Trovare la motivazione per fare esercizi durante l’inverno può sembrare cosa assai difficile nel migliore dei casi, figuriamoci quando fuori fa freddo e fa buio presto. Quando la temperatura si abbassa, si è più portati a restare in casa e a consumare cibo più calorico e sostanzioso, un binomio che può mettere a dura prova la forma fisica. Non c’è dubbio che fare attività fisica, soprattutto outdoor, durante la stagione invernale possa essere una lotta. La tentazione, quando la sveglia suona in una fredda mattina d’inverno, è di non alzarsi dal letto. Per non correre rischi, la prima cosa da fare, dopo aver organizzato la colazione, è pensare ai benefici per la salute fisica e mentale di cui godrai mantenendoti in forma per tutto l’inverno. Due benefici evidenti: allenarsi in inverno a basse temperature fa bruciare più calorie e migliora il tuo umore.
Questi suggerimenti e trucchi ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi e ad allenarti con soddisfazione, indipendentemente dal tempo brutto e freddo.
Pianifica l’allenamento
Una delle chiavi del successo per riuscire a fare sport con costanza anche in inverno è pianificare le uscite per corsa o camminate, insomma per le sessioni di workout. Fissare un orario, una finestra temporale dedicata all’attività fisica, ti aiuterà a mantenere una certa regolarità. Gli schemi sono alleati della mente quando si è inclini a procrastinare o, addirittura, rimandare alla bella stagione, come in questo caso.
Allenati in compagnia
Un altro valido consiglio per non perdere la motivazione, e riuscire a fare esercizi durante l’inverno, anche quando le temperature scendono, è quello di non allenarti da sola, ma di trovare un’amica o un compagno che abbia gli stessi ritmi, orari di lavoro e che sia disposto a condividere un fitness planning settimanale. In questo modo, entra in gioco anche la variabile della parola data: non deluderai l’amica ed eviterai di disertare l’allenamento. Se ti alleni dopo il lavoro, tieni la borsa e le scarpe da ginnastica in macchina o pronte alla porta se passi da casa. Così tutto sarà più fluido e non risulterà un impiccio.
Organizza i pasti
La preparazione dei pasti è un altro aspetto importante per rendere più facile l’esercizio invernale. Una variabile determinante che spesso ci impedisce di fare esercizio è sapere che non abbiamo cibo già preparato una volta tornati a casa, tardi. Se la mancanza di cibo intralcia i tuoi allenamenti invernali, prova a preparare i pasti nei fine settimana, porzionati, cercando di bilanciare carboidrati e proteine. Questo sarà una grande fonte di motivazione, che renderà molto più facile l’esercizio in inverno.
Abbigliamento adatto
Sentire freddo è un deterrente molto forte quando pensi di dover fare attività sportiva all’esterno. Indossare indumenti appropriati quando fai esercizi durante l’inverno è fondamentale per il tuo comfort. Vestirti con abiti caldi, in tessuto tecnico (non in cotone che si bagna di sudore e lascia la pelle bagnata), ti aiuterà anche a evitare infortuni. Se ti alleni all’aperto durante l’inverno, è bene che ti vesti in modo appropriato soprattutto quando inizi. Togliti gli strati mentre ti riscaldi e, se è prevista pioggia, preparati e porta un cambio di vestiti e un asciugamano per asciugarti al termine della corsa. L’aria aperta tende a essere piuttosto umida in inverno, per questo è utile che ti assicuri che anche le scarpe siano in buone condizioni. Controlla anche che le suole abbiano una buona presa, così eviterai di cadere se il terreno è bagnato e scivoloso.
Riscaldamento e stretching per evitare lesioni
Gli infortuni durante l’allenamento sono più comuni in inverno poiché può essere necessario più tempo per il riscaldamento dei muscoli. Per scongiurare questo rischio, è fondamentale dare la priorità al riscaldamento pre allenamento e al riposo e recupero.
Contrasta l’aumento di peso invernale
Non è una leggenda metropolitana: l’aumento di peso invernale esiste. In realtà, l’aumento di peso medio nella stagione invernale è di appena 0,48 kg. Il problema insorge quando questo peso extra non viene smaltito e continua ad accumularsi anche quando arrivano i mesi estivi, al punto che nel lungo termine può evolvere in problemi di obesità.
All’origine di questo aumento di peso invernale, la scienza ha evidenziato due fattori chiave: lo stile di vita e la variabile biologica. Non c’è da stupirsi che nei mesi invernali si tenda ad appendere le scarpe al chiodo per starcene al calduccio. In più, se ci aggiungiamo pasti calorici, caldi e i pranzi delle feste natalizie, il danno potrebbe essere consistente. Il freddo massimizza il consumo di calorie. L’esercizio fisico è senza dubbio uno dei modi più efficaci per prevenire un aumento di peso indesiderato. Tuttavia, per un calo di peso significativo bisogna superare le 4 ore di attività fisica a settimana. Allenarsi all’aperto e fare esercizi durante l’inverno sono ottime soluzioni per bruciare un alto numero di calorie nei mesi più freddi.
Gran parte del nostro grasso corporeo è immagazzinato come tessuto adiposo bianco, che assicura isolamento ma non produce calore. In caso di temperature rigide, il nostro corpo reagisce bruciando calorie in quantità cinque volte maggiore rispetto a una situazione normale.
Combatti il winter blues
Ti senti stanca, un po’ giù di tono e fuori forma? È il cosiddetto disturbo affettivo stagionale (detto anche SAD), un insieme di sensazioni emotive negative, che possono, oltretutto, essere concausa dell’aumento di peso. Il disturbo affettivo stagionale (SAD) si verifica soprattutto in inverno, una sorta di “winter blues”. È la scienza a suggerirlo: allenarsi all’aperto può alleviare i sintomi di questa malinconia dei mesi invernali, attraverso il rilascio chimico di serotonina (uno degli ormoni della felicità) e l’esposizione alla luce del sole.
Come allenarsi al freddo senza ammalarsi
La principale preoccupazione di chi vorrebbe fare sport all’aperto in inverno ma non osa è quella di ammalarsi. In realtà questo rischio è scongiurato se si seguono alcuni semplici accorgimenti; anche perché, va detto, in inverno non è il freddo a farci ammalare, ma la proliferazione di batteri e virus. Innanzitutto, bisogna scegliere l’abbigliamento adatto: mai esagerare con gli strati, piuttosto indossare abbigliamento termico e ben aderente. Coprire naso, bocca e testa è un buon metodo per combattere il freddo. Inoltre, è importante bere prima e dopo l’allenamento, in modo tale da mantenere elastiche le mucose. Infine, non appena finisce l’allenamento, è consigliabile indossare indumenti asciutti.
Cosa succede quando ti alleni al freddo
Allenarsi al freddo non fa ammalare e, al contrario, fa bene al nostro organismo. Questo perché le basse temperature costringono il corpo ad adattarsi alle nuove condizioni e così gli organi interni, come cuore e polmoni, lavorano di più, ricevendo più ossigeno. Maggiore lavoro comporta maggiore sforzo, è vero, ma anche maggiori benefici e risultati. Inoltre, allenarsi al freddo è utile per contrastare l’insorgere dell’influenza stagionale, visto che grazie alle attività outdoor le difese immunitarie aumentano.
Chi fa sport soffre meno il freddo
Fare sport ha una serie di benefici per il nostro corpo. Tra i tanti vantaggi, troviamo anche quello di soffrire meno il freddo. Lo svolgimento dell’attività fisica, infatti, produce un aumento del metabolismo base; in questo modo, chi pratica esercizio anche durante i mesi più gelidi soffrirà meno il freddo rispetto a chi non si muove. Un altro ottimo motivo per iniziare ad allenarsi!