Scopriamo l’acqua jogging
Il mercato del fitness e sportivo offre tantissime attività che si svolgono in acqua e tra queste troviamo anche l’acqua jogging.
Si tratta letteralmente di corsa in acqua: può essere svolta a livello amatoriale in mezzo al mare durante la bella stagione, in piscina durante qualsiasi momento dell’anno, oppure a livello sportivo fitness con delle apposite cinture galleggianti, elastici, pesi ecc…o un vero e proprio tapis roulant subacqueo.
Correre in una piscina coperta consente di gestire meglio le temperature esterne, un vantaggio per chi vuole evitare di correre all’aperto quando fa freddo in inverno o di allenarsi al caldo nei mesi estivi. L’acqua jogging crea meno stress a carico delle articolazioni, come fianchi e ginocchia, dona benefici dal punto di vista fisico ed estetico, ottimi risultati in termini di vitalità, energia e benessere complessivo.
L’acqua jogging praticata a livello amatoriale non prevede un particolare equipaggiamento tecnico, puoi farla in acqua alta o bassa, da sola o in compagnia.
Per iniziare ti occorre un costume e una cuffia se obbligatoria per entrare in piscina. Se pratichi acqua jogging all’aperto durante la stagione calda, non dimenticare di proteggere il tuo corpo con delle creme solari e coprire la testa con un cappello mentre pratichi la corsa in acqua.
Puoi correre in acqua bassa dove non è necessario saper nuotare, basta immergersi fino alle spalle, oppure farlo in acque profonde dove è estremamente necessario saper nuotare per restare a galla durante la corsa.
L’acqua jogging può essere praticata anche a livello fitness sportivo in appositi club e centri privati sportivi dove vengono messi a disposizione appositi tapis roulant, che devono essere utilizzati con delle apposite scarpe acquatiche, pesi, guanti palmari, hydro manubri, cavigliere, cinture galleggianti che permettono di rimanere in superficie anche in acque profonde.
Jogging sul tapi roulant acquatico, si svolge su un tappetino che ha un nastro non motorizzato, dove è possibile regolare l’intensità tramite un manipolo, dispone di ventose alla base che aderiscono alla superficie della piscina. Ha l’inclinazione fissa, una barra frontale e due corrimani laterali. Il tappeto in acqua simula la corsa vera e propria sfruttando inoltre tutti i benefici dell’acqua.
Se vuoi rendere il tuo allenamento più intenso e non riesci a recarti presso centri che dispongono di tali attrezzi come cintura, manubri, guanti palmari, cavigliere, puoi acquistarli su internet o in negozi specifici ed averli a tua disposizione personale.
Cos’è l’acqua jogging
L’acqua jogging è una disciplina che mira allo sviluppo muscolare e al modellamento del corpo sfruttando la resistenza dell’acqua e il continuo massaggio dell’acqua sul corpo durante l’attività.
Il principale strumento di lavoro durante la corsa in acqua è la resistenza offerta dall’acqua finalizzata alla tonificazione dei vari distretti muscolari e non solo della parte inferiore del corpo.
E’ una tecnica di allenamento progressivo che grazie alla presenza dell’acqua risulta meno dolorosa e preventiva contro l’insorgenza di problemi articolari,muscolari, traumi ed infortuni.
La corsa dentro l’acqua subisce una riduzione della velocità di esecuzione, dovuta alla resistenza prodotta dall’acqua, quindi 10 minuti di corsa in acqua corrispondono a 20 minuti di corsa fatti a terra.
Come la corsa a terra, anche quella in acqua ha come scopo il miglioramento delle funzioni cardiovascolari e l’ossigenazione dei tessuti.
Rispetto alla corsa tradizionale, il vantaggio principale è costituito dall’assenza parziale della gravità, con l’alleggerimento del peso e la struttura corporea, in questo modo la corsa risulta meno faticosa e stressante per il sistema cardiaco, per le ossa, tendini e articolazioni.
L’acqua jogging, grazie al massaggio praticato dall’acqua durante il movimento della corsa, ha un’efficace azione drenante su gambe, braccia e glutei. I movimenti svolti con le gambe dentro l’acqua permettono di stimolare sia il flusso sanguigno che linfatico, riducendo le masse adipose.
L’acqua jogging facilita la riabilitazione motoria, il recupero atletico, la preparazione fisica generale. Consente di scaricare la colonna vertebrale contro le forze di gravità, facilitando e migliorando i movimenti del corpo .
Inoltre poiché fornisce resistenza è simile alla corsa contro vento: il movimento in acqua ha una resistenza di oltre 10 volte superiore all’aria.
Come si pratica l’acqua jogging
Questo tipo di attività prevede una fase iniziale di riscaldamento con movimenti semplici come la marcia sul posto, saltelli, aperture e chiusure di gambe, movimenti delle braccia. Il riscaldamento che dura circa 5 minuti, consente di preparare il corpo alla temperatura dell’acqua che è nettamente inferiore a quelle del corpo e all’intensità dell’attività della corsa.
Nella parte centrale della lezione avviene il vero e proprio allenamento e condizionamento muscolare. Se non sai nuotare, immergiti fino al pettorale, in modo da avere anche le braccia sotto l’acqua, in questo modo durante il movimento delle braccia non alzerai molta acqua ed eviterai di schizzare troppa acqua e bagnare il viso ed i capelli se vuoi tenerli asciutti.
Se pratichi jogging in acque profonde, per una maggiore sicurezza devi avere un minimo di basi di nuoto, non avventurarti dove non tocchi se non sai nuotare o hai paura di nuotare in acqua profonda. Utilizza una cintura di galleggiamento per mantenere il busto in posizione verticale mentre corri. Puoi utilizzare anche una tavola galleggiante per restare a galla, ma in questo modo la corsa sarebbe finalizzata al solo movimento delle gambe e non delle braccia.
Una volta scelta la profondità dove praticare acqua jogging adatta al tuo livello fisico, per allenarti in modo più intenso puoi aggiungere alle mani e ai piedi dei palmari, cavigliere o manubri, naturalmente questi attrezzi devono essere adatti per l’acqua e non sono gli stessi che si usano a terra. Puoi utilizzare delle scarpe da acqua per avere più resistenza durante il movimento nelle acque meno profonde.
Alcuni suggerimenti per iniziare senza commettere errori
- Cerca di mantenere la linea di galleggiamento all’altezza delle spalle
- Resta dritta, con il busto leggermente inclinato in avanti rispetto la linea verticale, attiva il muscoli del core e non flettere ed estendere il collo
- Inizia a correre come faresti sulla terra ferma
- Tieni le braccia piegate a 90 gradi
- Mentre sollevi le ginocchia muovi in sinergia le braccia per avere maggiore spinta in avanti
- Alterna la corsa sul posto con quella in spostamento del corpo in avanti, non è necessario avere molto spazio puoi correre avanti poi girare ed effettuare nuovamente il percorso per il tempo di allenamento scelto
- Allontana le spalle dalle orecchie
- Tira le scapole indietro
- Non inarcare la schiena
- Non piegare in modo eccessivo il ginocchio: è il quadricipite a spingere l’acqua in avanti non il ginocchio
- Non spingere l’acqua verso l’alto
- Usa il tallone per muovere la parte posteriore durante la falcata del piede
- Rilassa il piede, fai compiere alla caviglia sia la flessione dorsale che quella plantare
- Prima di entrare in acqua aspetta almeno due ore dal pasto, per evitare i rischi di sincope ed avere un rendimento fisico migliore.
Il defaticamento che segue la parte centrale dell’allenamento, che dura circa 5 minuti, consente al corpo di ritornare allo stato di quiete iniziale, dopo l’intensa attività muscolare e mentale svolta. In questa fase puoi praticare tecniche di automassaggio, meditazione, rilassamento generale lasciando scivolare le parti del corpo nell’acqua.
Quanto deve durare l’allenamento e quante calorie si bruciano
Le attività in acqua tendono ad affaticare il corpo più velocemente rispetto alle attività a terra, quindi il tempo di allenamento deve essere ridotto di 15 minuti rispetto alla classica corsa. Ad esempio se corri sul tapis roulant o all’aperto per 60 minuti, con un allenamento di acqua jogging sono necessari 40-45 minuti. Se pratichi normalmente 30 minuti corsa, in acqua sono sufficienti 15-20 minuti.
In acqua, grazie alla pressione idrostatica, la frequenza cardiaca si abbassa. In media si stima che il battito cardiaco viaggi ad una frequenza inferiore di 10-15 battiti al minuto rispetto allo stesso sforzo praticato a terra.
Questa attività ti consente di bruciare in 10 minuti dalle 50 alle 80 calorie. Quindi in 30 minuti è possibile bruciare dalle 150 alle 300 calorie. Il dispendio calorico è dato anche dall’intensità e la velocità dei movimenti che effettui con le gambe e le braccia durante la corsa in acqua. In acqua si ha un dispendio calorico più elevato perché il corpo utilizza più energia per mantenere l’equilibrio termico.
Mentre pratichi la corsa in acqua ascolta il tuo corpo, se ti senti stanca, e hai il fiato corto, fermati e recupera il tempo necessario. Se hai ancora energia riprendi il tuo allenamento se non te la senti di continuare, perchè inizi a sentire freddo o altri sintomi di malessere, rimanda l’allenamento al giorno successivo.
Quali sono i benefici dell’acqua jogging
- Modella e migliora il tono muscolare delle gambe, addome e dei glutei
- Migliora la circolazione e il drenaggio dei fluidi corporei, grazie alla stimolazione delle vene e dei vasi linfatici
- Consente di bruciare calorie, diminuire le adiposità e il peso corporeo
- Contribuisce ad alleviare stanchezza, stress e tensioni, ad aumentare energia e vitalità
- Aumenta la potenza e la resistenza muscolare
- Diminuisci i rischi di traumi
- Favorisce l’allungamento della colonna vertebrale
- Aiuta a correggere gli atteggiamenti posturali
- Ha una ricaduta positiva sull’apparato cardio circolatorio e respiratorio
- Migliora la forza e l’elasticità del tono muscolare
- Offre un allenamento efficace nella riabilitazione e prevenzione di varie patologie ossee e articolari
- Aiuta la stimolazione della microcircolazione, apportando vantaggi sia agli arti inferiori che a livello psicofisico
- Migliora la qualità della vita nello svolgimento delle attività quotidiane
A chi è adatto
L’acqua jogging, come tutte quelle in acqua è un tipo di attività prettamente aerobico. Quindi è consigliato a tutti coloro che vogliono mantenere la forma fisica, per chi vuole evitare traumi accidentali in strada, adatto ad ogni età, alle donne in gravidanza, alle persone in sovrappeso grazie alla mancanza della gravità e all’assenza di impatti violenti a carico di muscoli e articolazioni.
È sconsigliata alle persone che soffrono di problemi cardiaci e respiratori, a chi ha problemi di incontinenza o importanti patologie, allergie particolari al cloro o micosi. Tuttavia come per ogni attività ginnica se non godi di un’eccellente salute, chiedi il parere al tuo medico o allo specialista.