I tricipiti sono i muscoli più forti della parte posteriore del braccio. Spesso vengono chiamati “ali di pipistrello” e, per alcune donne rappresentano un vero e proprio disagio estetico. L’avanzare dell’età e la mancanza di allenamento, porta ad avere un cedimento del muscolo tricipite.
I tricipiti oltre a donare un bell’aspetto alle braccia, sono coinvolti in tantissimi movimenti, come normali manovre per spingere la porta, il carrello della spesa o per sollevare il tuo corpo da terra.
Avere braccia forti e toniche è molto importante per mantenere un efficace funzionalità delle braccia. Il tricipite prende questo nome perché è formato da tre capi differenti: capo lungo, capo laterale e capo mediale. Questi 3 punti si contraggono durante gli esercizi per i tricipiti, ma alcuni movimenti sono più efficaci rispetto ad altri e permettono di stimolarli con maggiore efficacia.
Il modo migliore per costruire tricipiti forti e scolpiti è quello di scegliere esercizi che allenano le fibre muscolari in tutte e tre le angolazioni dei capi.
Quali sono le funzioni del muscolo tricipite
Il tricipite del braccio o tricipite brachiale ha il compito di estendere l’avambraccio e il gomito, addurre ed estendere la spalla. E’ l’antagonista del muscolo bicipite, viene coinvolto in molti movimenti che azionano i muscoli della parte superiore del corpo.
Esercizi per i tricipiti più efficaci
Alcuni esercizi per i tricipiti sono più efficaci di altri. I tricipiti possono essere stimolati sia con esercizi a corpo libero, che con i pesi. Ecco la classifica degli esercizi migliori per i tricipiti:
3 Esercizi per i tricipiti livello facile
Kickbacks da seduti
- Siediti su una sedia o una panca, impugna due manubri o 2 bottiglie di acqua
- Resta con la schiena dritta e allontanala leggermente dallo schienale della sedia, come per sporgerti in avanti
- Porta i gomiti vicino le costole e piega ed estendi le braccia senza allontanare i gomiti dal tronco
Dips con le gambe piegate
- Portati seduta sul bordo di una sedia, appoggia le mani ai lati delle cosce, con i pollici sotto le tue cosce. Per una maggiore sicurezza posiziona la sedia contro il muro
- Fatti forza con le braccia e portati con il sedere fuori dalla sedia. Resta con i piedi ben poggiati a terra e le ginocchia piegate sopra le caviglie
- Piega e stendi le braccia, tieni le spalle lontane delle orecchie, la schiena dritta e il bacino fermo. Sali e scendi in modo lineare e perpendicolare al pavimento
- Non avanzare con il sedere, resta vicino al bordo della sedia mentre sali e scendi
Distensioni tricipiti dietro la nuca da seduti
- Siediti su una sedia con le gambe piegate a 90 gradi
- Impugna 1 peso o 1 bottiglia di acqua e portalo dietro il collo
- Tieni le braccia il più vicino possibile alla testa e i gomiti rivolti verso il soffitto
- Distendi lentamente le braccia in alto e ritorna nella posizione di partenza con il manubrio dietro al collo
Ripeti da 2 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni di ogni esercizio
3 Esercizi per i tricipiti livello intermedio
Dips gambe stese
- Siediti su una sedia o una panca con le mani appena fuori dai fianchi e le gambe distese
- Sollevati sulle mani, tieni i fianchi molto vicini alla sedia o alla panca, piega i gomiti e abbassali fino a quando non sono a circa 90 gradi
- Tieni i gomiti rivolti dietro di te, le spalle in basso lontano dalle orecchie e gli addominali contratti
- Spingi con forza, stendi le braccia e ripeti
- Se vuoi rendere più difficile questo esercizio posiziona le gambe stese sopra un altra panca ed esegui il dip. Evita questo esercizio se senti dolore alle spalle.
Push up stretto ginocchia in appoggio
- Portati con le ginocchia e le mani in appoggio al pavimento, le gambe unite ed i piedi sospesi, non incrociare le gambe
- Porta le mani sotto le spalle, con le dita rivolte in avanti e, posiziona le ginocchia più indietro rispetto le anche
- Piega lentamente le braccia e porta il petto verso il pavimento. Sollevati lentamente e torna alla posizione di partenza
- Mantieni il core contratto e guarda in basso per evitare di sforzare il collo, resta con I gomiti vicino il tronco
- Evita di inarcare o piegare la colonna, contrai i muscoli ed esegui il movimento in modo lento e controllato
- Per un maggiore comfort, posiziona un asciugamano arrotolato sotto le ginocchia o un cuscino
Distensioni tricipiti dietro la nuca da sdraiati
- Sdraiati su una panca piana, o sul pavimento e tieni 2 manubri con le mani alla larghezza delle spalle
- Estendi il peso sopra la testa con i palmi rivolti verso l’interno
- Piega i gomiti e abbassa il peso finché i gomiti non si trovano ad angoli di circa 90 gradi, rivolti verso il soffitto
- Raddrizza le braccia controllando i movimenti delle articolazioni del gomito e ripeti
Ripeti da 2 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni di ogni esercizio
3 Esercizi per i tricipiti livello avanzato
Push up a diamante
- Inizia il movimento posizionando le mani sul tappetino direttamente sotto il petto con le dita aperte e i pollici e gli indici che si toccano, formando un diamante
- Raddrizza le gambe in una posizione di plank o tieni le ginocchia sul pavimento per una versione più semplice
- Assicurati che la schiena sia piatta e che gli addominali siano impegnati mentre pieghi i gomiti. Abbassati finché il petto non tocca le tue mani. Se non puoi andare così in basso, vai più in basso che puoi e tieni i gomiti vicini al tronco
- Spingi con forza e risali su, ripeti il movimento
Dips tra le parallele
- Portati con il corpo al centro delle parallele, impugna le parallele solleva i piedi e resta sospesa facendo forza sulle braccia
- Stendi le braccia e portati con il busto leggermente in avanti
- Attiva il core, piega le braccia e inizia a scendere fino a portare la spalla all’altezza del gomito. Stabilizza il corpo e ritorna a stendere le braccia.
- Tieni i gomiti stretti verso l’interno mentre sali e scendi
- Puoi eseguire questo esercizio posizionando un elastico sotto le ginocchia per una versione più semplice
French press con bilanciere
- Sdraiati su una panca piana, o sul pavimento e tieni stretto un bilanciere sagomato o dritto con le mani alla larghezza delle spalle
- Estendi il peso sopra la testa con i palmi rivolti verso l’alto e i pollici accanto alle dita
- Piega i gomiti e abbassa il peso finché i gomiti non si trovano ad angoli di circa 90 gradi, rivolti verso il soffitto
- Raddrizza le braccia, controlla i movimenti delle articolazioni del gomito e ripeti
Ripeti da 2 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni di ogni esercizio
Quante volte bisogna allenare i tricipiti
Per ottenere dei risultati evidenti, scolpire e rinforzare i tricipiti, inserisci questi esercizi nella tua routine di allenamento da 2 a 3 volte alla settimana. Scegli quelli più adatti al tuo livello fitness, costruisci i tuoi tricipiti e dona alle tue braccia un aspetto migliore.