modo costruttivo.

Avambracci

Bicipiti e tricipiti sono all’ordine del giorno, ma gli avambracci? Forse non lo sai, ma questi muscoli sono importanti anche per il tuo workout. È merito loro, infatti, se riesci a spostare in maniera salda manubri e bilancieri.

Allenare gli avambracci permette di guadagnare forza e di non gravare troppo sui polsi quando si sollevano i pesi, per questo non vanno mai trascurati.

Ma come li puoi allenare? Semplice: lega un contrappeso a una corda e appendilo a un bastone. Metti quest’ultimo davanti a te in orizzontale e tienilo con entrambe le mani.

Fatto questo, cerca di arrotolare il peso intorno al bastone, facendo dei movimenti circolari. Una volta fatto, slega il tutto e ripeti per almeno cinque volte.

Cuffia dei rotatori

Magari non ci hai mai pensato, ma le distensioni su panca e gli esercizi con presse e manubri, pur essendo ottimi per i deltoidi, non allenano la cuffia dei rotatori come dovrebbero.

Ciò che si dovrebbe considerare è che, anche se non è possibile vedere fisicamente i muscoli di questo gruppo e non ci sono cambiamenti estetici, allenarli come si deve è essenziale.

I muscoli della cuffia dei rotatori, infatti, stabilizzano le articolazioni della spalla e, se ben allenati, permettono di prevenire lesioni e strappi. Per allenarli come si deve devi eseguire delle rotazioni interne ed esterne, con una fascia di resistenza o un manubrio leggero.

Muscolo sacrospinale

Il deadlift è uno degli esercizi che allena la schiena e, quando lo facciamo, pensiamo di stare dando al nostro corpo tutto ciò di cui ha bisogno. Questo è vero solo in parte: per completare l’allenamento, è necessario allenare il muscolo sacrospinale.

Si tratta, in realtà, di più muscoli che aiutano a mantenere la colonna vertebrale nella posizione corretta e possono anche aiutare a prevenire ernie e lesioni di vario tipo. Se sono allenati correttamente, inoltre, migliorano le prestazioni complessive dello stacco.

Per allenarli fai delle estensioni e delle iperestensioni curandoti di arrivare a punti elevati e mantenendoti sempre in linea con le gambe.

Muscolo tibiale anteriore

Eccoci all’ultimo muscolo “trascurato”: il tibiale anteriore. Per la verità, la maggior parte delle persone non pensa minimamente ai muscoli della parte inferiore delle gambe.

Sono spesso considerati un fanalino di coda e, anzi, sembra quasi un miraggio quando si pensa ad allenamenti mirati per i polpacci. Eppure, il muscolo tibiale anteriore stabilizza la caviglia e, se correttamente allenato, previene le storte.

Per un corretto allenamento di questo muscolo, siediti con i piedi per terra, le ginocchia piegate a 90 gradi. Solleva le dita dei piedi il più in alto possibile fino al soffitto prima e poi abbassale di nuovo.

Inserire gli esercizi per i 4 muscoli nella tua routine

Stai pensando che la tua routine assodata e tanto reiterata è irrimediabilmente compromessa perché dovrai aggiornarla? Allora stai commettendo un errore, perché la verità è che un allenamento giusto è un allenamento che si modifica.

Ripetere sempre gli stessi esercizi è dannoso e può portare a dei sovraccarichi che ti faranno perdere ciò che hai guadagnato. Dunque, dovresti cercare di prendere l’inserimento degli esercizi per avambracci, cuffia dei rotatori, muscoli sacrospinali e muscolo tibiale anteriore come una sfida per migliorarti.

Chiaramente, ricordati la regola d’oro del workout: non esagerare e allena una parte per volta. Inserisci gli esercizi per gli avambracci nel giorno in cui dovresti allenare la parte superiore e le braccia, quello per il muscolo tibiale anteriore nel giorno in cui alleni la parte inferiore e le gambe e via procedendo.