La pandemia ci ha privati di molte cose e ci ha costretti a rivedere molte abitudini. Ma ci sta lasciando anche qualche insegnamento prezioso. Quali? Per esempio, che allenarsi a casa non solo è possibile, ma anche benefico, oltre che economico e pratico (non devi nemmeno procurarti il completo fitness all’ultima moda o spostarti dal salotto). Ora che la stagione fredda è iniziata si tratta di una valida alternativa anche in quei casi in cui sarebbe teoricamente possibile uscire a correre. Che aspetti, allora? Armati di buona volontà e inizia a muoverti.

Allenarsi a casa fa bene a mente e corpo

Il movimento è un alleato prezioso del tuo benessere psicologico e fisico. I benefici dell’attività fisica sono davvero numerosi e importanti, per cui se ci tieni alla tua salute e alla tua silhouette non puoi farti vincere dalla pigrizia. Ti proponiamo un programma di allenamento semplice, ma efficace che ti aiuterà ad aumentare flessibilità, tonicità, forza muscolare, a combattere dolori e tensioni, a conquistare buon umore, serenità e autostima e ad allentare stress e ansia. Ecco gli esercizi perfetti per allenarsi a casa, senza strappi, tensioni né periodi di stop.

Rock n Roll

Sdraiati a terra. Rotola delicatamente avanti e indietro dalle spalle alla parte bassa della schiena, piega le ginocchia e senti la colonna vertebrale entrare in contatto con il pavimento. Ripeti 10 volte. Si tratta di un ottimo esercizio per rafforzare gli addominali e migliorare la coordinazione.

Back Rotation

Sdraiati sulla schiena con le spalle ben appoggiate a terra. Piega le ginocchia, tenendole ben unite. Tenendo le gambe unite, lascia che le ginocchia cadano a sinistra e poi a destra. Ripeti 10 volte. Questo allungamento aiuta ad alleviare la tensione nella parte bassa della schiena e nel tronco e ad aumentare la stabilità.

Leg Swings

Sdraiati sulla schiena. Tieni le spalle e la schiena sul pavimento. Porta la gamba destra oltre la sinistra mantenendola dritta e bassa e sentendo il ​​movimento nella parte bassa della schiena e nei glutei. Ritorna alla posizione di partenza e cambia gamba. Fai 10 volte a destra e 10 a sinistra. Questo esercizio è ottimo per gli addominali e i flessori dell’anca.

On all fours rotation

Mettiti a quattro zampe, con le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. Tira l’ombelico verso la colonna vertebrale in modo che la schiena sia dritta. Posiziona la punta delle dita della mano destra sulla testa, il gomito di lato. Ruota in modo che il gomito tocchi l’altro avambraccio, quindi ruota indietro sollevando il gomito verso il soffitto. Ripeti questa mossa e completa sull’altro lato. Questo esercizio ti consentirà di aumentare la gamma di rotazione nella colonna vertebrale. Ripeti 10 volte.

Body Weight Squats

Allenarsi a casa? Ecco come continuare. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle. Spingi i glutei all’indietro, come se ti volessi sedere all’indietro e abbassati, con le ginocchia che seguono i tuoi piedi. Tieni il petto in fuori e la schiena dritta. Quando le tue gambe formano un angolo di 90 gradi, alzati. Fai tre serie da 10 ripetizioni.

Wall Sits

Appoggiati a un muro piatto, piega le ginocchia e allinea i fianchi con le ginocchia. Tieni la schiena dritta al muro. Guarda quanto riesci a resistere. Inizia con 10 secondi e procedi fino a 2 minuti.

Elevated Press Up

Usando la base del tuo divano, un gradino o qualcosa che ti dia altezza, metti le mani appena oltre la larghezza delle spalle e parallele alle spalle. Tieni il core stretto e i fianchi in linea, abbassati tenendo le spalle a 45 gradi dal tuo corpo. Spingi verso l’alto e ripeti il ​​movimento 5 volte.

Press Up from the floor

Fai come sopra ma ora dal pavimento. A seconda del tuo livello di forza puoi farlo con i piedi o con le ginocchia sul pavimento.

Press Up with knee tuck

Come sopra, ma dopo aver spinto verso l’alto, sollevati in piedi e piega un ginocchio alla volta sotto il core, quindi torna alla posizione di partenza.

Chair lunge

Usando lo schienale di una sedia o il muro per la stabilità, fai un passo avanti e lascia cadere il ginocchio posteriore direttamente sul pavimento. Entrambe le ginocchia dovrebbero essere a circa 90 gradi. Spingi verso l’alto dalla gamba anteriore alla posizione di partenza.

Raised Mountain Climbers

Usando una sedia o un gradino, metti le mani sotto le spalle e i fianchi in linea con il petto. Simula una corsa portando un ginocchio alla volta verso il petto con un movimento rapido. Continua per un paio di minuti se riesci.

Single-Leg Raise

Sdraiati sul pavimento, braccia lungo i fianchi, alza una gamba alla volta, sentendo gli addominali accendersi.

Crunch/Single Leg Raise

Fai lo stesso movimento di prima ma alza la testa e le spalle dal pavimento mentre esegui il sollevamento delle gambe.

Sii costante e paziente

Allenarsi a casa, dunque, è estremamente benefico e semplice se lo fai nel modo giusto. L’ideale è che esegui questi esercizi almeno tre volte alla settimana, anche di più se riesci. Non esagerare: segui il tuo ritmo e non pretendere troppo da te stessa, specie se arrivi da un prolungato periodo di inattività. In questo caso, inizia a intensità blanda e aumenta progressivamente il ritmo, così non rischierai strappi, contratture o dolori. Gli effetti positivi saranno comunque moltissimi.