Una pratica yoga è composta da un insieme di asana, ossia posizioni del corpo, unite tra loro in una sequenza. A seconda della parte del corpo sulla quale vogliamo lavorare possiamo scegliere asana diverse più adatte ai nostri bisogni.

Le asana per i runner

La corsa coinvolge sopratutto le gambe e la schiena, sia a livello muscolare che a livello articolare. Per questo, sono particolarmente indicati gli allungamenti in avanti, le asana che lavorano sull’apertura delle anche e le torsioni. Tra questi puoi optare per:

Janu Sirsasana: la posizione della testa sul ginocchio. E’ un allungamento in avanti a gambe alternate che ti permette di lavorare sulla parte posteriore delle gambe e al tempo stesso sulla distensione della schiena. Siediti per terra facendo in modo di sentire il peso sugli ischi, piega la gamba sinistra andando a posizionare la pianta del piede sinistro sull’interno coscia destro, cercando di mantenere le anche squadrate e aprire l’anca sinistra. Inspira e allunga la schiena verso l’alto, espira e flettiti in avanti portando il petto verso la coscia destra. L’intento è quello di afferrare il piede destro con le mani, ma senza creare una gobba. Cerca di far partire l’allungamento dalla parte finale della schiena. Resta almeno 5 respiri e ripeti con l’altra gamba.

La posizione del bambino felice: sdraiati con la schiena a terra, piega le gambe e afferra le piante dei piedi con le mani facendo passare le braccia tra le gambe. Cerca di portare le tibie perpendicolari rispetto al pavimento, mantenendo l’intera superficie della schiena a terra, anche la parte del bacino. Se vuoi, puoi anche dondolare sui lati.

Matsyendrasana: la posizione del signore dei pesci. Torna in una posizione seduta a gambe distese sul pavimento. Piega la gamba destra e porta il piede oltre il ginocchio sinistro. Inspira e allungati verso l’alto creando spazio tra le vertebre, espirando abbraccia il ginocchio destro con il braccio destro e porta la mano sinistra dietro di te. Con ogni espirazione prova ad aumentare la torsione, volgendo lo sguardo alla mano sinistra.

Le asana per chi va in bicicletta

Per chiva in bicicletta le asana consigliate fanno parte della categoria “inarcamenti”. Gli inarcamenti sono utili per aprire le spalle e il petto, andando a bilanciare la postura tipica del ciclista. Per questo sono adatte queste posizioni:

Setubandha: la posizione del mezzo ponte. Sdraiati con la schiena a terra e avvicina le caviglie al bacino. Inspira e alza il bacino aprendo bene il petto. Spingi verso l’alto a partire dai talloni e immagina di far scomparire le spalle dietro di te. Se puoi, la seconda ripetizione può essere la posizione del ponte completo, andando ad inarcare completamente la schiena portando le mani ad altezza delle spalle e distendendo le braccia.

Bhujangasana: la posizione del cobra. Portati sdraiato a pancia in giù, posiziona le mani accanto al petto, inspira e apri il petto verso l’alto mantenendo il pube a terra. Spingi bene con le mani contro il pavimento e allontana le spalle dalle orecchie. Mantieni la posizione per tre respiri poi torna con la fronte a terra poggiata sul dorso delle mani. Ripeti altre due volte.

Le posizioni per gli sport di squadra

Calciatrici, pallavoliste, giocatrici di basket e tutte le altre sportive che praticano sport di squadra normalmente allenano tutto il corpo. Per questo il consiglio è:

Adho muka svanasana: la posizione del cane a faccia in giù. Portati in quadrupedia, solleva i fianchi verso l’alto facendo partire la spinta dalle mani. Apri bene il petto e le spalle, allontanandole dalle orecchie. Prova a portare i talloni verso terra e se puoi, distendi le gambe.

Uttanasana e ardha uttanasana: il piegamento in avanti. Dalla posizione in piedi con i piedi larghi quanto le anche, espira e prova a fletterti in avanti andando a portare la testa verso le tibie. Inspirando, porta le mani a 10 cm dai piedi e distendi la schiena. Se non arrivi con le mani a terra, puoi poggiarle sulle tibie. Espirando flettiti di nuovo cercando di scendere un altro po’.