HIIT o allenamento ad alta intensità: esercizi e consigli

Allenamento HIIT o ad Alta intensità: cosa è?

L’Allenamento ad Alta Intensità (o HIIT, dall’acronimo inglese) viene definito un metodo misto tra un allenamento aerobico e anaerobico, che si basa sull’alternanza di esercizi ad alta e bassa intensità.

L’Allenamento ad Alta Intensità è una forma intensa di Interval Training che prevede l’esecuzione di esercizi multiarticolari a corpo libero o con attrezzatura fitness. Questo tipo di allenamento è realmente efficace nella perdita del grasso perché consente un maggiore dispendio delle risorse energetiche rispetto al classico allenamento aerobico, grazie alla costante variazione d’intensità durante l’esecuzione degli esercizi.

La caratteristica principale dell’allenamento ad alta intensità è data dalla breve durata delle sessioni al di sopra e al di sotto della soglia anaerobica. Gli allenamenti variano dai 10 ai 45 minuti, una durata nettamente inferiore rispetto i tempi di una classica seduta aerobica o di pesistica. L’HIIT consente al corpo di bruciare maggiori calorie perché si ritrova ad affrontare in poco tempo uno sforzo di gran lunga maggiore rispetto ad una classico allenamento, diminuire la massa grassa, ridurre il catabolismo dei muscoli (demolizione della struttura muscolare) e migliorare la capacità aerobica e anaerobica.

Struttura di un allenamento ad alta intensità

Nel corso di una seduta di Hiit, è importante rispettare i tempi e le intensità di allenamento prefissati. Per questo è fondamentale munirsi di cronometro e cardiofrequenzimetro. Durante la fase di esercizi ad alta intensità, lo sforzo deve portare il battito del cuore a raggiungere l’80-90% della frequenza cardiaca massima, nella fase di recupero attivo o passivo, i battiti del cuore devono portarsi sotto i picchi del 70% della frequenza cardiaca massima. Questo metodo di allenamento che prevede esercizi intensi ma brevi, alternati da recuperi ridotti, impedisce l’accumulo di acido lattico nei muscoli e consente di bruciare velocemente i grassi senza intaccare la massa magra.

Quali sono i benefici?

L’HIIT migliora la capacità cardiovascolare, aumenta il metabolismo basale e il relativo consumo lipidico per le successive 24 ore dopo la seduta di allenamento. L’esercizio ad alta intensità fa dimagrire e nello stesso tempo porta il corpo a mantenere un buon livello muscolare, a differenza dell’allenamento aerobico che se svolto per lunghi periodi (senza un idoneo bilancio idrico e alimentare), oltre che alla perdita della massa grassa, porta anche alla riduzione della massa magra.

L’HIIT ha forti benefici sull’umore: grazie alla sua dinamicità svolta in brevi sessioni di allenamento, non annoia e, rispetto alle altre attività fitness, stimola picchi maggiori dell’ormone della felicità, l’endorfina. Porta inoltre ad un condizionamento fisico eccellente, migliora l’agilità, la resistenza, la velocità, la forza, la potenza, la coordinazione e l’equilibrio, ed è ottimo per eseguire delle sfide personali.

Come organizzare e adattare l’HIIT al proprio livello di allenamento

L’allenamento ad alta intensità non è adatto alle persone che si avvicinano per la prima volta al mondo del fitness o dello sport, perché impone di raggiungere determinate frequenze cardiache. Diversificando i protocolli di intensità e la durata dell’esercizio, l’Hiit può essere svolto da persone attive, sia poco allenate che allenate.

Una persona attiva non allenata, può organizzare l’allenamento in modo da non superare il 70% della Fcmax nei picchi che prevedono la fase intensa di allenamento, proponendo esercizi di media intensità per un tempo stabilito (es. 50-60 secondi) alternati da intervalli di recupero (es. 20-30 secondi), utili per riportare il battito del cuore al di sotto del 50% della FCmax.

Per una persona allenata, l’obiettivo è riuscire ad eseguire esercizi intensi in brevi intervalli di tempo (es. 20-30 secondi) per raggiungere la soglia anaerobica e portare il cuore tra l’80-90% della FCmax, alternati da intervalli di recuperi attivi o pause brevi (es. 10-15 secondi) per non far scendere la FCmax al di sotto del 60-70%.

In questo video, Gabriella Vico Fitness ci mostra un esempio di allenamento ad alta intensità, in cui è possibile capire la corretta esecuzione e la successione degli esercizi.

(L’articolo continua dopo il video)

Esempi di allenamento ad Alta Intensità: la scheda

Total Body

Struttura: 6 esercizi, 30” di allenamento e 10” di pausa
Muscoli coinvolti: tutto il corpo
Attrezzi: nessuno
Livello : medio
Esecuzione: dopo un breve riscaldamento ripetere tutti gli esercizi dall’inizio in sequenza per 3-4 giri. Al termine eseguire un breve defaticamento ed esercizi di stretching.

Esercizi:

Squat jump
Push up
Plank sul lato gamba destra elevata
Plank sul lato gamba sinistra elevata
Plank alto gamba alternata
Crunch tocco delle punte dei piedi

Tabata Brucia Grassi

Struttura: 8 esercizi, 20” di allenamento e 10” di pausa
Muscoli: tutto il corpo
Attrezzi: Kettlebell o manubrio, corda per saltare
Livello: avanzato
Esecuzione: dopo un breve riscaldamento ripetere tutti gli esercizi dall’inizio in sequenza per 3-4 giri. Al termine eseguire un breve defaticamento ed esercizi di stretching.