L’allenamento brucia grassi prevede esercizi ad alta intensità eseguiti per un breve periodo di tempo, seguiti da brevi periodi di riposo. Per creare un allenamento brucia grassi ci sono diverse tecniche, vediamo quali sono le principali.
Allenamento HIIT
L’allenamento ad alta intensità a intervalli (HIIT) è sicuramente uno dei tipi di allenamento più efficaci per bruciare grassi e aumentare la resistenza cardiovascolare.
Prevede esercizi ad alta intensità eseguiti per un breve periodo di tempo, seguiti da brevi periodi di riposo.
Per esempio di possono eseguire 30 secondi di Squat Jump seguiti da un intervallo di 30 secondi prima di passare all’esercizio successivo.
Interval Training
Questo tipo di allenamento prevede l’alternanza di esercizi ad alta intensità con periodi di riposo o esercizi a bassa intensità, tipo esercizi a corpo libero con pause attive.
È molto efficace perché aumenta la frequenza cardiaca e il consumo di calorie, aiutando a bruciare grassi più velocemente.
Esercizi multi articolari
Sono esercizi che vanno a coinvolgere più gruppi muscolari contemporaneamente, tipo squat, affondi, push-up, burpee.
Questi esercizi richiedono un maggiore sforzo fisico, quindi bruciano più calorie rispetto ad esercizi che coinvolgono solo un gruppo muscolare.
Allenamento a circuito
Questa metodologia prevede l’esecuzione di una serie di esercizi ad alta intensità, uno dopo l’altro, senza pause tra di essi. Tipo squat , piegamenti, salti, affondi.
Esercizi fatti così sono efficaci per innalzare la frequenza cardiaca, bruciare grassi e aumentare forza e resistenza.
Vantaggi dell’allenamento brucia grassi ad alta intensità
Questo tipo di allenamento presenta una serie di vantaggi:
- il primo vantaggio è quello di bruciare più calorie rispetto ad altri tipi di allenamento. Perché si lavora ad alta intensità e si mantiene elevata la frequenza cardiaca per un periodo di tempo più lungo.
- Secondo vantaggio, risparmio di tempo. L’allenamento ad alta intensità può essere completato in breve tempo, in quanto si alternano brevi periodi di lavoro ad alta intensità con periodi di recupero attivo o completo.
- Terzo vantaggio, aumenta il metabolismo, in quanto si stimola il consumo di ossigeno post-allenamento e può aumentare il consumo di calorie anche a riposo.
- Quarto vantaggio, riduzione del grasso corporeo, perché si bruciano più calorie e si aumenta il metabolismo, anche dopo l’allenamento.
- Quinto vantaggio, migliorare la salute del cuore e dei polmoni, in quanto si lavora ad alta intensità e si fa un lavoro cardiovascolare intenso.
Chi non può fare un allenamento intenso?
Tutte quelle persone che presentano problemi cardiaci o respiratori, dovrebbero consultare il proprio medico di fiducia prima di iniziare qualsiasi tipo di programma di esercizio fisico.
Per chi invece, ha un livello di allenamento basso, sarebbe più indicato iniziare con un programma di esercizi sicuramente più leggero e gradualmente aumentare l’intensità dell’allenamento nel tempo.
Le persone che presentano dolori cronici, per esempio alla schiena o alle ginocchia, dovrebbero evitare all’inizio di eseguire un allenamento ad alta intensità.
Infine ci sono quelle persone che non hanno familiarità con determinati esercizi, per cui, anche per loro, è consigliabile iniziare con esercizi a bassa intensità.
Quante volte alla settimana è consigliato eseguirlo?
La frequenza che viene consigliata per questo tipo di allenamento dipende molto dall’età, dalla salute e dal livello di forma fisica di ciascuna persona.
In generale, si può consigliare di eseguire allenamenti HIIT da 2 a 4 volte alla settimana, alternati a giorni di riposo o a giorni di allenamento a bassa intensità. L’importante è non esagerare, in quanto l’elevata intensità può causare stress sul sistema cardiovascolare e muscolare se non si dà al corpo il tempo sufficiente per recuperare.
È bene ascoltare il proprio corpo e adeguare di conseguenza la frequenza degli allenamenti in base alla propria capacità di recuperare e alla presenza di eventuali sintomi di affaticamento o lesioni.
Quanto può durare un allenamento intenso?
La durata degli allenamenti intensi può variare da 10 a 30 minuti, a seconda del livello di forma fisica e degli obiettivi personali. È importante variare gli esercizi per evitare la noia e per stimolare continuamente il corpo a migliorare.
È raccomandabile iniziare con esercizi di bassa intensità e gradualmente aumentare l’intensità e la complessità degli esercizi man mano che il corpo si adatta all’allenamento.
Cercate di inserire esercizi che possano aiutare a coinvolgere diversi gruppi muscolari e a prevenire l’insorgenza di eventuali squilibri muscolari. Durante gli esercizi ad alta intensità si deve mantenere una corretta tecnica di esecuzione e si deve evitare di esagerare con l’intensità, al fine di prevenire eventuali lesioni muscolari o articolari.
L’allenamento ad alta intensità può essere personalizzato adattandolo alle proprie esigenze e obiettivi. Però per ottenere i migliori risultati, è importante associare una dieta equilibrata e ricca di nutrienti e assumere una quantità adeguata di proteine per sostenere la riparazione e la crescita muscolare, nonché di grassi sani per mantenere il corretto funzionamento del corpo.
In principiali nutrienti sono inoltre essenziali per sostenere l’attività ad alta intensità e riprendersi in modo efficace tra una sessione di allenamento e l’altra. Ultima cosa da fare, bere molta acqua per mantenere l’idratazione, soprattutto durante l’allenamento.
Vediamo una routine di allenamento brucia grassi a casa
Prendi un tappetino, lavoreremo con il metodo del circuit training. Sceglieremo 5 esercizi da fare uno dopo l’altro senza pausa. Alla fine riposeremo 35 secondi e ripeteremo il circuito da capo.
Per un totale al massimo di 5 giri completi.
Esercizio: Jumping Jack
Posizione eretta, gambe unite e braccia lungo i fianchi.
Si salta portando le gambe allargate lateralmente, in modo da formare una “X”, e al tempo stesso si sollevano le braccia sopra la testa, formando un altro “X” con le braccia.
Successivamente, si ritorna nella posizione di partenza, abbassando le braccia e riunendo le gambe.
Eseguire l’esercizio per 35 secondi e passare al successivo.
Esercizio: Mountain climber
Partire dalla posizione di plank, ovvero a terra con il corpo dritto, sostenuto dalle mani e dalle punte dei piedi, con le braccia tese e le mani allineate con le spalle.
Da questa posizione, si porta alternativamente un ginocchio vicino al petto, mantenendo l’altro piede a terra, poi si estende la gamba iniziale indietro e si porta l’altro ginocchio verso il petto. In pratica, si alterna rapidamente la posizione delle gambe, mantenendo il busto e le braccia stabili nella posizione di plank.
Eseguire un movimento rapido e controllato, mantenendo il corpo ben allineato e gli addominali sempre contratti per sostenere la posizione di plank.
Eseguire l’esercizio per 35 secondi e passare al successivo.
Esercizio: Squat Jump
Partire in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle.
Quindi, si esegue uno squat, abbassando i fianchi verso il basso e piegando le ginocchia, mantenendo il peso sulle piante dei piedi e mantenendo la schiena dritta.
È importante evitare di far cadere le ginocchia all’interno e mantenere i talloni a terra.
Una volta raggiunta la posizione più bassa dello squat, si spinge in modo esplosivo attraverso le gambe e si salta in alto, estendendo le gambe e portando le braccia verso dietro.
Al momento del salto, si deve mantenere la schiena dritta e la testa in linea con la colonna vertebrale, evitando di inclinare il corpo in avanti o all’indietro.
Eseguire l’esercizio per 35 secondi e passare al successivo.
Esercizio: Affondi alternati saltati
Partire in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi, si esegue un affondo con la gamba destra, mantenendo la schiena dritta e piegando le ginocchia finché la gamba sinistra è tesa dietro di sé, senza toccare il pavimento.
Successivamente, si spinge verso l’alto con la gamba destra, saltando in aria e scambiando la posizione delle gambe, in modo che la gamba sinistra sia ora in avanti e la gamba destra sia dietro.
L’atterraggio deve essere morbido, con un’assorbimento del carico delle gambe, per evitare lesioni. Dopo l’atterraggio, si esegue un altro affondo con la gamba sinistra e si ripete l’esercizio.
Si deve evitare di far cadere le ginocchia all’interno durante l’affondo e di inclinare il corpo in avanti o all’indietro durante il salto.
Eseguire l’esercizio per 35 secondi e passare al successivo.
Esercizio: Spider Man – Squat
Partire in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle. Quindi, si esegue uno squat, abbassando i fianchi verso il basso e piegando le ginocchia, mantenendo il peso sulle piante dei piedi e mantenendo la schiena dritta.
Inclinare il busto in avanti, poggiando le mani a terra. Camminare con le mani in avanti fino a raggiungere la posizione della plank alta. Eseguire un piegamento delle braccia e tornare nella posizione di plank alta.
Camminare in appoggio sulle mani verso i piedi, risalendo con la colonna allineata in posizione squat.
Eseguire l’esercizio per 35 secondi.
Riposare 35 secondi e ripetere il circuito fino a un massimo di 5 volte.
Considerazioni
Se sei un principiante, esegui ogni esercizio per 20 secondi e poi passa al successivo. Se senti il bisogno di recuperare tra un esercizio e l’altro, fallo tranquillamente.
Un allenamento brucia grassi ad alta intensità può essere un’ottima opzione per coloro che cercano di perdere peso e migliorare la propria forma fisica, avendo poco tempo a disposizione.
È un tipo di allenamento che si concentra sulla combinazione di esercizi ad alta intensità, come ad esempio gli esercizi pliometrici e i circuiti di allenamento, con periodi di riposo attivo per massimizzare il consumo di calorie e aumentare il metabolismo.
Può essere molto impegnativo e richiede quindi una buona preparazione fisica. Per questo è meglio iniziare gradualmente aumentando l’intensità e la durata dell’allenamento e combinarlo con esercizi di resistenza, stretching e attività aerobica moderata per garantire un allenamento completo e bilanciato.