I muscoli pettorali sono molto importanti sia da un punto di vista funzionale, sia dal lato estetico. Nelle donne, per esempio, avere muscoli pettorali tonici significa anche seno più alto e all’apparenza più sodo. Il seno, infatti, non ha una sua muscolatura e si “appoggia” appunto ai pettorali. Tonificare questo gruppo di muscoli, fondamentale sia per le donne sia per gli uomini, è possibile anche se non ci si allena da molto tempo o se si è inguaribilmente pigri. Anche a casa e senza attrezzi, o praticando sport divertenti, si può ottenere un ottimo risultato.
Pettorali scolpiti: come fare
I pettorali, assieme agli addominali, sono tra i muscoli a cui gli uomini tengono maggiormente. Averli scolpiti e tonici è infatti alla base per un fisico perfetto, che gli altri uomini e soprattutto le donne non mancheranno di notare. La vita frenetica di ogni giorno, non permette a tutti di allenarsi in palestra con regolarità. Tuttavia, esistono attività che possono essere facilmente svolte dappertutto a corpo libero. Che vi troviate in ufficio, a casa o in vacanza, vi proponiamo alcuni esercizi, da effettuare senza l’ausilio di panche o attrezzi, per tonificare e potenziare i muscoli pettorali. Questi semplici esercizi, se accompagnati da una dieta povera di calorie e da una adeguata attività aerobica, in poco più di un mese mostreranno i loro risultati e vi stupiranno.
Pettorali scolpiti senza pesi
Non tutti i pettorali sono uguali. Per svolgere un buon allenamento (efficace sotto tutti i punti di vista) è necessario allenare tutti i muscoli pettorali. I muscoli pettorali alti, per esempio, sono spesso trascurati. Si tratta esattamente della parte alta e interna dei muscoli pettorali. Quando ci si allena con semplici distensioni sulla panca sollevando i pesi, si tende a lavorare solo sui muscoli pettorali bassi. Oppure, sono le spalle a togliere carico e lavoro (per conformazione e per abitudine nel movimento) alla muscolatura pettorale alta. Il risultato estetico, in tal senso, può essere deludente. Ne è emblematico il caso dei pettorali che assumono un aspetto “cadente”, che sembrano quindi precipitare verso il basso appesantendo tutta la figura. Nell’uomo, in particolare, questo è un rischio molto frequente. Esistono esercizi a corpo libero perfetti per allenare adeguatamente i pettorali alti e bassi, “aprendo” la silhouette e rendendo la figura veramente tonica. Questi esercizi si possono praticare anche nella tranquillità di casa e sono adatti sia agli uomini sia alle donne.
Pettorali scolpiti per il seno
Una premessa è d’obbligo: gli esercizi per i muscoli pettorali non possono ingrandire un seno piccolo né rassodare magicamente un seno cadente e svuotato. Però questi esercizi possono “aprire” la postura rendendo l’aspetto del seno più sodo, alto e quindi anche più importante. I muscoli pettorali nella donna andrebbero allenati in modo piuttosto moderato: un eccesso, in tal senso, potrebbe addirittura far sembrare il seno più piccolo oppure appesantire la figura. Ma questo tipo di problematica si riscontra più che altro nelle body builders professioniste.
Per tonificare al meglio i muscoli pettorali e il seno (che è privo di muscolatura propria) si possono eseguire sia esercizi con i pesi sia esercizi a corpo libero. Oppure, ancora meglio, praticare sport aerobici che aiutino anche a rassodare i pettorali in modo armonioso.
Pettorali scolpiti senza pesi: esercizi funzionali
Gli esercizi funzionali sono la nuova frontiera del fitness e oggi vengono inseriti in grande misura anche nei percorsi di training come, per esempio, il celebre crossfit. Cosa sono gli esercizi funzionali? Sono movimenti che coinvolgono “globalmente” più muscoli e che li tonificano in modo indiretto. Ovvero, per rassodare e sviluppare i muscoli pettorali non si eseguono sollevamenti o distensioni che esercitino soltanto quelle fasce muscolari ma si tonificano i muscoli pettorali (alti ma, in questo caso, anche bassi) attraverso un esercizio completo.
Le flessioni
I piegamenti a terra sono quelle che chiamiamo flessioni. In posizione prona ci si solleva facendo forza sulle braccia e sulle gambe e poi si ritorna a terra. La schiena deve restare dritta e ben allineata, le gambe tese e l’addome contratto. Se non si è abbastanza allenati per eseguire l’esercizio in modo canonico, si possono anche tenere le ginocchia piegate. Nei casi in cui non ci si alleni da molto tempo, si possono eseguire “flessioni” persino in piedi contro una parete. Si può iniziare il periodo di training con n. 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna, recuperando 1 minuto tra una serie e l’altra, per ciascuno dei seguenti esercizi. Vediamo alcune tipologie.
Flessioni sulle braccia
Posizionarsi allungati con le mani piegate a terra. Le braccia devono essere appena più larghe rispetto alla linea delle spalle. Tendere le braccia ed espirando tirarsi su, mantenendo il busto e le gambe strette tra loro ed allineate al corpo. Piegarle lentamente fino ad arrivare a sfiorare il suolo con il petto. Mantenere questa posizione per un paio di secondi e ricominciare l’esercizio.
Flessioni sulle braccia con le mani allargate
Allungarsi a pancia in giù con le mani vicine al petto. Con il corpo allineato in asse e le gambe ben unite, tendere le braccia e tirarsi su espirando. Mantenere questa posizione per alcuni secondi e piegare le braccia lentamente fino a sfiorare il pavimento con il busto.
Il plank
Il plank si esegue sempre in posizione prona, con le gambe tese e sollevandosi sia sulle punte dei piedi sia sulle braccia (in modo simile al piegamento). In questo caso, però, l’esercizio consiste nel mantenere la posizione sollevata e “allineata” il più a lungo possibile. Le regole sono le stesse dei piegamenti: schiena dritta, addome e glutei ben contratti, sguardo in avanti (senza forzare il collo e senza avvicinare le spalle alle orecchie).
Oltre ai muscoli addominali alti e bassi, con questi esercizi si rassodano in modo davvero efficace anche gli addominali, le braccia, i glutei e le cosce.
Pettorali scolpiti senza pesi: aperture laterali
Un training tonificante in palestra si definisce completo solo quando comprende anche gli esercizi specifici per i pettorali. Spesso questi ultimi vanno eseguiti con l’ausilio di piccoli pesi oppure con l’utilizzo delle specifiche macchine. Però i pettorali si possono scolpire anche allenandosi a corpo libero e senza carichi. Un esempio di esercizio per i pettorali senza pesi, sono le aperture laterali.
Esecuzione
In piedi, piedi paralleli e gambe flesse, lievemente distanziate. La schiena va mantenuta dritta e il bacino in asse con il resto del corpo (senza flessioni lombari all’indietro). Tenendo i gomiti piegati ad angolo retto, si parte con le braccia aperte, sollevate lateralmente con i gomiti all’altezza delle spalle. Da questa posizione si aprono e si chiudono le braccia davanti al petto mantenendo i gomiti sempre alla stessa altezza e concentrandosi sul movimento. Si eseguono 3 serie da 10 ripetizioni.
Pettorali scolpiti senza pesi: “pressioni”
Per regalarsi pettorali scolpiti, esistono esercizi che si possono eseguire praticamente ovunque poiché non richiedono macchine né pesi. Uno tra questi, forse il più versatile, è quello che prevede la contrazione dei muscoli pettorali premendo semplicemente una mano contro l’altra. Da eseguire anche in ufficio, nelle pause dal monitor, oppure in autobus o, ancora, mentre si attende che la lavatrice finisca il suo compito.
Esecuzione
Si premono le mani, intersecandole, davanti al petto. Le spalle vanno mantenute “basse” e larghe, senza incassare il collo né inarcando la schiena. Ciò che si deve sentir lavorare sono, appunto, i muscoli pettorali e le braccia. Ricordarsi sempre di mantenere l’addome ben contratto (tirandolo verso l’ombelico) per tutta la durata dell’esercizio.
Pettorali scolpiti senza pesi: il nuoto
Muscoli pettorali scolpiti sono sempre associati a dorsali altrettanto allenati. Esiste uno sport in grado di tonificare entrambi, senza pesare sulla colonna vertebrale e assicurando effetti tonificanti incredibili. Si tratta del nuoto, in particolare degli stili a dorso e a rana.
Al movimento tonificante e rassodante della bracciata, si associa infatti l’azione massaggiante dell’acqua fresca. Una variante per intensificare il lavoro dei muscoli pettorali, prevede che si mantengano le gambe ferme e si nuoti utilizzando solo la forza delle braccia e del busto.
Pettorali scolpiti senza pesi: altri sport
Altri sport in grado di tonificare efficacemente i muscoli pettorali e il seno sono quelli in cui si “usa” molto la parte alta del corpo: canoa, pallavolo o tiro con l’arco sono solo alcuni esempi.
Pettorali scolpiti senza pesi: ogni quanto allenarsi
Ogni quanto allenarsi per ottenere pettorali sodi e tonici? Diciamo che, per quanto riguarda gli esercizi funzionali e isometrici, la frequenza può essere anche quotidiana. Tutto però dipende dal grado di allenamento soggettivo: è sempre molto importante eseguire gi esercizi in modo corretto (le prime volte potrebbe essere utile la supervisione di un personal trainer) e gradualmente, soprattutto se non ci si allena da molto tempo. Anche la fase di riscaldamento è fondamentale.
Per il nuoto e gli altri sport aerobici, invece, sono sufficienti anche solo due-tre allenamenti settimanali.
Pettorali scolpiti senza pesi: controindicazioni
Le controindicazioni legate all’esecuzione di esercizi per i pettorali senza pesi sono ovviamente correlate al modo in cui ci si allena. Ovvero: bisogna eseguire i movimenti in modo corretto, facendo molta attenzione alla postura e, soprattutto, è fondamentale essere graduali nell’allenamento (sia come intensità, sia come frequenza). L’ideale è farsi seguire da un personal trainer, cosa che si può fare anche a distanza tramite video. Esistono, poi, controindicazioni individuali dovute per esempio a traumi o interventi subiti o, ancora, a problematiche di salute che coinvolgano altri muscoli sollecitati durante gli esercizi. Infine, tutti i movimenti che prevedono posizioni prone, “sospese” o con carico sull’addome dovrebbero essere supervisionate e autorizzate dal medico in caso di gravidanza.