Il metodo di allenamento Emom consente di bruciare calorie, aumentare forza, resistenza, volume e tono muscolare. Questo sistema di allenamento può essere svolto con esercizi a bassa o ad alta intensità, a corpo libero o con piccoli attrezzi funzionali, oppure con sovraccarichi scelti a seconda dell’obiettivo e del livello fitness.
Cosa significa Emom
La sigla Emom in inglese significa every minute on the minute, tradotto “ogni minuto nel minuto”.
Dal significato della parola alla pratica Emom significa che:
- Scegli il tempo totale in minuti che hai per allenarti.
- Scegli gli esercizi.
- Scegli il numero di ripetizioni da svolgere per non sforare il minuto.
- Effettua gli esercizi e le ripetizioni scelte entro i 60 secondi.
- Se finisci prima dei 60 secondi avrai più tempo per riposare, ma puoi anche avere pochissimo recupero o perfino zero pausa sino al minuto successivo.
- Ripeti gli esercizi nel range dei 60 secondi per il tempo totale che hai scelto di allenarti. Ad esempio se il tuo allenamento Emom dura 30 minuti, dovrai svolgere l’esercizio o gli esercizi nel range dei 60 secondi e ripetere per 30 volte.
Come iniziare un allenamento Emom senza errori
Questo allenamento non è un metodo molto utilizzato da chi pratica attività fitness di mantenimento o per restare in forma e attiva, ma può essere una bella sfida per avere nuovi stimoli, testare forza, resistenza fisica e mentale.
Per avere un approccio senza errori, devi capire fino a dove vuoi spingerti e come combinare al meglio gli esercizi. Programmazione e progressione sono importanti per allenarti in modo consapevole e senza errori.
Se esegui per la prima volta questo metodo Emom, sperimenta e pratica su di te l’allenamento, solo in questo modo riuscirai a capire se le ripetizioni, gli esercizi e i carichi sono effettivamente giusti per te, oppure devi aumentare o diminuire: carichi, esercizi, intensità e ripetizioni per restare nei 60 secondi previsti dal metodo.
Le 10 linee guide da seguire per avere un approccio corretto al metodo Emom
- Comincia con esercizi a corpo libero di cui onosci già l’esecuzione perché devi essere abbastanza svelta durante i 60 secondi.
- Inizia con moderazione e scegli un abbigliamento comodo per affrontare il tuo allenamento.
- Adatta il numero di ripetizioni alla difficoltà e all’intensità dell’esercizio. Esercizi facili 8/20 ripetizioni. Esercizi con difficoltà maggiore 3/10 ripetizioni. Se poi vedi che non hai difficoltà a chiudere i 60 secondi aumenta le ripetizioni.
- Scegli la durata totale dell’allenamento. Inizia con 8/ 10 minuti e poi man mano che diventi esperta, aumenta la durata, non ci sono limiti di tempo puoi anche arrivare a completare 60 minuti.
- Quando ti senti pronta fisicamente aggiungi dei sovraccarichi per aumentare l’intensità degli esercizi.
- Se hai bisogno di più recupero o di migliorare la tecnica di esecuzione, nei 60 secondi, esegui 1 solo esercizio per un numero di ripetizioni che ritiene adatte al tuo obiettivo e ripeti per il totale dei minuti che hai scelto per il tuo workout.
- Se dopo che hai svolto il primo minuto, ti rendi conto che non sei riuscita a completare gli esercizi e le ripetizioni scelte, fermati e riprogramma il workout. Elimina qualche esercizio oppure riduci le ripetizioni.
- Non eseguire gli esercizi in modo frenetico e con la massima velocità, all’inizio potranno sembrarti una passeggiata ma dopo 6,10,20 minuti, sarà tutta un altra storia. Quindi cerca di tenere un ritmo costante anche quando inizi e sei ancora fresca e riposata.
- Cerca di ascoltare il tuo corpo. Non è una gara, se allo scadere dei 60 secondi non sei pronta per ripartire subito con i 2 round e completare altri 60 secondi…fermati e riposa l’intero minuto. Dopo la pausa se non accusi malesseri ed hai ancora energia riparti e continua se no, termina il workout oppure passa ad un metodo di allenamento meno intenso.
- Prima di iniziare l’allenamento Emom esegui sempre qualche minuto di riscaldamento. E al termine del workout concediti un momento di stretching e relax.
Come si combina e costruisce un allenamento Emon
Puoi dare spazio alla tua fantasia, esistono tantissimi metodi. A seconda dell’obiettivo e delle tue capacità fisiche, combina l’allenamento che più ti piace.
Di seguito ti riportiamo alcuni metodi di programmazione di allenamento e nel capitolo successivo troverai anche alcuni esempi di workout Emom.
Metodo esercizio singolo
Questo metodo viene spesso usato negli allenamenti dove si usano dei carichi che variano dal 60 all’80% del proprio range massimale. Utile per allenare tecnica, forza e resistenza. Si sceglie di solito 1 unico esercizio e lo si esegue per un numero prestabilito di ripetizioni nei 60 secondi per diversi round (minuti).
Metodo 2 esercizi
Questo metodo prevede l’abbinamento di 2 esercizi a corpo libero, con sovraccarichi o entrambi. I 2 esercizi devono essere svolti senza pausa per un numero di ripetizioni stabilite nel corso dei 60 secondi per diversi round.
Metodo 3 esercizi
Questo metodo prevede l’abbinamento di 3 esercizi a corpo libero, con sovraccarichi o entrambi. I 3 esercizi devono essere svolti senza pausa per un numero di ripetizioni stabilite nel corso dei 60 secondi per diversi round.
Metodo a circuito
In questo metodo si scelgono da 5 a 10 esercizi tutti diversi. Ogni esercizio va svolto per un numero di ripetizioni in 60 secondi. Il circuito va ripetuto per diversi round.
Metodo dei massimali
In questo metodo si scelgono una serie di esercizi da svolgere per un numero di ripetizioni massimale fino allo scadere dei 60 secondi o fino a quando hai energia. Puoi fermarti anche prima dei 60 secondi se sei stanca. Gli esercizi si ripetono per un numero prestabilito di round.
Emom workout: esempi di allenamento
Di seguito sono riportati 3 esempi di allenamento per ogni metodo Emom.
Adatta i carichi a seconda del tuo livello di allenamento. Prima di iniziare esegui un breve riscaldamento.
Metodo esercizio singolo
- Minuto 1: 6/8 Squat con carico
- Ripeti per 5/10 minuti
- Minuto 1: 6/8 Spinte panca piana con carico
- Ripeti per 5/10 minuti
- Minuto 1: 6/8 stacchi da terra con carico
- Ripeti per 5/10 minuti
Metodo 2 esercizi
- Minuto 1: 4 Burpees – 8 push up
- Ripeti per 5/20 minuti
- Minuto 1: 8 kettlebell swing – 5 jump squat
- Ripeti per 5/20 minuti
- Minuto 1: 6 curl manubri con carico – 10 scalatore
- Ripeti per 5/20 minuti
Metodo 3 esercizi
- Minuto 1: 6 squat – 4 push up – 3 burpees
- Ripeti per 5/20 minuti
- Minuto 1: 4 affondi con carico gamba destra – 4 affondi con carico gamba sinistra- 4 skip ginocchia alte
- Ripeti per 5/20 minuti
- Minuto 1: 4 goblet squat con carico – 4 pulse squat senza carico – 5 V up
- Ripeti per 5/20 minuti
Metodo a circuito
- Minuto 1: 15 plank sul lato dx con apertura e chiusura della gamba superiore
- Minuto 2: 15 plank sul lato sx con apertura e chiusura della gamba superiore
- Minuto 3: 12 push up
- Minuto 4: 8 burpees
- Minuto 5: 15 leg raises
Ripeti per 2-3 giri
- Minuto 1: 8 affondi sul lato gamba sx con carico
- Minuto 2: 8 affondi sul lato gamba dx con carico
- Minuto 3: 10 swing kettlebell con braccio dx
- Minuto 4: 10 swing kettlebell con braccio sx
- Minuto 5: 10 dip tricipiti a terra
- Minuto 6: affondi in salto alternati
- Minuto 7: 20 plank twist
Ripeti per 2-3 giri
- Minuto 1: 12 push up combinati con torsione e alzata di braccio alternato
- Minuto 2: 12 box jump o squat jump
- Minuto 3: 8 burpees
- Minuto 4 : 15 sit ups
- Minuto 5: 12 sumo squat con carico
- Minuto 6: 10 plank alto con sollevamento frontale braccio dx
- Minuto 7: 10 plank alto con sollevamento frontale braccio sx
- Minuto 8: 16 crunch bicicletta
- Minuto 9: 4 scalatore combinato con rematore braccia alternate con carico
- Minuto 10: plank alto con apertura e chiusura di gambe in salto
Ripeti per 2-3 giri
Metodo massimali: ripeti ogni esercizio per un numero di ripetizioni massimali che riesci a sostenere in 1 Minuto.
- Minuto 1: jumping jack
- Minuto 2: squat jump
- Minuto 3: a 4 zampe, ginocchia sollevate e piegate a 90 gradi, 4 passi avanti e 4 passi dietro
- Ripeti per 2-5 giri
- Minuto 1: squat con carico
- Minuto 2: curl manubri con carico
- Minuto 3: push up combinato con 1 gamba sollevata. Esegui 1 push con gamba destra sollevata e 1 push con gamba sinistra sollevata in modo alternato
- Minuto 4: crunch gambe in alto
Ripeti per 2-5 giri
- Minuto 1: stacco da terra con carico
- Minuto 2: aperture di braccia laterali con carico
- Minuto 3: sumo squat con carico
- Minuto 4: russian twist con carico in mano
- Minuto 5: plank
- Ripeti per 2-5 giri
Quante calorie si bruciano per ogni allenamento Emom?
Le calorie che si bruciano in ogni allenamento possono variare a seconda dei fattori fisiologici (sesso, età, peso e altezza) e dal ritmo e dall’intensità di esecuzione del workout. In media si possono bruciare circa dalle 200 alle 400 calorie.
Controindicazioni
Il metodo di allenamento Emom è un allenamento intenso quindi non adatto alle persone che si sono da poche avvicinate al fitness.
Se soffri di importanti patologie fisiche prima di iniziare l’allenamento Emom effettua una visita medica sportiva o chiedi consiglio al tuo medico.
Importantissimo usare il buon senso per i recuperi. Per quanto riguarda il recupero tra un minuto e l’altro o tra un circuito e l’altro valuta tu come gestirlo a seconda di come ti senti e del fiato corto. Il metodo prevede di eseguire questo workout senza sosta, se no quella che ti resta nel tuo minuto, ma se non riesci ferma il cronometro e prenditi il tempo necessario per riprendere fiato.