Pochi lo sanno, ma per rendere la routine di allenamento efficace dovresti inserire al suo interno il recupero attivo. Di cosa si tratta? In sostanza parliamo di una serie di esercizi che renderanno ancora più efficace il tuo workout, consentendoti di ottenere un ottimo recupero.
Dopo un allenamento in palestra tutti conosciamo bene la sensazione che si prova. I muscoli sono doloranti e contratti e restano così per diversi giorni dopo la lezione. L’indolenzimento post-allenamento è senza dubbio un segnale importante che il tuo workout è stato efficace, ma sarebbe meglio evitare che i dolori muscolari durino per giorni interi. La soluzione è proprio il recupero attivo, una strategia efficace e comprovata per combattere l’indolenzimento.
Cos’è
Cos’è il recupero attivo? Questo particolare workout comprende degli esercizi specifici che vanno eseguiti subito dopo l’allenamento oppure nei giorni immediatamente successivi. Lo scopo è quello di accelerare al massimo il recupero dei muscoli.
Di solito gli esercizi che si eseguono durante i giorni di recupero sono esattamente gli stessi che si possono svolgere in allenamento, ad esempio una corsa leggera. La differenza sostanziale sta nell’intensità, questo perché il recupero attivo deve svolgersi in una fascia che va dal 30 al 60% della frequenza cardiaca massima. Questo valore varia in base all’età e si può calcolare con una semplicissima formula: 220 meno l’età della persona.
Recupero attivo e passivo, le differenze
Non esiste solamente il recupero attivo, ma anche quello passivo. Si tratta di due processi molto diversi, ma che hanno comunque un obiettivo identico: mantenere in salute il corpo. Il recupero attivo è un’idea ottima quando si ha un po’ di energia, ma non è ancora scomparso l’indolenzimento muscolare causato dall’allenamento precedente. Il recupero passivo invece è consigliabile quando si sta affrontando una guarigione dopo un infortunio e non si hanno abbastanza energie per dedicarsi a un’attività fisica.
Come funziona
Il recupero attivo fa riferimento a movimenti che sono leggeri e non faticosi che rendono più rapido il processo naturale di recupero muscolare in seguito a un’attività fisica svolta ad alta intensità. Qualche esempio? La corsa leggera, da compiere fra una serie e l’altra, ma anche lo yoga yin nel quale si mantengono delle posizioni passive in un periodo prolungato.
Il recupero passivo si manifesta con inattività e riposo. Anche se non è efficace come il recupero attivo, tutte le persone ne hanno bisogno. Avviene, ad esempio, quando dormi oppure pratichi meditazione. Ma anche quando decidi di seguire una dieta equilibrata e ricca di alimenti che permettono di combattere l’indolenzimento muscolare.
Benefici
Non sempre è facile, dopo un allenamento, prendersi davvero un giorno di riposo. In tanti infatti sono convinti che andare tutti i giorni in palestra sia il modo migliore per poter scolpire al massimo il corpo. In realtà il recupero è essenziale in qualsiasi piano d’allenamento.
Realizzare il recupero attivo consente infatti di prepararsi al meglio e molto più in fretta ad un nuovo workout. Fra i benefici di questa scelta c’è una diminuzione dell’accumulo di acido lattico, un aumento della forza muscolare e un miglioramento complessivo della performance sportiva. A diminuire sarà anche l’indolenzimento muscolare e ci sarà una riduzione, nell’allenamento successivo, del rischio di infortunio. Non è un caso, d’altronde, se la maggioranza degli atleti dedica moltissimo tempo al proprio recupero, togliendo ore preziose pure all’allenamento regolare.
Gli esercizi
Quali sono gli esercizi che permettono di realizzare un recupero attivo? Come già anticipato possiamo inserire in questo elenco jogging e ciclismo, ovviamente a bassa intensità. Fra le attività di recupero va segnalato pure lo yoga che permette ai muscoli di allentarsi al meglio e allungarsi.
Altre attività utili per il recupero attivo sono la camminata, la corsa leggera, il nuovo e il pilates. L’obiettivo, come già sottolineato, non è in alcun modo quello di spingere e di sforzarsi, ma di aiutare a poco a poco i muscoli a ritornare al loro normale stato. In questo modo si potranno alleviare lo stress e la pressione che sono state esercitate nel corso del workout fatto in precedenza. Il corpo sarà subito più tonico e forte, pronto per affrontare un’altra sfida.
Ovviamente va sottolineato un concetto essenziale: il riposo totale resta un aspetto chiave dell’allenamento. Ciò significa che le giornate di rest totale sono importantissime e devi concedertele. Terminata una sessione di esercizi in cui ti sarai spinta un po’ oltre il limite infatti i tuoi muscoli continueranno comunque a lavorare. Si tratta dell’after burning e ciò significa che, se tornerai immediatamente in palestra, può darsi che la muscolatura non sia ancora pronta perché sta cercando di riprendersi dalla sessione precedente.