Cardiofitness: che cos’è?
Il cardiofitness è un tipo di allenamento che ha come parametro fondamentale la frequenza cardiaca prodotta durante gli esercizi. Un determinato range di frequenza cardiaca porta l’organismo ad utilizzare i grassi a scopo energetico.
L’allenamento cardiofitness o cardiovascolare è un metodo fitness aerobico che migliora la capacità circolatoria e polmonare. Nel cardiofitness si utilizza ossigeno per produrre energia e aumentare il dispendio calorico utile a ridurre il peso corporeo. L’allenamento cardiofitness per produrre la sua efficacia aerobica deve essere svolto con un moderato impegno cardio-respiratorio e un’intensità prolungata e costante.
Durante l’allenamento cardiofitness è possibile aumentare la gittata cardiaca, il consumo di ossigeno e la capacità dei muscoli di liberare e ossidare i grassi, questo meccanismo fisiologico consente di bruciare più energia e diminuire la massa grassa.
L’allenamento cardiofitness mantiene attivo il metabolismo, migliora l’umore, produce effetti positivi sul sistema nervoso, riduce l’ansia e combatte lo stress.
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Cardiofitness: cosa serve per iniziare?
I benefici e i risultati dell’allenamento cardiofitness dipendono dal numero dei battiti del cuore. Per questo prima di iniziare un percorso di allenamento di questo tipo è consigliato munirsi di un cardiofrequenzimetro.
Il cardiofrequenzimetro è un dispositivo elettronico in grado di rilevare il numero di battiti che il cuore compie in un minuto. In commercio esistono orologi con la fascia da avvolgere al petto o quelli senza fascia che rilevano il battito direttamente dal polso.
I braccialetti fitness di ultima generazione calcolano tutti i parametri inerenti al cuore e al benessere fisico e i dati si possono monitorare direttamente sullo smartphone.
Il cardiofrequenzimetro serve per tenere sotto controllo la frequenza cardiaca durante lo sforzo fisico, in questo modo è possibile migliorare la salute, raggiungere gli obiettivi prefissati e capire se il cuore si allena bene ed è in grado di dare al corpo e ai muscoli l’ossigeno necessario per bruciare i grassi.
Cardiofitness: come calcolare i limiti della frequenza cardiaca per perdere peso
Come prima cosa è utile calcolare la frequenza cardiaca massima con una semplice equazione: 220-ETÀ’
Nell’allenamento cardiofitness il range della frequenza cardiaca da tenere per rimanere nei parametri e perdere peso deve essere tra 60-70% della frequenza cardiaca massima.
Esempio: 220-30=190 frequenza cardiaca massima.
La frequenza cardiaca da tenere per perdere peso per un soggetto di 30 anni sarà : 190:100 X 70=133.
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Cardiofitness come si pratica: esercizi e macchine utili per dimagrire
L’allenamento cardiofitness può essere praticato all’aperto a casa o con macchine specifiche, l’importante è rispettare queste 5 regole:
- La frequenza cardiaca deve rimanere tra il 60-70% della propria frequenza massimale.
- Lo sforzo dell’esercizio deve essere costante, prolungato e a bassa intensità.
- L’allenamento deve durare almeno 30 minuti.
- L’allenamento deve essere svolto dalle 3 a 5 volte a settimana.
- L’allenamento deve essere abbinato anche ad un corretto stile alimentare.
Macchine cardiofitness ideali per dimagrire:
- Tapis roulant
- Ellittica
- Cyclette
- Scala
- Vogatore
- Stepper
- Spin bike
- Cardio Wave.
Attività cardiofitness da fare a casa o all’aperto:
- Camminata veloce.
- Corsa.
- Jogging.
- Bicicletta.
- Nuoto.
- Tennis.
- Squash.
- Calcio.
- Salto con la corda.
- Basket.
- Sport da combattimento.
- Corsi aerobici.
- Ballo.
- Burpees.
- Jumping jacks.
- Scalatore o Mountain Climber.
- Squat jump.
- Salto della corda.
- Saltelli senza corda.
- Affondo in salto.
- Dive Bomber.
- Salti laterali/frontali/in alto.
- Plank in salto.
- Swing con Kettlebell.
- Crossover push up.
- Plank in tutte le varianti.
- Star abs.
- Piegamenti sulle braccia.
- Addominali in sforbiciata gambe parallele al pavimento.
- Crunch claps.
- Skipping.
- Corsa sul posto.
- High Knees-ginocchia veloce in alto.
- Addominali bicicletta.
- Salto della pattinatrice.
- Addominali battito gambe parallele al pavimento.
Cardiofitness: durata e frequenza
L’allenamento deve essere svolto per una durata che va dai 30 ai 60 minuti, (i tempi possono protrarsi anche oltre i 60 minuti a seconda del proprio protocollo di allenamento e obiettivo valutato e programmato con l’istruttore e il tecnico sportivo).
L’intensità dell’allenamento deve essere costante e prolungata, la cosa fondamentale è restare nei parametri della frequenza cardiaca prevista per l’attività aerobica.
La frequenza dell’allenamento deve prevedere almeno 3 giorni a settimana non di meno. Se puoi o a seconda dei tuoi obiettivi e condizione fisica, allenati anche 5 volte a settimana.
Benefici del cardiofitness: perché praticarlo?
Questo metodo di allenamento può essere svolto a casa, all’aperto o in palestra e adattato al proprio stato fitness.
Benefici del cardiofitness:
- Aumento della capillarizzazione muscolare.
- Maggiore capacità dei muscoli di liberare e ossidare i grassi.
- Diminuzione della concentrazione di glucosio nel sangue.
- Maggiore capacità di smaltire e convertire l’acido lattico.
- Modificazione della composizione corporea.
- Aumento dell’efficacia metabolica.
- Riduzione della massa grassa e aumento della massa magra.
- Dimagrimento.
- Aumento del consumo energetico.
- Aumento della capacità del sangue e dei tessuti di trasportare ossigeno.
- Diminuzione della frequenza cardiaca sia basale che durante l’esercizio.
- Diminuzione della pressione arteriosa sia a riposo che durante l’esercizio.
- Aumento del massimo consumo di ossigeno.
- Aumento della gittata sistolica massima.
- Miglioramento della capacità ventilatoria.
- Effetti positivi sulla salute del cuore.
- Buonumore, riduzione di ansia e stress.
- Prevenzione delle malattie a carico del sistema cardio circolatorio e respiratorio.
Perché il cardiofitness ti aiuta a dimagrire
Durante l’allenamento aerobico, si produce un lavoro muscolare prolungato a bassa intensità dove vengono coinvolte principalmente le fibre rosse che hanno caratteristiche metaboliche ossidative.
Nel corso di un allenamento aerobico si ottiene l’ossidazione dei lipidi e degli acidi grassi attraverso il processo metabolico che produce la relativa energia per sostenere l’attività fisica. L’allenamento aerobico grazie alla maggiore presenza di ossigeno utilizza come fonte di energia le riserve di glicogeno e gli acidi grassi, questo meccanismo porta il corpo verso un evidente riduzione della massa grassa e del peso corporeo.
Il cardiofitness se svolto in modo costante e prolungato è tra i metodi di allenamento più semplice ed efficace per dimagrire, modellare il corpo, migliorare la salute e il benessere fisico e mentale. E un metodo di allenamento adatto a tutti e non ha particolari controindicazioni.
Se si soffre di particolari patologie prima di avviare un protocollo di allenamento cardiofitness, si consiglia di sentire il parere del medico o dell’esperto.