Chi l’ha detto che per avere un fisico scolpito occorra ammazzarsi di sport? In realtà, anche un allenamento più breve può essere efficace. Anzi, sembra che in molti casi sia meglio fare 30 minuti di fatica ogni giorno piuttosto di poche sessioni di lunga durata alla settimana.
Secondo diversi esperti, la regola del “un po’ tutti i giorni” permette di ottenere risultati migliori in termini di performance e di tonicità, oltre che di benessere. Provare per credere.
Allenamento breve e intenso: tutti i benefici
Secondo i sostenitori della tecnica dei 30 minuti, chiamata semplicemente 30minutes, un allenamento “concentrato” migliora la performance, tanto nelle donne quanto negli uomini. I risultati, ovviamente, dipenderanno dal tipo di attività che si sceglie di fare in quella mezz’ora e dagli obiettivi che si vogliono raggiungere: in tutti i casi, comunque, i benefici saranno molti, non solo dal punto di vista del peso e dell’apparato muscolare. Ci si sentirà anche più flessibili, elastici, sciolti e si godrà di un benessere mentale e fisico maggiore. Non solo. L’allenamento breve e intenso è un attivatore delle sirtuine, le molecole che proteggono il nostro Dna dall’invecchiamento, dallo stress e da molte malattie. Secondo diversi studi, le sirtuine hanno effetti benefici sulla massa muscolare. Quindi, allenandosi in questo modo si attiverebbe un circolo virtuoso per i muscoli. Fra le semplici buone abitudini contro l’invecchiamento, dunque, l’attività fisica di durata limitata non deve mai mancare.
Al contrario, sempre secondo i favorevoli a questa strategia, sessioni di allenamento più lunghe si associano a un calo del livello di testosterone, necessario al nostro benessere, e dell’insulina (più nelle donne) e non comportano una corretta stimolazione delle sostanze che favoriscono la longevità, come appunto le sirtuine.
Non sempre si può rinunciare alla palestra
Attenzione, però: questo non significa necessariamente che si può evitare la palestra. Dipende da caso a caso. In alcune persone possono essere indicate attività a corpo libero, eseguibili ovunque, anche a casa, o magari sport come la corsa che è benefica anche per la pelle o la bicicletta, da fare dove si vuole. In altre, invece, servono le attrezzature che solo un centro fitness può fornire. Dipende dalle esigenze e caratteristiche di ogni individuo, oltre che dall’età e dal peso. Per questo, l’ideale è rivolgersi a un personal trainer, che studi un allenamento di 30 minuti su misura, tarato sul singolo cliente.
Prima bisogna fare riscaldamento
In tutti i casi, i 30 minuti di attività devono essere preceduti da un breve riscaldamento, per preparare muscoli e corpo allo sforzo successivo. Va bene anche lo stretching dinamico. Si può sforare di qualche minuto e, volendo, aggiungere una seconda fase: per esempio, un riposo attivo con pesi per tonificare l’apparato muscolare o un defaticamento attivo di tipo cardio. Ancora una volta, dipende dall’obiettivo che ci si è prefissati. L’importante, comunque, è non superare l’ora di allenamento, fra riscaldamento, parte centrale e parte finale. La fase centrale, quella di attività vera e propria da fare con il personal trainer, deve sempre essere di 30 minuti circa.
Va studiato su misura
La tecnica dei 30 minuti è adatta a tutti. A patto che sia studiata bene. È chiaro che se in quella mezz’ora si fanno solo esercizi di stretching, difficilmente si perderà peso o si svilupperà massa magra. Per ottenere risultati specifici bisogna fare un lavoro mirato. Diversamente, chi vuole solo mantenersi in movimento e preservare la propria forma fisica può accontentarsi anche di una semplice camminata o di un workout total body generico.
Quando è meglio allenarsi
Esiste un orario migliore in cui programmare l’allenamento? Se si vuole perdere peso, meglio fare attività fisica di prima mattina: diversi studi hanno dimostrato, infatti, che dopo il digiuno notturno, il consumo di energia e lo scioglimento dei grassi aumentano. Inoltre, se ci si muove al mattino si fa una bella scorta di serotonina, l’ormone del buon umore, che aiuta ad affrontare nel modo migliore la giornata. Il tardo pomeriggio, invece, è ideale per quelle attività che richiedono molta forza e coinvolgono in maniera intensa i gruppi muscolari, come gli allenamenti con i pesi e i macchinari della palestra.
L’allenamento breve ha molti sostenitori
Il primo sostenitore dell’allenamento quotidiano è Ione Acosto, personal trainer spagnolo (delle Isole Canarie) molto amato dai vip. Sembra, infatti, che si siano affidati alla sua professionalità diversi personaggi famosi, come la conduttrice e attrice Carolina Rey, il calciatore francese attualmente in forza alla Ternana Modibo Diakite e addirittura la principessa Arabella von Liechtenstein. Acosto racconta di aver testato gli effetti di questa strategia sul suo fisico prima di proporla ai suoi clienti. Solo dopo aver verificato in prima persona che 30 minuti di esercizio fisico al giorno sono benefici ha iniziato a far seguire questo schema anche alla sua clientela, conquistando il successo internazionale.
Del resto, ci sono diverse ricerche che avvalorano la tesi di Acosto. Per esempio, uno studio condotto da un gruppo di ricercatori danesi, dell’Università di Copenhagen, e pubblicato sullo Scandinavian Journal of Public Health, ha dimostrato che le persone che si allenano per 30 minuti al giorno perdono il triplo del peso rispetto a coloro che fanno sport per più tempo.