I muscoli addominali “alti”, coinvolgono il retto dell’addome, importante per preservare danni alla colonna vertebrale. Essi sono molto importanti per avere una corretta postura e una buona forma fisica. È tecnicamente scorretto però parlare di addome alto, obliquo o basso. La muscolatura addominale, infatti è una fascia unica, che comprende anche la parte bassa e laterale dell’addome.Che desideriate la “tartaruga scolpita” o rinforzare il vostro apparato addominale per avere una maggiore stabilità, la guida a come allenare addominali alti è ciò che vi serve.
Occorrente
- Tappetino per allenamento
- acqua per idratarsi
- fitball
- orologio o timer
- asciugamano
Crunch classico
Munitevi di un tappetino per gli esercizi, facilmente reperibile nei negozi di articoli sportivi. Distendetevi con la schiena, piegate le gambe ad angolo di circa 90°e sollevatele da terra.Si sconsiglia di accavallare le gambe, durante l’esecuzione dell’esercizio. Inspirate con il naso, trattenete per un secondo l’aria ed iniziate ad espirare lentamente mentre sollevate testa e spalle, tenendo sempre i gomiti bene aperti. La testa non deve assolutamente arrivare alle ginocchia: si causerebbero troppe e negative sollecitazioni ai muscoli lombari, spianando la strada al mal di schiena.
I consigli in più su come allenare addominale alti: immaginate di avere una pallina da tennis sotto al mento mentre vi sollevate; abbiate l’accortezza di “schiacciare” a terra i lombari (parte bassa della schiena) durante l’esecuzione dell’esercizio; Portate le braccia dietro la vostra nuca, avendo cura di non intrecciare le dita delle mani tra loro. Sollevate la testa, fissando un punto sul soffitto e buttate fuori quanta più aria potete. Inspirate quando tornate a terra nella posizione iniziale. Siete pronti per il prossimo esercizio su come allenare addominali alti?
Pilates crunch
Munitevi del solito tappetino e distendetevi a terra sulla schiena con le braccia distese lungo il corpo. Mantenete le vostre gambe distese a terra. Sollevatevi con le spalle, la testa e la schiena. Aiutatevi fissando un punto dritto davanti a voi. Sollevate anche le braccia, con i palmi rivolti verso il basso. Espirate con la bocca mentre eseguite il sollevamento ed inspirate con il naso quando siete a terra, nella posizione di partenza.
Tenete la posizione per alcuni secondi, in isometria per rendere l’esercizio ancora più efficace. Per questo esercizio esiste anche una variante molto interessante: quando siete sollevate, invece di tenere le braccia rigide, agitatele in su e in giù, come se stesse palleggiando. Il pilates è davvero un utile alleato della forma fisica ed in particolare per come allenare addominali alti: esso infatti rinforza in maniera efficace e profonda tutta la muscolatura, rendendola anche più flessibile.
Crunch con fitball
Questo esercizio è particolarmente indicato per chi ha fastidi con la schiena, grazie all’aiuto della fitball (palla gonfiabile per esercizi). Stendete un asciugamano sulla palla, sedetevi sulla stessa e facendo la massima attenzione, sdraiatevi. Sentirete la vostra schiena aderire perfettamente alla fitball. Tenete le gambe perpendicolari e ben salde a terra. Eseguite dei crunch, sempre tenendo presenti i consigli dati in precedenza. Questa volta lo sforzo sarà maggiore, poiché avrete una maggiore distensione della schiena e quindi anche maggiori benefici. Davvero un ottimo esercizio per come allenare addominali alti!
Numero di ripetizioni e recupero
Se non vi allenate da molto tempo, è bene non calcare troppo la mano e iniziare con brevi esercizi in modo da non avere problemi. Gli esercizi possono essere eseguiti a giorni alterni, così da lasciare tempo ai muscoli di riposarsi e ricostituirsi. In fase iniziale, l’ideale è fare 3 serie da 15 ripetizioni per ogni figura. Ogni serie deve essere seguita da 1 minuto di riposo. Dopo una decina di giorni, potrete passare a 20 ripetizioni per serie. E dopo altri 10 giorni, a 25. Passato un mese di allenamento, vedrete già dei risultati e potrete aumentare le serie a 4. La meta da raggiungere, salendo sempre di 5 ripetizioni per volta, è arrivare a fare 4 serie da 60 ripetizioni, intervallate da 2 minuti di recupero.
Consigli
- Chiedete sempre un consiglio al vostro medico di base, che vi prescriverà degli esami specifici da eseguire.
- Fermatevi non appena accusate qualsiasi tipo di dolore o fastidio.
- Siate costanti.