Dopo un’intensa sessione in palestra, molti sportivi avvertono un fastidioso indolenzimento muscolare che spesso viene associato all’accumulo di acido lattico. Ma cos’è l’acido lattico e quali sono le reali cause del dolore muscolare post-allenamento?
Cos’è l’acido lattico?
L’acido lattico è un sottoprodotto del metabolismo anaerobico, il processo mediante il quale il nostro corpo produce energia senza l’uso di ossigeno. Quando ci si allena intensamente, come durante sollevamento pesi o esercizi cardiovascolari intensi, il nostro corpo potrebbe non essere in grado di fornire ossigeno sufficiente ai muscoli. Per compensare, il metabolismo anaerobico interviene, generando energia rapidamente, ma rilasciando acido lattico come prodotto secondario. Contrariamente a quanto si pensi, l’acido lattico non è direttamente responsabile del dolore muscolare post-allenamento. Questo acido viene, infatti, smaltito dal corpo entro circa un’ora dalla fine dell’esercizio, e il suo accumulo temporaneo causa più che altro una sensazione di bruciore durante l’allenamento. Il vero responsabile del dolore muscolare ritardato (DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness) è piuttosto il microtrauma subito dalle fibre muscolari durante l’attività fisica.
Dolore post-allenamento: colpa dell’acido lattico?
Il dolore muscolare che si manifesta 24-48 ore dopo l’attività fisica è dovuto principalmente ai microtraumi muscolari. Durante l’esercizio, soprattutto se si tratta di movimenti nuovi o di allenamenti intensi, le fibre muscolari subiscono delle piccole lesioni. Questi microtraumi, pur essendo del tutto normali, innescano un processo di riparazione che comporta infiammazione, da cui deriva il dolore. Questo tipo di indolenzimento, pur essendo fastidioso, è un segno che i muscoli si stanno adattando allo sforzo e, a lungo termine, diventeranno più forti. La confusione tra acido lattico e dolore post-allenamento deriva dalla sensazione di affaticamento muscolare immediatamente successiva all’esercizio, che molti interpretano come un accumulo di lattato. In realtà, il DOMS è un fenomeno che si sviluppa nelle ore successive e può durare fino a 72 ore.
Rimedi per alleviare il dolore muscolare
Sebbene il DOMS faccia parte del naturale processo di adattamento muscolare, esistono diversi rimedi per alleviare il disagio e velocizzare il recupero. Piuttosto che fermarsi completamente, un’attività leggera come camminare, nuotare o fare stretching aiuta a migliorare la circolazione sanguigna, accelerando la rimozione dei sottoprodotti metabolici dai muscoli e riducendo il dolore. Anche bere molta acqua favorisce l’eliminazione delle tossine prodotte durante l’allenamento e aiuta a mantenere i muscoli idratati, migliorando la loro capacità di recupero. Importante poi consumare proteine e carboidrati nelle prime due ore dopo l’allenamento: questo aiuta a riparare i muscoli danneggiati e a ricostituire le riserve di glicogeno, riducendo la sensazione di affaticamento.
Prevenzione del DOMS
Anche se il dolore muscolare non può essere evitato completamente, specialmente quando si prova un nuovo tipo di esercizio o si aumenta l’intensità dell’allenamento, ci sono alcune misure che si possono adottare per ridurre al minimo l’impatto. Ad esempio, un adeguato riscaldamento prima dell’allenamento prepara i muscoli allo sforzo, riducendo il rischio di microtraumi. È poi importante evitare di esagerare con l’intensità dell’allenamento, aumentando progressivamente il carico di lavoro. Anche allungare i muscoli dopo l’esercizio migliora la flessibilità e può aiutare a ridurre la sensazione di rigidità muscolare.