Gli addominali a prova di mal di schiena

PUNTA ANCHE SULLA MOTIVAZIONE

«Non ho tempo», «È inutile, tanto poi mollo»: sono queste le scuse più frequenti che si trovano per giustificare il fatto di non andare in palestra. Per questo Elisa, personal trainer, e Nadia, life coach (insieme nella foto sotto) propongono a Milano un percorso diverso, che dura 12 settimane e mette insieme sia il fitness sia il coaching. L’obiettivo è conquistare uno stile di vita duraturo nel tempo, per sentirsi in armonia con il proprio corpo e per avere più fiducia in se stesse (myemotional training.it)

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1 - INVERSI

Sdraiati supina, con le gambe piegate, i piedi in appoggio sul pavimento, le braccia lungo i fianchi. Crea un angolo di 90° flettendo le ginocchia. Man- tienilo e porta le ginocchia al petto, espirando. Ritorna nella posizione di partenza.

A cosa devi prestare attenzione Prima di tutto a coordinare la respirazione: espira quando por- ti le ginocchia al petto, facendo anche attenzione a non avvicinare i talloni ai glutei. Per tutto l’esercizio è fondamentale cercare di mantenere la zona lombare aderente al pavimento, tenendo la pancia in dentro e spingendo l’ombelico verso la colonna vertebrale (rettroversione del bacino).

Per evitare sforzi Se non riesci a mantenere la retroversione del bacino, rischi di affaticare la zona lombare. La soluzione è appoggiare i talloni su un piano più alto del pavimento di una spanna, per esempio con uno step o una scatola di scarpe: così è più facile mantenere la postura.

2 - RACCOLTI

Sdraiati supina con le gambe e le braccia distese. Muovi insieme gambe e braccia alzando il busto da terra fino ad arrivare in posizione seduta: avrai le braccia davanti alle spalle e le gambe piegate. Torna nella posizione di partenza controllando il movimento e appoggiando la zona lombare prima delle spalle.

A cosa devi prestare attenzione A mantenere la retroversione del bacino per non inarcare la schiena quando torni sul pavimento. Ricorda di espirare quando fletti il busto e le braccia. Non cercare di aiutarti con la spinta del collo e non contrarre l’addome quando riporti il busto a terra.

Per evitare sforzi Per semplificare l’esercizio è possibile rialzare la schiena e il collo mettendo due cuscini sfasati sotto la cervicale e il dorso.

4 - DIVARICATI

Stenditi sul pavimento supina, metti le mani dietro la nuca e tieni i gomiti larghi. Le gambe sono tese verso l’alto, perpendicolari a terra, con le punte dei piedi a martello. Stacca le spalle da terra portando il petto verso le ginocchia e, con- temporaneamente, divarica le gambe. Espira quando le spalle vanno verso le ginocchia.

A cosa devi prestare attenzione Non fare pressione con le mani sul collo e non flettere in avanti la testa. Cerca di mantenere le gambe verti- cali. È facile che dopo un po’ le gambe “pesino” e tendano a scendere, ma in questo modo inar- chi la zona lombare. È anche importante eseguire la respirazione e coordinare il movimento delle gambe.

Per evitare sforzi Dividi i movimenti in due tempi consecutivi. Agisci prima sul busto poi sulle gambe. Per facilitare ancora di più l’esercizio, muovi solo le gambe tenendo le braccia aperte in appoggio sul pavimento.

3 - INCROCIATI

Sdraiati supina con le gambe tese sul pavimento. Metti le mani dietro la nuca tenendo i gomi- ti ben larghi. Stacca le spalle da terra ruotando- le e, contemporaneamente, alza una gamba da terra tenendola tesa e portandola verso il busto. La rotazione delle spalle è verso la gamba che si solleva da terra.

A cosa devi prestare attenzione A non fare pres- sione con la forza delle braccia sul collo, mentre è importante coordinare la rotazione delle spalle con l’espirazione. Se poi lasci tornare la gam- ba tesa al pavimento senza controllarla, rischi di inarcare la zona lombare.

Per evitare sforzi Tieni le gambe flesse. In questo modo il retto dell’addome e la zona lombare svolgono un lavoro meno intenso.