Grazie all’allenamento funzionale, si attivano contemporaneamente diversi distretti muscolari e si combinano intensità e carichi di movimento: questo permette di perdere peso, tonificare i muscoli del corpo e migliorarsi dal punto di vista motorio funzionale.
Che cos’è l’allenamento funzionale?
Quando si parla di allenamento funzionale, si fa riferimento ad un metodo specifico di allenamento estremamente efficace, che porta a conseguire risultati in termini di tonificazione e dimagrimento, e a sviluppare le principali capacità motorie grazie alla ricerca della massima sinergia di movimento. Questo allenamento è in grado di attivare in modo naturale tutti i muscoli del corpo, perché la maggior parte dei movimenti adottati nei programmi di allenamento, si avvicinano ai diversi gesti che svolge quotidianamente il corpo.
L’allenamento funzionale consente di migliorare e sviluppare la capacità condizionali e coordinative del corpo come: flessibilità, forza, resistenza, controllo della postura, agilità, velocità e mobilità articolare. In tutti gli esercizi infatti, il corpo rappresenta il sovraccarico principale e l’allenamento funzionale prevede l’esercizio e il miglioramento dei suoi movimenti naturali.
In una seduta di allenamento si svolgono sequenze di esercizi diversi organizzati in circuiti: i tempi di recupero dipendono dall’intensità degli esercizi e dagli obiettivi che si vogliono raggiungere per perfezionare il gesto motorio o migliorare la performance fisica. Curiosità: diverse discipline come ad esempio il crossfit sfruttano gli esercizi tipici dell’allenamento funzionale.
A chi è adatto l’allenamento funzionale?
L’allenamento funzionale può essere adattato alle esigenze di ogni singolo individuo: infatti è una tipologia di allenamento facilmente riproducibile e si adatta a qualunque tecnica sportiva, ambiente, età, livello di allenamento e intensità. Non è strettamente necessario utilizzare attrezzi tecnici fitness, ma è possibile allenarsi usando anche quello che ci offre l’ambiente circostante, sia interno a casa che all’esterno.
A seconda del proprio obiettivo può essere studiato uno specifico programma di allenamento utile a migliorare gli schemi motori posturali e sportivi, al potenziamento del tono muscolare e al dimagrimento.
Benefici e risultati dell’allenamento funzionale
L’allenamento funzionale nasce per migliorare il movimento del corpo umano, che a causa della sedentarietà o di atteggiamenti motori scorretti perde o dimentica la sua funzionalità. L’esecuzione dei gesti funzionali e il controllo del proprio corpo nello spazio aiuta a migliorare la coordinazione sportiva e gli schemi motori, in risposta agli stimoli esterni: infatti in questo di allenamento vengono stimolati i recettori propriocettivi e si apprendono la consapevolezza e il controllo del movimento nello spazio.
Tutti questi fattori, portano ad un potenziamento e miglioramento globale del corpo umano, situazione che aiuta a prevenire e ridurre traumi ed infortuni e raggiungere il proprio equilibrio e benessere.
L’allenamento funzionale fa dimagrire?
Quando si parla di dimagrimento si deve tener presente che l’allenamento deve procedere di pari passo con un regime alimentare equilibrato: in questo modo, gli obiettivi saranno più facilmente raggiungibili.
L’allenamento funzionale va cucito come un vestito: se l’obiettivo principale è perdere i kg di troppo, bisogna puntare non solo sulla corretta esecuzione del gesto motorio funzionale, ma elevare il livello di intensità e frequenza. Il segreto per dimagrire e combinare alimentazione ed esercizi che allenano in modo sinergico diversi gruppi muscolari, per ottenere il massimo dispendio energetico.
Quali attrezzi usare per l’allenamento funzionale
Non esistono regole, l’allenamento funzionale si può adattare ad ogni situazione e ambiente. È possibile infatti utilizzare attrezzi convenzionali fitness o no, e allenarsi in palestra, a casa o all’aperto: l’importante è stimolare la propriocettività e il controllo del corpo.
Attrezzi fitness convenzionali: funi, corde di sospensioni, sandbag, bosu, Fitball, elastici, palle mediche, kettlebells, tavolette propriocettive, slide, manubri, bilancieri, anelli, discobalance, foamroller, sbarre per le trazioni, parallele, dischi, box.
Attrezzi non convenzionali esterni: pneumatici, massi, tronchi, funi, catene, panchine, muro, sbarre.
Attrezzi non convenzionali da casa: sedie, tavoli, porte, muri, divano, scope, secchi, ripiani, palle, asciugamani.
Allenamento funzionale: esempi di allenamento
Allenamento Funzionale Total Body
Effettua ogni esercizio per 40” con un recupero di 10”. Il circuito è composto da 6 esercizi per un totale di 6 minuti di allenamento e va ripetuto 4 volte. Esegui un breve riscaldamento come: marcia, corsa leggera sul posto, sollevamento di ginocchia alternate.
Esercizi:
1. Sumo Squat: assumi una posizione eretta, porta i piedi oltre la larghezza delle spalle, e le punte dei piedi verso l’esterno. Assicurati di mantenere la schiena dritta, piega le gambe e porta le cosce parallele al pavimento, raggiungi il punto più basso e risali lentamente. Per intensificare l’esercizio impugna due manubri tra le mani.
2. Swing braccio destro con Kettlebell: impugna un manubrio o un Kettlebell tra le mani, fai oscillare in modo esplosivo il Ketllebell verso l’alto frontalmente, stringi in modo attivo i glutei, e porta il braccio parallelo al pavimento, fletti le ginocchia porta i glutei indietro e il kettlebell tra le gambe.
3. Swing braccio sinistro con Kettlebell: esegui l’esercizio descritto sopra, cambiando braccio.
4. Cross body push up: assumi una posizione di push up (per intenderci, quella per eseguire le flessioni) e crea una linea dritta dalla testa ai piedi, con le braccia distese. Porta il ginocchio destro verso il gomito sinistro ritorna in posizione di partenza, poi porta il ginocchio sinistro verso il gomito destro. Assumi nuovamente la linea dritta ed effettua un piegamento sulle braccia.
5. Rotazione a T: assumi una posizione dritta dalla testa ai piedi con le braccia tese avanti a te. Piega il busto di lato, sollevando il braccio opposto fino a portare il piano delle spalle perpendicolare al pavimento: un braccio punterà al soffitto, l’altro verso terra. Torna alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio dall’altra parte. Per intensificare il movimento afferra due manubri tra le mani.
6. Plank: sdraiati a pancia in giù e appoggiati con gli avambracci al pavimento, porta i gomiti sotto le tue spalle. Alza il petto e crea una linea dritta dalla testa ai piedi. Sostieni il core.
Allenamento Funzionale per dimagrire
Effettua ogni esercizio per 30” con un recupero di 10”. Il circuito composto da 4 esercizi per un totale di 2 minuti e 40” di allenamento e va ripetuto 4 volte. Esegui un breve riscaldamento come: marcia, corsa leggera sul posto, sollevamento di ginocchia alternate.
Esercizi:
1. Burpees: assumi la posizione da squat con le mani in appoggio di fronte a te al pavimento. Fai un salto indietro mantenendo attivi i muscoli, e assumi una posizione di push up (quella in cui si eseguono le flessioni). Torna alla posizione di squat e salta più in alto che puoi.
2. Plank jump – apri e chiudi gambe: assumi la posizione del plank, creando una linea dritta dalla testa ai piedi. Parti con i piedi uniti, poi con sinergia eleva in contemporanea i piedi dal pavimento ed effettua un’apertura di gamba. Con la stessa intensità, portati nuovamente alla posizione di partenza.
3. Scalatore: assumi una posizione di push up con le braccia dritte. Resta con la parte bassa della schiena ferma, porta un ginocchio al petto, ritorna alla posizione di partenza, ripeti con l’altra gamba. Adatta la velocità di esecuzione al tuo livello di allenamento.
4. V-Up: stenditi con la schiena e le gambe al pavimento, poi porta le braccia verso l’alto. Resta con i muscoli addominali attivi, alza le spalle e il busto e le gambe in sinergia, allunga le tue mani verso i piedi e ritorna alla posizione di partenza.