Senti la schiena contratta, il collo rigido o le spalle doloranti? Niente paura: sei in buona compagnia. Probabilmente, oltre ad avere una postura sbagliata e a muoverti troppo poco, sei anche stressata. Le tensioni mentali e piscologiche, infatti, si traducono quasi sempre anche in tensioni fisiche. Soprattutto a livello della colonna vertebrale, alta o bassa. Ma con l’allenamento per il rilassamento potrai stare meglio in poco tempo, sotto tutti i punti di vista.

Stress e tensioni “bloccano” i muscoli

Le tensioni e le situazioni caratterizzate da una forte emotività, spesso, trovano una valvola di sfogo proprio nella schiena. La zona più a rischio è quella cervicale: non a caso uno dei problemi più diffusi al giorno d’oggi è proprio la cervicalgia muscolo-tensiva, che frequentemente è il risultato di preoccupazioni, stress e agitazione. Per quali ragioni? Stress e ansia si traducono in una sorta di affaticamento muscolare di cranio e collo, che provoca contratture e dolori. Quando sono tesi e affaticati, infatti, i muscoli producono una quantità maggiore di acido lattico, una sostanza che favorisce uno stato infiammatorio locale.

L’esaurimento psicofisico è deleterio anche per un altro motivo: abbassa il livello delle endorfine, sostanze prodotte dal cervello che, fra le altre cose, agiscono come analgesici naturali, riducendo la sensibilità al dolore. Se le endorfine circolanti sono poche, il male alla schiena sembra ancora più intenso e insopportabile.

Inizia subito l’allenamento per il rilassamento

Con l’allenamento per il rilassamento potrai alleviare i dolori muscolari e anche alleggerire la mente, sentendoti meglio sotto tutti i punti di vista. “Tendiamo a separare la mente e il corpo e, invece, sono così collegati” conferma lo psicologo clinico Charlynn Ruan, Ph.D., fondatore del Thrive Psychology Group a Los Angeles e New York. Rilassare i muscoli con una sequenza di esercizi mirati e allungamenti delicati può sia migliorare i dolori fisici sia inviare segnali calmanti al cervello che aiutano ad alleviare lo stress mentale. Ecco una sequenza di 8 movimenti ottimi per riscaldare lentamente il corpo, migliorare la mobilità, aumentare la stabilità del core e alleviare la tensione nelle aree chiave, comprese le braccia, le spalle, i fianchi e la schiena.

Esercizio 1

In ginocchio, appoggia le mani a terra e, con le braccia tese, mettiti a 4 zampe. Inarca la schiena verso l’alto e poi verso il basso. In quest’ultimo movimento la testa e l’osso sacro rimangono in alto. Ripeti lentamente, seguendo il ritmo respiratorio, più volte.

Esercizio 2

Distesa a pancia in su, con un cuscino sotto la testa, le braccia lungo i fianchi e le ginocchia leggermente piegate. Alza lentamente il bacino, contraendo i glutei e gli addominali, senza staccare la parte alta della schiena da terra. Mantieni la posizione per qualche secondo. Testa, spalle e braccia sono rilassate. Ripeti 10 volte.

Esercizio 3

Sdraiati sulla schiena. Inspira e piega le gambe a 90 gradi, appoggiando i piedi a una parete. Espira e spingi i piedi contro il muro, tenendo la schiena e i glutei aderenti al pavimento. Mantieni per qualche secondo. Ripeti 8 volte.

Esercizio 4

In piedi con schiena e collo ben eretti, braccia distese lungo i fianchi, piedi paralleli e gambe lievemente divaricate. Fletti leggermente le ginocchia. Mantieni la posizione per 20 secondi evitando di molleggiare e di inarcare e spostare in avanti la schiena. Ripeti l’esercizio 4 volte.

Esercizio 5

In piedi, appoggiata a un muro. Cerca di appiattire la parte lombare contro la parete. Mantieni la posizione per 5 secondi. Ripeti 10 volte.

Esercizio 6

In piedi, con la schiena rivolta verso una parete posta a circa quaranta centimetri di distanza e con i piedi ben ancorati a terra. Ruota il busto verso la parete tentando di toccarla con entrambe le mani. Mantieni la posizione per 15 secondi, poi ripeti l’esercizio ruotando il busto dalla parte opposta. Esegui 4 volte.

Esercizio 7

Siediti con le gambe e la schiena dritte. Fletti in avanti il busto, senza piegare le gambe, allungandoti il più possibile verso i piedi. Abbandona i gomiti a terra, rilascia il capo. Mantieni la posizione più che puoi, in base alle tue possibilità.

Esercizio 8

Sdraiati sulla schiena. Piega le gambe e portale verso il torace. Le ginocchia, appoggiate al torace, vanno trattenute con le braccia, che sono abbracciate intorno alle gambe. Le gambe non devono fare movimenti forzati: la posizione deve essere mantenuta grazie al peso delle braccia, che devono essere rilassate e non contratte o in tensione. Mantieni per qualche secondo. Ripeti 4 volte.

Se puoi, ripeti gli esercizi tutti i giorni

L’allenamento per il rilassamento che abbiamo appena descritto è molto utile quando ti senti già tesa e ansiosa e vuoi uno stacco benefico. Ma è perfetto anche a livello preventivo, per evitare che la tensione mentale e fisica si presenti. L’ideale è eseguirlo ogni giorno. In quale momento della giornata? Quando desideri tu. Non c’è bisogno di riscaldamento perché si tratta di esercizi dolci, di allungamento. Eseguili al tuo ritmo, quando vuoi, e godrai di tanti benefici.