Addominali: gli errori da evitare

Gli esercizi per gli addominali non possono mancare nella routine fitness. Per ottenere la pancia dei sogni, piatta e tonica, è necessario seguire una dieta equilibrata e corretta, nonché praticare attività fisica.

Gli esercizi di tonificazione non possono però prescindere da un allenamento di tipo aerobico (camminata, corsa, nuoto, bicicletta), almeno due-tre volte alla settimana. Per tonificare e definire i muscoli addominali si possono eseguire diversi tipi di esercizi, dai tradizionali crunch fino alla nuova frontiera dell'addominale, ovvero la sua variante funzionale.

Quest'ultima si esprime al meglio nel plank e nei piegamenti a terra (conosciuti dai più come "flessioni"). Qualsiasi tipo di esercizio di scelga o si preferisca, la postura e la modalità di esecuzione assumono un ruolo fondamentale sia in vista del risultato desiderato (un'esecuzione sommaria o scorretta non garantisce successo), sia dal lato della salute e, in particolar modo, riguardo al rischio di contratture, strappi muscolari e dolori vari.

Fai lavorare solo i muscoli giusti

Si possono eseguire anche 100 addominali ma, se l'esecuzione è scorretta, la pancia potrà persino apparire più sporgente di prima. Deprimendo moltissimo e portando all'abbandono totale della sessione di fitness.

Imparare a fare bene gli addominali è, quindi, fondamentale ed è anche semplice: sono poche (ma tassative), infatti, le regole da tenere sempre a mente. Prima di tutto, è importante essere "presenti" nel momento, ovvero pensare e sentire i muscoli.

Quando si esegue un crunch a terra, per esempio, bisogna concentrarsi sui muscoli coinvolti e sentirne lo sforzo. In questo caso, la fascia muscolare che lavora deve essere solo ed esclusivamente quella addominale, senza sforzare spalle, schiena, bacino o collo.

Per aiutare l'esecuzione corretta dell'esercizio, può essere molto utile farsi seguire per una volta da un personal trainer in palestra: ciascuno, infatti, tende a commettere errori diversi, molto personalizzati e, quindi, facilmente individuabili ed efficacemente correggibili da un istruttore.

Fai lavorare solo i muscoli giusti

Si possono eseguire anche 100 addominali ma, se l'esecuzione è scorretta, la pancia potrà persino apparire più sporgente di prima. Deprimendo moltissimo e portando all'abbandono totale della sessione di fitness.

Imparare a fare bene gli addominali è, quindi, fondamentale ed è anche semplice: sono poche (ma tassative), infatti, le regole da tenere sempre a mente. Prima di tutto, è importante essere "presenti" nel momento, ovvero pensare e sentire i muscoli.

Quando si esegue un crunch a terra, per esempio, bisogna concentrarsi sui muscoli coinvolti e sentirne lo sforzo. In questo caso, la fascia muscolare che lavora deve essere solo ed esclusivamente quella addominale, senza sforzare spalle, schiena, bacino o collo.

Per aiutare l'esecuzione corretta dell'esercizio, può essere molto utile farsi seguire per una volta da un personal trainer in palestra: ciascuno, infatti, tende a commettere errori diversi, molto personalizzati e, quindi, facilmente individuabili ed efficacemente correggibili da un istruttore.

Attenzione allo sguardo

Una delle zone più a rischio durante l'esecuzione degli addominali, è quella che comprende collo e spalle. Il pericolo è di causarsi contratture dolorose e infiammazioni, pregiudicando il risultato.

Infatti, se mentre ci si solleva con il busto da terra è il collo a lavorare, l'addome non si tonifica e, anzi, tende a sporgere maggiormente.

Esistono diversi tipi di crunch: per ogni versione, è importante non "incassare" collo e spalle. Come fare? Tenendo lo sguardo fisso verso il soffitto e le spalle ben aperte.

Ma, soprattutto, sollevandosi facendo leva solo sull'addome e "schiacciando" l'ombelico verso l'osso sacro. La stessa regola vale quando si esegue un esercizio addominale di tipo funzionale, come il piegamento a terra o il plank

In questo caso, è importante tenere le braccia alla giusta distanza e non girare la testa, ma mantenerla in asse con il resto del corpo. Mentre si tiene la posizione, l'addome va contratto. Altrimenti, l'esercizio non è più funzionale.

Attenzione allo sguardo

Una delle zone più a rischio durante l'esecuzione degli addominali, è quella che comprende collo e spalle. Il pericolo è di causarsi contratture dolorose e infiammazioni, pregiudicando il risultato.

Infatti, se mentre ci si solleva con il busto da terra è il collo a lavorare, l'addome non si tonifica e, anzi, tende a sporgere maggiormente.

Esistono diversi tipi di crunch: per ogni versione, è importante non "incassare" collo e spalle. Come fare? Tenendo lo sguardo fisso verso il soffitto e le spalle ben aperte.

Ma, soprattutto, sollevandosi facendo leva solo sull'addome e "schiacciando" l'ombelico verso l'osso sacro. La stessa regola vale quando si esegue un esercizio addominale di tipo funzionale, come il piegamento a terra o il plank

In questo caso, è importante tenere le braccia alla giusta distanza e non girare la testa, ma mantenerla in asse con il resto del corpo. Mentre si tiene la posizione, l'addome va contratto. Altrimenti, l'esercizio non è più funzionale.

Il bacino attaccato a terra

Un altro errore davvero comune, durante l'esecuzione degli addominali a terra (dei crunch), è quello di alzare anche il bacino mentre ci si solleva con il busto.

Per tonificare le fasce muscolari giuste, bisogna eseguire lo sforzo solo con l'addome "appiccicando" la zona lombo-sacrale al tappetino. In tal senso, può rendersi utile pensare ad appiattire il buco che tende a crearsi tra osso sacro e tappetino, schiacciandoci idealmente sopra l'ombelico.

Inoltre, a livello funzionale, può essere d'aiuto appoggiare le gambe, piegate e 90°, su una fitball o un rialzo (per esempio una sedia).

Esecuzione consapevole

Tantissimi addominali eseguiti di fretta e sommariamente non donano la pancia desiderata, anzi possono danneggiare le articolazioni o causare dolori molto fastidiosi.

Dunque, è importante non andare di fretta ma eseguire ogni movimento in modo consapevole e lento. Infatti, "ascoltare" e percepire appieno lo sforzo dei muscoli addominali, aiuta a tonificare al meglio l'area del "core" e a ottenere risultati sorprendentemente migliori.

Provare per credere: meglio meno ripetizioni ma eseguite consapevolmente, aiutandosi con la respirazione corretta.

Esecuzione consapevole

Tantissimi addominali eseguiti di fretta e sommariamente non donano la pancia desiderata, anzi possono danneggiare le articolazioni o causare dolori molto fastidiosi.

Dunque, è importante non andare di fretta ma eseguire ogni movimento in modo consapevole e lento. Infatti, "ascoltare" e percepire appieno lo sforzo dei muscoli addominali, aiuta a tonificare al meglio l'area del "core" e a ottenere risultati sorprendentemente migliori.

Provare per credere: meglio meno ripetizioni ma eseguite consapevolmente, aiutandosi con la respirazione corretta.