La corsa, quella nel parco, oppure vicino a casa, o mentre siete in vacanza è un’attività alla portata di tutte. Perché la corsa è lo sport più antico, non c’è dubbio. È istintivo, però seguire una certa tecnica, avere la postura giusta e tenere un certo ritmo aiuta a fare meno fatica e migliorarsi. Ve lo dico per esperienza, perché quando mi capita di allenarmi senza pensarci troppo, alla fine mi stanco di più. Ecco allora i trucchi che ho messo a punto con i consigli di Martina Petrini, istruttrice di atletica e cammonata sportiva, che segue i nostri allenamenti a Pescara. Consigli che valgono sia per cominciare, sia per continuare ad allenarsi in modo tranquillo, cioè senza strafare né con pretese da atleta. Insomma, per restare in forma e scaricare lo stress, come faccio anch’io.
Consiglio n. 1: adottate una buona tecnica
«Le braccia aiutano moltissimo: anche se vi sentite ridicole mantenete i gomiti a 90 gradi e accompagnate così ogni passo» dice Martina Petrini. «Aiuta anche convergere le mani verso il busto, come se si toccassero davanti all’addone». Sapete che in questo modo la vostra velocità aumenta del 20 per cento?
Circa l’appoggio dei piedi, il mondo del running è diviso: c’è chi corre appoggiando prima l’avampiede, per una corsa diciamo “di punta” e chi invece appoggia prima il tallone per fare la “rullata”. «La corsa d’avampiede appartiene più agli atleti e agli “addetti ai lavori”, che vanno così veloci da doversi spingere con le punte. Oppure corre così chi si mette alla prova nelle corse brevi su pista o comunque vuole variare l’andatura e usare muscoli diversi» prosegue Martina. «In effetti correre di punta aiuta ad alleggerire la corsa, sgravando un pochino le articolazioni. Ma per chi non è molto allenato, resta comunque difficile farlo per tratti lunghi».
Consiglio n. 2: occhio alla postura
La postura è importante. Mantenete la testa dritta e guardate avanti mentre correte (vedete sotto come corrono le campionesse? Ecco, questa è la posizione giusta). «Non guardate in basso perché in questo modo il busto andrebbe automaticamente in avanti, sbilanciandovi. Guardare l’orizzonte aiuta anche ad avere più slancio dal punto divista psicologico: è come puntare una meta e cercare di raggiungerla. Tenete la schiena dritta e in posizione naturale e le spalle morbide» dice la trainer.
Io spesso mi ritrovo senza accorgermene con la testa incassata e le spalle tutte contratte. Allora mi sforzo di abbassarle. Sapete come faccio? Cerco di avvicinare tra loro le scapole, immaginando che si tocchino. E vedo che questo mi aiuta anche a respirare meglio e a fare meno fatica.
Consiglio n. 3: variate il ritmo
Sfruttate la corsa a intervalli per rendere l’allenamento meno noioso. «L’interval training rispetto alla corsa blanda e costante è più allenante e migliore a livello metabolico: se seguite sempre lo stesso ritmo, a un certo punto il fisico si abitua e “abbassa il numero di giri”, come se si mettesse a lavorare al risparmio. Cercate invece di introdurre gli scatti, per esempio 1 minuto veloce ogni 4» consiglia Martina.
Consiglio n. 4: fate stretching
Anche su questo, come sulla tecnica, gli esperti sono divisi: meglio prima o dopo la corsa? E quanto farne? «Io consiglio sempre di eseguire qualche esercizio di mobilità articolare prima della corsa e lascio lo stretching alla fine dell’allenamento» prosegue l’esperta.
La verità è che noi runner tendiamo ad andare sempre troppo di fretta. E magari, pur di correre un km in più, non “sprechiamo tempo” nello stretching. Invece dovremmo farlo sempre. Io ho constatato che l’ideale è dopo l’allenamento perché i muscoli sono caldi e hanno già in circolo l’acido lattico, pronto per essere smaltito.
Consiglio n. 5: allenatevi anche quando non avete voglia
Ve lo dico per esperienza: iniziate a fare qualche passo, mettetevi subito in moto e vedrete che dopo pochi minuti tornano voglia ed energia. Io, per esempio, se il giorno in cui avevo programmato di andare a correre poi mi ritrovo a non averne voglia, mi costringo a uscire lo stesso. E dopo, vi assicuro, mi dò una pacca sulla spalla da sola per il benessere che, nonostante tutto, mi sono regalata.