In questo articolo esploreremo l’importanza di allenare il core, i benefici che può offrire e alcuni esercizi utili per raggiungere questi obiettivi. Prima di tutto cerchiamo di capire cosa è il core.
Il “core” nel fitness si riferisce alla zona centrale del corpo, composta dai muscoli dell’addome, della schiena e dei fianchi. Questi muscoli sono essenziali per stabilizzare la colonna vertebrale e supportare il movimento del corpo.
Il Core include tutti i muscoli che si trovano nella zona del tronco, dalle spalle al bacino. Il retto addominale, gli obliqui, il diaframma, gli erettori spinali e i muscoli della schiena come il grande dorsale e il multifido. Tutti insieme aiutano a fornire stabilità e forza al nostro corpo.
Vantaggi di allenare il core
Un core forte prima di tutto serve per migliorare la postura e di conseguenza aiutare a prevenire lesioni. Per esempio quando si sollevano pesi o si fanno esercizi che richiedono movimenti del tronco, avere un core stabile può aiutare a prevenire gli squilibri muscolari, mantenere la posizione corretta e prevenire lesioni alla schiena e alle spalle.
Negli sport dove vengono richiesti movimenti del tronco, come per esempio, la corsa, il tennis o il golf, migliorare il core vuol dire migliorare la prestazione atletica.
Infine, sicuramente, il vantaggio più grande di avere un Core forte e allenato è migliorare la propria postura e la propria stabilità.
Per esempio tutte le persone con stili di vita sedentari o coloro che trascorrono lunghe ore seduti a una scrivania possono beneficiare di una allenamento base .
I muscoli del core deboli possono portare a cattiva postura, mal di schiena e altri problemi muscolo-scheletrici. Quindi tutti dovrebbero dare la priorità all’allenamento dei muscoli del core indipendentemente dall’età, dal sesso o dal livello di forma fisica.
I muscoli del core sono coinvolti nella stabilizzazione della colonna vertebrale, che a sua volta influisce sulla postura.
I muscoli addominali e dorsali lavorano insieme per stabilizzare la colonna vertebrale e prevenire l’eccessiva flessione o estensione del tronco, il che può causare problemi di postura come la lordosi o la cifosi.
Quante volte alla settimana dovremmo allenare il core?
È consigliabile allenare il core almeno 2-3 volte alla settimana per mantenere una buona salute del tronco e migliorare la forza e la stabilità del corpo.
Tuttavia, la frequenza e l’intensità dell’allenamento del core dipendono anche dagli obiettivi che una persona si è prefissata, dal suo livello di fitness e dal programma di allenamento che si sta seguendo.
Le persone che vogliono aumentare la forza del core e migliorare la postura, dovrebbero allenarlo con maggiore frequenza e intensità. Chi è principiante dovrebbe invece iniziare con sessioni più brevi e meno frequenti per evitare il sovraccarico muscolare e il rischio di infortuni.
Chi non deve allenare il core
In generale quasi tutte le persone possono allenare il core, soprattutto in virtù dei benefici di cui abbiamo parlato sopra.
Tutta via le persone con problemi di salute o delle importanti lesioni alla colonna vertebrale o all’addome, potrebbero dover evitare alcuni esercizi e lavorare il core con un programma specifico alle loro esigenze.
Per questo è consigliabile rivolgersi a un professionista prima di iniziare un programma di allenamento , se si hanno problemi importanti di salute o lesioni.
Vediamo una routine per allenare il core a casa
Prendi un tappetino, lavoreremo con il metodo del circuit training. Sceglieremo 5 esercizi da fare uno dopo l’altro senza pausa. Alla fine riposeremo 45 secondi e ripeteremo il circuito da capo. Per un totale al massimo di 5 giri completi.
Esercizio: crunch
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Metti le mani dietro la nuca senza intrecciare le dita.
Contrai i muscoli addominali e solleva lentamente la testa, le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento.
Raggiungi con la flessione del busto la massima contrazione addominale.
Abbassa lentamente la testa, le spalle e la parte superiore della schiena verso il pavimento.
Esegui l’esercizio per 20 ripetizioni e passa al successivo.
Esercizio: plank in appoggio sui gomiti
Mettiti a faccia a terra con i gomiti piegati e appoggiati sull’avambraccio. Le braccia devono essere parallele e le mani vicine.
Solleva il corpo dal pavimento, mantenendo una posizione dritta dalla testa ai piedi. I gomiti dovrebbero essere allineati con le spalle.
Mantieni questa posizione per 35 secondi, cercando di tenere i muscoli del tronco contratti e di mantenere una linea dritta dal collo ai talloni, e poi passa al successivo. Se hai dolore alla bassa schiena meglio fermarsi.
Esercizio: addominali laterali
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
Metti la mano destra dietro la nuca e distendi a terra il braccio sinistro un po aperto rispetto al busto.
Posiziona la caviglia sinistra sul ginocchio destro ed esegui una flessione del busto mirando il gomito destro verso il ginocchio sinistro.
Esecuzione flessione e torsione del busto.
Eseguire l’esercizio per 35 secondi su un lato, poi sull’altro e poi passare al successivo.
Esercizio: plank braccia tese
Partire in appoggio sulle braccia tese (mani aperte ampiezza spalle) e gambe tese in sospensione aperte ampiezza bacino.
Mantieni questa posizione per 35 secondi e poi passa al successivo.
Esercizio: plank laterale in appoggio sul gomito
Distenditi su un fianco con il gomito a terra e il braccio superiore posto in estensione verso l’alto allineato alla spalla.
Mantieni il corpo dritto e solleva i fianchi dal suolo, usando solo i muscoli laterali dell’addome e i muscoli del tronco per sostenere il peso. In questo modo, il tuo corpo deve formare una linea retta dalla testa ai piedi.
Assicurati che il gomito sia posizionato sotto la spalla per sostenere correttamente il peso del corpo e prevenire lesioni al braccio. Tieni le gambe tese, sollevate dal pavimento.
Spingi il bacino verso l’alto e verso il basso.
Quando hai completato l’esercizio su un lato, ripeti il plank laterale sull’altro lato del corpo. Esegui l’esercizio per 35 secondi su un lato e poi l’altro.
A questo punto riposa 45 secondi e ripeti il circuito fino a un massimo di 5 volte.
Conclusioni
Allenare il core non è importante solo per aumentare le prestazioni sportive, ma soprattutto per migliorare la tua salute generale e la tua postura, in quanto, tra i suoi benefici, c’è la riduzione del dolore lombare e la prevenzione di infortuni.