Come allenare gli addominali

Al di là della voglia di avere un addome piatto da far invidia alle modelle sulle copertine del nostro magazine preferito, allenare gli addominali è molto, molto importante. Questa fascia di muscoli, infatti, svolge un ruolo cruciale nel fornire stabilità alla colonna vertebrale e nell’aiutarci a muovere il corpo nel modo corretto. Aumentare la forza, la resistenza e la stabilità della parte (comunemente conosciuta come core), quindi, è un obiettivo che tutte dovemmo avere nella top five della nostra fitness routine. Prevedendo un allenamento per gli addominali ad hoc, calibrato e, soprattutto efficace.

Ecco perché è bene conoscere tutto sull’argomento. Comprese quelle cose che si danno per scontate ma che in realtà ci allontanano sempre di più dall’obiettivo che ci si è posti.

Allenare gli addominali: perché è importante

La regione addominale si trova tra le costole e il bacino nella parte anteriore del tronco. I muscoli addominali lavorano insieme per:

• fornire stabilità alla colonna vertebrale,
• sostenere il tronco,
• migliorare la postura,
• ridurre il mal di schiena,
• proteggere e tenere in posizione gli organi interni,
• regolare la pressione addominale interna.

E non finisce qui, perché gli addominali hanno altre funzioni fondamentali per la nostra salute: gli addominali sostengono il sistema urinario e il pavimento pelvico, permettono al tronco di flettersi in avanti, estendersi all’indietro, piegarsi di lato e ruotare.

Rientrano tra i muscoli del core, il corsetto addominale lombare che avvolge e sostiene il busto. 

Da quali muscoli è formato l’addominale

La parete addominale si compone da 4 muscoli che prendono origine dalla parte inferiore del torace, dalle vertebre lombari, dalla parte superiore del bacino e si uniscono verso la linea alba, un nastro fibroso che include la cicatrice ombelicale. 

Questi i 4 muscoli in dettagli:

1. Muscolo obliquo esterno: è il più superficiale e grande della parete addominale, si trova nella parte alta laterale esterna del retto addominale. Si estende dall’alto al basso, dalla parte esterna delle costole fino al pube. Il suo compito è di tirare il torace verso il basso e comprimere l’addome, ruotare in modo controlaterale il busto.
2. Muscolo obliquo interno: si trova nella parte bassa laterale più interna dell’addome, tra l’obliquo esterno e il muscolo trasverso. Si estende verso l’alto tra l’inguine e le ultime costole. Il suo compito è di ruotare e piegare lateralmente il busto e comprimere l’addome.
3. Trasverso: è il più profondo, si aggancia dalle ultime costole e ricopre tutto l’addome in modo orizzontale fino alla cresta pubica. Il suo compito è quello di comprimere gli organi addominali, appiattire la pancia stabilizzare il core e migliorare la postura. Si contrae durante diverse azioni quotidiani (defecazione, minzione, parto, tosse, per spingere, tirare e sollevare il proprio corpo o dei carichi). Si aziona durante l’espirazione, perché aumenta la pressione addominale e manda il diaframma verso l’alto. Il muscolo trasverso durante la contrazione non compie nessun movimento. Le fibre muscolari del trasverso si fondono verso la linea alba e circondano e coprono il retto addominale.
4. Retto addominale: è un muscolo racchiuso e formato dalle fibre dei tre muscoli della parete addominale laterali sopra citati, separato dalla linea alba. I muscoli retti sono spessi nastri muscolari lunghi e piatti, si caratterizzano per la presenza di intersezioni tendinee intermedie che danno origine ai “quattro, sei, otto pack”, che si inseriscono nel margine superiore del pube.  Il retto dell’addome è formato da due fasce di muscoli paralleli, ha il compito di flettere il torace sul bacino e abbassare le costole quindi, interviene nell’azione espiratoria, nel parto, e durante le azioni di compressione addominale.  

La linea mediale o alba è una sottile linea tendinea formata da tessuto connettivo. Si trova tra i margini dei due muscoli retti e si estende da sotto lo sterno fino al pube.

Perché ogni persona ha addominali diversi? 

Gli addominali sono muscoli come gli altri e, come tali, sono fatti diversamente da persona a persona. Se il tuo sogno è avere addominali come quella ragazza da copertina, sappi che non potrà essere mai possibile, perché tutto dipende dalla tua conformazione fisica. La suddivisione delle inserzioni tendinee del retto addominale, quei bellissimi cubetti, identificati come six pack o meglio conosciuti come tartaruga, sono solo una questione di genetica. Per avere un certo numero di “pack” ci devi nascere, non puoi averli come desideri, anche se ti alleni fino allo sfinimento e segui una dieta super drastica. La bella notizia è a prescindere da tutto questo puoi comunque costruire un addome forte, stabile e avere un ventre senza grasso. L’allenamento e una sana alimentazione, indipendentemente dal numero di “cubetti” di cui dispone il tuo addome, ti porterà ad avere una pancia perfetta.   

Allenare gli addominali bassi e alti

Il punto più critico da allenare è la parte inferiore dell’addominale dove si colloca sempre la fastidiosa pancetta, ecco perché spesso si tende ad identificare quella parte dell’addome come addominali bassi, per distinguerli dalla parte superiore. Il retto addominale si colloca dallo sterno all’osso pubico, diviso a metà in forma verticale dalla linea alba, ha una parte destra e una parte sinistra quindi, non è diviso a metà in forma orizzontale, per questo non ha una parte alta e una bassa ma è unico. Non esistono addominali alti e bassi, e tantomeno esercizi specifici: il retto addominale va allenato nel suo insieme con specifiche programmazioni. 

Dei veri e propri esercizi tecnici per gli addominali inferiori, utili a bruciare il grasso nella pancia non esistono, altrettanto vale per la parte superiore. Se vuoi addominali definiti ed eliminare lo strato di grasso sopra i tuoi addominali, scegli esercizi che allenano tutti e quattro i muscoli dell’addome e inizia a bruciare più calorie con allenamenti cardiocircolatori moderati ed intensi. In conclusione anche se non vi è distinzione tra addominali alti e bassi, puoi sentire comunque una regione dell’addome lavorare più duramente dell’altra durante determinati esercizi. 

Come allenare gli addominali: le cose da sapere

Prima di vedere gli esercizi da svolgere per allenare al meglio gli addominali, è bene sfatare alcuni miti.

Aspettative VS Realtà

Quando si parla di come strutturare un allenamento per gli addominali che sia davvero utile al rinforzo della parte, è bene considerare il fatto che, spesso, tutto ciò che si pensa di sapere non è altro che l’insieme di elementi del tutto errati e frutto della disinformazione. Per allenare la parte, quindi, è bene togliersi dalle mente i classici esercizi che abbiamo sempre fatto, uno fra tutti il sollevamento del tronco dalla posizione supina. Ma è importante considerare che, per mettere in moto l’addome e prendersi cura del core è bene considerare questa zona in ogni usa parte. Compresi gli addominali obliqui (i muscoli ai lati dell’addome) i muscoli della schiena e persino i tuoi glutei.

Fare esercizi per la parte addominale non elimina il grasso

Altro punto che è bene capire è che, se l’obiettivo è eliminare il grasso addominale, non vi servirà a nulla eseguire un workout unicamente di addominali. Questo genere di esercizi, infatti, punta ad aumentare la forza e la resistenza della parte. Ma non è altrettanto efficace per bruciare grasso e calorie. Cosa che invece avviene se si esegue un’attività cardio e se si segue una dieta bilanciata, sana e in alcuni casi ipocalorica. Benissimo quindi il rinforzo addominale ma solo come integrazione alla pratica cardio scelta per raggiungere il vostro scopo di dimagrimento della zona.

I muscoli addominali sono uguali agli altri muscoli del corpo

Quando si parla di muscoli addominali è bene ricordarsi sempre che questi non sono diversi da tutti gli altri muscoli del corpo. E che si sviluppano a mano a mano che si esegue un allenamento volto alla resistenza della parte.

Proprio per questo, sarebbe bene dedicare alla zona lo stesso tempo che si destina al resto del corpo e ad altri muscoli come i bicipiti, i glutei o il petto. Per esempio optando per 2 o 3 allenamenti alla settimana e diversificando la pratica in modo da coinvolgere tutti i muscoli del core.

Non hai bisogno di attrezzature speciali per allenare gli addominali

Il tutto praticando in modo semplice e senza che risultino necessari strumenti o attrezzi particolari. Per allenare gli addominali in modo efficace, infatti, basta utilizzare il proprio corpo nel modo corretto.

Optando per esercizi tra una vastissima quantità di possibilità e di varianti diverse, sfruttando unicamente il proprio peso corporeo e senza dover spendere soldi nell’acquisto di attrezzi di cui si può fare a meno. Adattando il proprio allenamento alle peculiarità personali di chi lo esegue. E prendendosi cura del proprio corpo in modo semplice, puntando alla qualità.

Meglio puntare alla qualità, non alla quantità

Altra cosa da tenere bene a mente quando si esegue un allenamento per gli addominali, infatti, è che ciò che conta non è quanti esercizi si eseguono o con che frequenza, ma piuttosto il come vengono fatti e la tipologia di pratica scelta. Puntando sulla qualità del workout. Non servono 100 addominali se per ognuno di essi si esegue un movimento errato. Molto meglio farne la metà ma seguendo la giusta tecnica e concentrando la propria attenzione sulla parte corretta del corpo che in quel momento sta lavorando. E soprattutto variando la pratica.

Eseguire sempre lo stesso esercizio, infatti, non è un buon modo di allenarsi e nemmeno per fare progressi nella pratica. Meglio variare e provare cose nuove, sempre prestando attenzione a come si esegue ogni esercizio e sempre senza andare e oltre i pronti limiti fisici se ancora non si è pronti a farlo. Dopo tutto, allenarsi è bene, farlo nel modo corretto è meglio.

Mangia cibi sani

Mangiare in modo sano e ridurre il grasso sono step fondamentali. Avere meno grasso ridurrà anche quello localizzato sugli addominali e, sarà molto più semplice in sinergia con l’allenamento scolpire gli addominali.

Come inserire gli addominali in un allenamento

Non fare una sessione di addominali prima di un allenamento di sollevamento pesi pesante perché non avresti abbastanza energia per gli esercizi di body building. Inseriscili alla fine. Puoi fare la tua sessione di addominali prima o dopo di una corsa o una camminata. Inoltre, puoi eseguire gli addominali come riscaldamento prima di una lezione di pilates o stretching oppure all’inizio, alla fine o in diversi momenti di un circuito total body, un allenamento di pilates, aerobico o di power pump. 

Puoi inserire gli addominali come intervallo in un programma cardio fitness esempio: 10 minuti di camminata, 5 minuti di addominali, 10 minuti di ellittica, 5 minuti di addominali ecc.

Quando allenare gli addominali 

Se vuoi ottenere un addome definito devi allenare questo muscolo come tutti gli altri quindi, non devi allenarlo tutti i giorni, basta dedicare 3-4 sessioni a settimana. Puoi inserire la sessione di addominali nel corso di un qualsiasi allenamento oppure, dedicare un allenamento separato solo per questo settore muscolare. Allena i tuoi addominali dai 10 ai 20 minuti circa.  

Come allenare gli addominali: esercizi da fare a casa in 8 settimane

In questa piccola guida troverai la strategia e gli esercizi migliori per allenare e scolpire i tuoi addominali.

La guida prevede 4 allenamenti da svolgere nel corso della settimana, con 3 giorni di riposo. Di settimana in settimana aumenta il numero di ripetizioni per ogni esercizio.

• Settimana 2: aumenta di 2 ripetizioni
• Settimana 3: aumenta di 3 ripetizioni 
• Settimana 4: aumenta di 4 ripetizioni
• Settimana 5: aumenta di 5 ripetizioni 
• Settimana 6: aumenta di 6 ripetizioni 
• Settimana 7: aumenta di 7 ripetizioni 
• Settimana 8: aumenta di 8 ripetizioni 

Se sei un principiante nel corso della settimana 1 inizia con 8-10 ripetizioni, se sei ad un livello intermedio inizia con 10-12 ripetizioni, se sei ad un livello avanzato inizia con 15 ripetizioni. Ripeti 2-3 giri per ogni allenamento. Svolgi 1 allenamento al giorno e completa i 4 workout nel corso della settimana. 

Allenamento 1

• 3-5 minuti salto della corda 
• Affondo gamba destra 
• Affondo gamba sinistra 
• Push up 
• Plank 
• 1 minuto corsa sul posto o camminata veloce 
• Crunch gambe sollevate in alto  
• Plank sul lato destro 
• Plank sul lato sinistro 
• Leg raises 
• Crunch tocco dei talloni 
• Cobra
• Stretching 

Allenamento 2

• Camminata sportiva 30 minuti 
• Ponte glutei 
• Squat 
• Dip a terra per tricipiti 
• V-up
• Russian twist 
• Crunch bicicletta
• Cobra 
• Stretching 

Se non riesci ad uscire per fare la camminata di 30 minuti, fai questi esercizi: 

3 minuti di scale, 3 minuti di camminata sul posto, 30 secondi di plank, 3 minuti corsa sul posto, 1 minuto jumping Jack, 30 secondi squat statico, 2 minuti di scale, 1 minuto di camminata veloce sul posto, 30 secondi leg raises, 30 secondi plank. 

Allenamento 3

• 30-60 secondi di Jumping Jack 
• 30-60 secondi corsa ginocchia alte o camminata ginocchia alte 
• Sit up
• Scalatore 
• Spiderman push up 
• Stacco con 1 gamba sollevata (se non riesci a tenere l’equilibrio su una gamba mentre porti il tronco parallelo al pavimento, sostieniti ad un appoggio) 

• 30-60 secondi corsa ginocchia alte o camminata ginocchia alte 
• Addominale barca 
• Plank alto tocco della spalla alternato
• Crunch gambe alte
• Cobra 
• Stretching 

Allenamento 4

• 3-5 minuti salto della corda
• Sforbiciate alternate gambe parallele al pavimento   
• Sumo squat 
• Squat in pulsione
• Ponte glutei gamba destra sollevata 
• Ponte glutei gamba sinistra sollevata
• Plank alto con alzata di gamba alternata 
• 3-5 minuti salto della corda 
• Push up  
• Plank basso twist 
• Plank alto con saltelli laterali o spostamenti di gamba laterali 
• Sit up in torsione 
• V-up
• Cobra 
• Stretching 

Se non riesci a svolgere 4 allenamenti a settimana scegline 3 e, progredisci con le ripetizioni degli esercizi nel corso delle 8 settimane con i 3 allenamenti da te scelti. 

Come allenare gli addominali: gli errori da evitare

Forse non lo sai, ma esistono alcuni errori di allenamento che sabotano i tuoi addominali, mettendo a rischio i risultati. I crunch sono fondamentali per avere una pancia tonica e piatta. Ma gli esercizi per gli addominali non sono così semplici come possono sembrare. Un’esecuzione sbagliata, così come una postura errata, non solo limitano i risultati, ma possono provocare anche mal di schiena, contratture e strappi addominali. Non vuoi sabotare la tua pancia piatta? Ecco gli errori da non compiere.

Non “ascoltare” i muscoli

La concentrazione, quando si eseguono gli addominali, è essenziale. Ciò significa ascoltare i tuoi muscoli e ciò che raccontano. Quando realizzi un crunch a terra, ad esempio, concentrati sulla muscolatura dell’addome che sta lavorando. Se noti che a muoversi sono anche collo, bacino, schiena o spalle ciò significa che non ti stai allenando bene. Almeno le prime volte, soprattutto se ti trovi in palestra, chiedi aiuto a un istruttore per correggere l’esecuzione.

Indirizzare male lo sguardo

Se esegui male gli addominali la zona che avrà problemi peggiori sarà quella del collo e delle spalle. Durante il crunch infatti potresti incorrere in infiammazioni e contratture del collo che potrebbero rallentare la tua strada verso addominali perfetti. Ricordati di non incassare il tuo collo. Come? Indirizzando nel modo esatto lo sguardo. Guarda bene in alto nel corso dell’esercizio, tenendo le spalle ben aperte. Solo così eviterai qualsiasi fastidio. Non solo: nel corso dei crunch fai attenzione alla zona del corpo che sollevi da terra. Fai bene leva sull’addome, evitando che a lavorare sia solamente il busto. Oltre al crunch, lo sguardo è importante pure nel plank.  Quando ti dedichi a questo esercizio non girare in alcun modo la testa, mantenendola in asse col corpo e contraendo i muscoli dell’addome.

Alzare il bacino da terra

Un altro errore piuttosto frequente è quello di sollevare da terra il bacino nella fase di sollevamento. Ricordati sempre che, per far lavorare gli addominali al massimo, l’area lombo-sacrale dovrà restare ben attaccata al pavimento. Come fare? Per ottenere questo risultato schiaccia la zona dell’ombelico a terra, provando ad appiattire il buco che va crearsi fra il terreno e l’osso sacro. Un consiglio: usa un rialzo per poter appoggiare durante l’esercizio le gambe.

Non variare esercizi

Gli esercizi per gli addominali, come per qualsiasi allenamento, richiedono dedizione e tempo, ma soprattutto un lavoro di crescita. La fretta di avere una pancia super piatta subito infatti potrebbe portarti a commettere un errore: non variare gli esercizi. Ascolta il tuo corpo, variando gli esercizi del tuo workout per realizzare una crescita.

Respirare male (o trattenere il fiato)

Durante l’allenamento concentrati non solo sui muscoli che lavorano e sui movimenti, ma anche sulla respirazione. Quando fai gli addominali infatti coinvolgi la muscolatura del diaframma che utilizzi solitamente per respirare. Per questo motivo potresti avere difficoltà nel controllare la tua respirazione. Inspira quando i muscoli sono rilassati ed espira durante la contrazione. Mantieni il ritmo costante per un risultato eccezionale!

Allenarsi troppo

Anche se desideri avere in fretta degli addominali scolpiti, ricordati che allenarsi troppo è sempre un errore. Dopo uno sforzo intenso infatti la muscolatura ha bisogno di riposarsi per poter recuperare le energie, ma soprattutto per svilupparsi nel modo esatto.

Nel tuo programma di allenamento includi una giornata di riposo e una di recupero attivo. Prova inoltre a variare gli esercizi per gli addominali ogni giorno, coinvolgendo di volta in volta dei gruppi muscolari nuovi per sviluppare equilibrio e forza.

Esagerare

Se chiederai troppo al tuo corpo si ribellerà. Quando pensi a come vorresti i tuoi addominali, prova a non seguire modelli irrealistici ed eccessivi, magari basandoti su Instagram. Potrebbero infatti essere fuorvianti e costringerti a puntare su un workout che non fa per te, con un allenamento estenuante ed eccessivo. Cerca, al contrario, di essere realistica e di optare per un programma che sia graduale e creato su misura per te.

Non calcolare il tempo di recupero fra le serie

Calcolare il tempo di recupero fra le serie è fondamentale. I muscoli addominali infatti sono caratterizzati da un recupero piuttosto veloce in seguito a uno sforzo. La pausa però dovrebbe essere esattamente di 45 secondi, non uno di più. Uno stop particolarmente lungo infatti potrebbe far svanire lo stimolo allenante.

Non curare l’alimentazione

Se la dieta che segui non è corretta manderai a monte il tuo allenamento. Gli addominali infatti diventeranno visibili solamente se il grasso corporeo sarà poco. Un risultato che si può ottenere tramite un’alimentazione studiata ad hoc.Ricordati di consumare cinque pasti al giorno e cura particolarmente la colazione per attivare il metabolismo. A pranzo punta sui carboidrati, sommati con le proteine magre. Questo piccolo segreto infatti permette di modulare gli zuccheri nel sangue, consentendoti di avere una pancia piatta.