Avere braccia forti e toniche è molto importante per mantenere un efficace funzionalità delle braccia. Per questo motivo, allenare i tricipiti, che costituiscono la maggior parte del braccio, è fondamentale. Scopriamo gli esercizi più efficaci per allenarli.
Tricipiti: dove si trovano
I tricipiti sono i muscoli più forti della parte posteriore del braccio. Spesso vengono chiamati “ali di pipistrello” e, per alcune donne rappresentano un vero e proprio disagio estetico. L’avanzare dell’età e la mancanza di allenamento, porta ad avere un cedimento del muscolo tricipite.
L’azione principale del tricipite è quella di estendere l’articolazione del gomito e riesce anche a stabilizzare l’articolazione della spalla.
I tricipiti oltre a donare un bell’aspetto alle braccia, sono coinvolti in tantissimi movimenti, come normali manovre per spingere la porta, il carrello della spesa o per sollevare il tuo corpo da terra.
I tricipiti sono più grossi e più voluminosi rispetto ai bicipiti, e formano circa i 2/3 del volume del braccio. Sono posti nella zona posteriore dell’omero. Hanno tre capi, da cui traggono proprio il loro nome: capo lungo, capo laterale ed anche il capo mediale. Questi 3 punti si contraggono durante gli esercizi per i tricipiti, ma alcuni movimenti sono più efficaci rispetto ad altri e permettono di stimolarli con maggiore efficacia.
Il modo migliore per costruire tricipiti forti e scolpiti è quello di scegliere esercizi che allenano le fibre muscolari in tutte e tre le angolazioni dei capi.
Tricipiti: a cosa servono
Il tricipite del braccio o tricipite brachiale ha il compito di estendere l’avambraccio e il gomito, addurre ed estendere la spalla. È l’antagonista del muscolo bicipite, viene coinvolto in molti movimenti che azionano i muscoli della parte superiore del corpo.
Tricipiti: come allenarli
Alcuni esercizi per i tricipiti sono più efficaci di altri. I tricipiti possono essere stimolati sia con esercizi a corpo libero, che con i pesi. Si possono eseguire esercizi sia andando in palestra sia restando comodamente a casa. Di seguito una lista degli esercizi migliori per i tricipiti.
Esercizi per i tricipiti: i piegamenti
I piegamenti sulle braccia (detti anche flessioni) sono il miglior esercizio per chi vuole sviluppare i tricipiti non possedendo alcuni tipo di attrezzatura o non avendo la possibilità di andare in palestra.
Piegamenti base
L’esercizio base consiste nel sollevare il proprio corpo da terra a partire da una posizione supina. Per fare ciò è necessario irrigidire schiena, glutei, gambe e addominali e spingere con le braccia allontanando il corpo dal pavimento. Una volta fatto questo è sufficiente far scende il corpo lentamente più in basso possibile fino a toccare con il busto il pavimento. Errore che si compie spesso all’inizio è quello di inarcare la schiena o alzare il bacino, ma per una corretta esecuzione il corpo dovrebbe rimanere più dritto possibile.
Piegamenti base (semplificato)
Per chi non ha molta confidenza con questo esercizio o riscontra qualche difficoltà con i piegamenti base esiste la versione semplificata. Prima i punti di appoggio erano le mani e i piedi, ora invece saranno le mani e le ginocchia. Così facendo si va a caricare sulle braccia una minor quantità di peso e si va ad accorciare la leva costituita dal nostro corpo semplificando notevolmente l’esercizio.
Esercizi per i tricipiti: piegamenti a presa larga
Questo esercizio differisce dalla versione base per il fatto che al posto di tenere le mani all’altezza delle spalle, le braccia vengono allargate e quindi le mani risultano più distanti. Ottimo per sviluppare la parte inferiore dei pettorali e i dorsali che sostengono il corpo nella fase di discesa. La parte più difficile è sollevare il corpo dalla posizione iniziale.
Piegamenti a mani unite
In questa variante, al contrario della precedente, le mani vanno avvicinate fino a toccarsi. Questo esercizio richiede una forza superiore rispetto a tutti quelli prima citati ed è adatto a tutti coloro che mirano a sviluppare notevolmente il volume del tricipite, poiché in questa posizione riesce a raggiungere una contrazione superiore rispetto alle altre. Per chi non è abituato all’ inizio è consigliabile non esagerare se si sente un dolore al polso poiché in questo esercizio viene messo particolarmente sotto sforzo.
Esercizi per i tricipiti: piegamenti a busto rialzato
Non tutti partono con una buona forza nelle braccia ed è per questo che si fa esercizio. Quindi se non riuscite da subito ad eseguire delle flessioni standard provate a farle appoggiando le mani su di un piano rialzato come un tavolo o un divano. Tutto sembrerà più semplice e più l’appoggio è elevato rispetto ai piedi più sarà facile eseguire dei piegamenti sulle braccia.
Piegamenti a piedi rialzati
Questo invece è per coloro che hanno ormai acquisito una buona confidenza con le flessioni normali e vogliono aumentarne la difficoltà. Il concetto di base è lo stesso, ma questa volta si appoggiano i piedi su un piano rialzato rispetto alle mani, come un divano o una panca. Si andrà così a rinforzare notevolmente i muscoli di petto, schiena e spalle.
Piegamenti a un braccio assistiti
Questo esercizio è un’ottima propedeutica per i piegamenti a un braccio. Basta eseguire delle normali flessioni aggiungendo però una piccola variante: una delle due mani poggia su uno spessore, che può essere un dizionario o dei libri. L’altro braccio quindi dovrà compiere uno sforzo maggiore per sollevare il corpo da terra, sforzo che aumenta man mano che aumenta l’altezza della mano rialzata.
Esercizi per i tricipiti: piegamenti sui pugni
Niente di diverso dai soliti piegamenti sulle braccia se non fosse che questa volta anziché tenere le mani aperte, le si tiene chiuse a pugno. La cosa all’inizio risulterà leggermente dolorosa per cui è consigliabile appoggiare i pugni su di un asciugamano o qualcosa di morbido. Questa variante permette un buon sviluppo degli avambracci.
Esercizi per i tricipiti: piegamenti a braccia incrociate
In questo tipo particolare di flessioni le braccia vengono incrociate, quindi la mano sinistra poggia a destra della mediana del corpo e quella destra poggia sulla sinistra. Richiede una forza non comune e viene per questo considerato uno dei piegamenti sulle braccia più difficili.
Piegamenti a testa in giù
Questo è uno degli esercizi che richiede più forza in assoluto poiché tutto il peso corporeo viene scaricato verticalmente sulle braccia. È necessario disporre di una parete e di uno spazio sgombro da oggetti, in modo da evitare di romperli e farsi più male in caso di caduta. Una volta che ci si è posti davanti alla parete si appoggiano del mani per terra a circa 20-30 cm da essa e ci si dà una spinta come a voler far una capriola. Se avete spinto abbastanza forte vi ritroverete in una posizione simile a quella dell’immagine e da lì non rimanere altro che flettere le braccia per spostare su e giù il proprio corpo.
Esercizi per i tricipiti: le estensioni
Le estensioni sono uno degli esercizi migliori per tonificare i tricipiti. Eseguire con costanza questo semplice movimento è molto utile non solo per rendere la schiena forte e tonica e i muscoli ben definiti. Serve anche perché avere un dorso più dritto e le spalle più aperte migliora la postura e rende la figura sensuale e armoniosa.
Come si eseguono le estensioni
In piedi, gambe aperte quanto il bacino, ginocchia leggermente piegate, braccia tese lungo il corpo, manubri impugnati. Fletti in avanti il busto contraendo l’addome. Lentamente piega i gomiti portandoli verso l’alto e poi distendili indietro chiudendo le scapole in modo da attivare i muscoli dorsali. Butta fuori l’aria, mantieni la contrazione un paio di secondi e lentamente ritorna nella posizione di partenza con i manubri vicino alle ginocchia. Fai tre serie da 15 ripetizioni. Se vuoi rendere più intenso l’esercizio, eseguilo su una panca inclinata. Siediti al contrario appoggiando il petto allo schienale così da isolare il lavoro sui dorsali.
Estensioni: a cosa servono questi esercizi per i tricipiti
Se fai questo esercizio con regolarità per almeno 10 minuti 3 volte a settimana, in 3 mesi la parte alta della tua schiena apparirà scolpita, disegnata, senza antiestetici rotolini vicino alle scapole e anche le braccia ne gioveranno. Tonificare i muscoli dorsali ti aiuterà a migliorare la simmetria del tuo corpo, creare armonia tra la parte bassa e quella alta e aprire le spalle. Ti sentirai (e apparirai) anche più alta e dritta. E una schiena senza curvature e ben allenata con il passare del tempo ti eviterà dolorosi fastidi.
Esercizi per i tricipiti semplici
Vediamo alcuni semplici esercizi per i tricipiti.
Kickbacks da seduti
Siediti su una sedia o una panca, impugna due manubri o 2 bottiglie di acqua. Resta con la schiena dritta e allontanala leggermente dallo schienale della sedia, come per sporgerti in avanti. Porta i gomiti vicino le costole e piega ed estendi le braccia senza allontanare i gomiti dal tronco
Esercizi per i tricipiti: dips con le gambe piegate
Portati seduta sul bordo di una sedia, appoggia le mani ai lati delle cosce, con i pollici sotto le tue cosce. Per una maggiore sicurezza posiziona la sedia contro il muro. Fatti forza con le braccia e portati con il sedere fuori dalla sedia. Resta con i piedi ben poggiati a terra e le ginocchia piegate sopra le caviglie. Piega e stendi le braccia, tieni le spalle lontane delle orecchie, la schiena dritta e il bacino fermo. Sali e scendi in modo lineare e perpendicolare al pavimento. Non avanzare con il sedere, resta vicino al bordo della sedia mentre sali e scendi.
Distensioni tricipiti dietro la nuca da seduti
Siediti su una sedia con le gambe piegate a 90 gradi. Impugna 1 peso o 1 bottiglia di acqua e portalo dietro il collo. Tieni le braccia il più vicino possibile alla testa e i gomiti rivolti verso il soffitto. Distendi lentamente le braccia in alto e ritorna nella posizione di partenza con il manubrio dietro al collo. Ripeti da 2 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni di ogni esercizio.
Esercizi per i tricipiti livello intermedio
Per chi è già un minimo allenata, ecco alcuni esercizi di livello intermedio.
Dips gambe stese
Siediti su una sedia o una panca con le mani appena fuori dai fianchi e le gambe distese. Sollevati sulle mani, tieni i fianchi molto vicini alla sedia o alla panca, piega i gomiti e abbassali fino a quando non sono a circa 90 gradi. Tieni i gomiti rivolti dietro di te, le spalle in basso lontano dalle orecchie e gli addominali contratti. Spingi con forza, stendi le braccia e ripeti. Se vuoi rendere più difficile questo esercizio posiziona le gambe stese sopra un’altra panca ed esegui il dip. Evita questo esercizio se senti dolore alle spalle.
Push up stretto ginocchia in appoggio
Portati con le ginocchia e le mani in appoggio al pavimento, le gambe unite ed i piedi sospesi, non incrociare le gambe. Porta le mani sotto le spalle, con le dita rivolte in avanti e, posiziona le ginocchia più indietro rispetto le anche. Piega lentamente le braccia e porta il petto verso il pavimento. Sollevati lentamente e torna alla posizione di partenza. Mantieni il core contratto e guarda in basso per evitare di sforzare il collo, resta con i gomiti vicino il tronco. Evita di inarcare o piegare la colonna, contrai i muscoli ed esegui il movimento in modo lento e controllato. Per un maggiore comfort, posiziona un asciugamano arrotolato sotto le ginocchia o un cuscino.
Distensioni tricipiti dietro la nuca da sdraiati
Sdraiati su una panca piana, o sul pavimento e tieni 2 manubri con le mani alla larghezza delle spalle. Estendi il peso sopra la testa con i palmi rivolti verso l’interno. Piega i gomiti e abbassa il peso finché i gomiti non si trovano ad angoli di circa 90 gradi, rivolti verso il soffitto. Raddrizza le braccia controllando i movimenti delle articolazioni del gomito e ripeti. Ripeti da 2 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni di ogni esercizio.
Esercizi per i tricipiti livello avanzato
Vediamo ora tre esercizi di livello avanzato che possono essere svolti da chi è amante dell’allenamento.
Push up a diamante
Inizia il movimento posizionando le mani sul tappetino direttamente sotto il petto con le dita aperte e i pollici e gli indici che si toccano, formando un diamante. Raddrizza le gambe in una posizione di plank o tieni le ginocchia sul pavimento per una versione più semplice. Assicurati che la schiena sia piatta e che gli addominali siano impegnati mentre pieghi i gomiti. Abbassati finché il petto non tocca le tue mani. Se non puoi andare così in basso, vai più in basso che puoi e tieni i gomiti vicini al tronco. Spingi con forza e risali su, ripeti il movimento.
Dips tra le parallele
Portati con il corpo al centro delle parallele, impugna le parallele solleva i piedi e resta sospesa facendo forza sulle braccia. Stendi le braccia e portati con il busto leggermente in avanti. Attiva il core, piega le braccia e inizia a scendere fino a portare la spalla all’altezza del gomito. Stabilizza il corpo e ritorna a stendere le braccia. Tieni i gomiti stretti verso l’interno mentre sali e scendi. Puoi eseguire questo esercizio posizionando un elastico sotto le ginocchia per una versione più semplice.
Esercizi per i tricipiti: French press con bilanciere
Sdraiati su una panca piana, o sul pavimento e tieni stretto un bilanciere sagomato o dritto con le mani alla larghezza delle spalle. Estendi il peso sopra la testa con i palmi rivolti verso l’alto e i pollici accanto alle dita. Piega i gomiti e abbassa il peso finché i gomiti non si trovano ad angoli di circa 90 gradi, rivolti verso il soffitto. Raddrizza le braccia, controlla i movimenti delle articolazioni del gomito e ripeti.
Ripeti da 2 a 3 serie da 10 a 20 ripetizioni di ogni esercizio.
Esercizi per i tricipiti da fare a casa
Alcuni degli esercizi spiegati in precedenza possono essere svolti sia in palestra sia a casa. Vediamone altri che potrai fare nel salotto della tua abitazione avendo a disposizione davvero pochi attrezzi.
Martello coi manubri
Se in casa hai anche dei manubri puoi eseguire i curl a martello per i tricipiti, un movimento semplice ma che presenta diverse insidie e spesso non viene eseguito correttamente. Prima di tutto, devi cercare un peso che puoi gestire bene, evitare quindi sovraccarichi eccessivi che per un muscolo piccolo come i tricipiti non servono a niente. Quando avrai individuato il peso ideale prendi in mano il manubrio, portalo dietro la testa mentre con l’altra mano libera tieni il tricipite che sta lavorando, per avere maggiore stabilità. In questa posizione devi eseguire il movimento dal basso verso l’altro, tenendo fermo il braccio e muovendo solo l’avambraccio. È fondamentale però che il manubrio rimanga dritto quando sei in posizione di partenza, stai quindi attenta a come tieni il braccio, soprattutto quando esegui l’esercizio con quello sinistro, se non sei mancina.
Esercizi per i tricipiti: martello con elastico
Una variante dell’esercizio con i manubri, si esegue con un semplice elastico che trovi in tutti i negozi sportivi. Devi semplicemente tenere fermo un’estremità dell’elastico con un piede, mentre afferri l’altra estremità con il braccio e procedi con il movimento, dal basso verso l’altro. In questo caso, siccome non si tratta di un manubrio ma di un elastico, per rendere l’esercizio più o meno difficile dovrai accorciare o allungare l’elastico, tenendolo fermo con un piede in diversi punti in modo da renderlo più o meno flessibile. In commercio sono disponibili diversi tipi di elastici, alcuni di essi più flessibili altri più resistenti, in base al vostro livello di partenza.