Molti ragazzi guardandosi allo specchio, sono perennemente insoddisfatti del proprio aspetto fisico: si vedono troppo magri e flaccidi, o contrariamente, con troppi kg in più. Cambiare è possibile: un buon allenamento in palestra sicuramente produrrà i suoi frutti, regalando un fisico tonico e asciutto.
Per chi non avesse poi la possibilità di iscriversi in una palestra, non tutto è perduto: anche a casa infatti si possono mettere in atto dei programmi di allenamento che vi permetteranno di raggiungere i vostri obiettivi per guardarvi allo specchio con maggior soddisfazione, ogni giorno che passa.
I benefici che si possono trarre da un allenamento costante nel tempo sono molteplici e riguardano diversi fattori, da quelli puramente estetici sino ad arrivare ad un miglioramento dell’autostima del benessere psicofisico nel suo insieme. Prima di intraprendere questo cammino, però, dovrete avere delle solide convinzioni e motivazioni, la strada che percorrerete sarà tutta in salita, ma il vostro impegno sarà pienamente ripagato. In questa guida mi accingo, nello specifico, a descrivere gli esercizi e le modalità di allenamento più efficaci per allenare dei muscoli fondamentali del nostro corpo, come bicipiti e tricipiti.
Occorrente
- Manubri
- Panca
Il riscaldamento
Prima di cominciare l’allenamento vero e proprio, si consiglia di effettuare un breve riscaldamento, per mettere in moto i muscoli e per ridurre al minimo il rischio di strappi muscolari o infortuni di varia natura. Il riscaldamento può essere svolto con due serie da 15 flessioni. Questo esercizio coinvolge un gran numero di muscoli, dai bicipiti e tricipiti ai pettorali, ed è perciò particolarmente adatto per iniziare l’allenamento.
Serie piramidali
Superato il riscaldamento, passiamo a vedere gli esercizi. I bicipiti, così come i tricipiti, possono essere allenati con serie classiche da 3 x 10 ripetizioni oppure con le cosiddette “serie piramidali”, che consistono in 3 serie da 12-10-8 ripetizioni (o viceversa in caso di “piramidali inverse”) con il progressivo aumento di peso per ogni serie.
Idea di allenamento
Una possibile scheda di allenamento potrebbe essere strutturata nel modo che segue.
Per i bicipiti, Curl alternato con manubri in piedi e successivamente Curl concentrato, entrambi 4 serie da 10 ripetizioni ciascuna; per i tricipiti, French press con manubri e successivamente piegamenti tra due panche, entrambi 4 serie da 10 ripetizioni.
Si consiglia di alternare periodicamente, con cicli di 2-3 mesi, i vari esercizi in modo tale da dare diversi stimoli al muscolo e permettere così un’ipertrofia muscolare completa. Inoltre occorre rammentare di effettuare circa un minuto di pausa tra una serie e l’altra, al fine di far recuperare il muscolo dopo l’intenso sforzo. Buon lavoro!
Consigli
- Si consiglia di allenare ogni distretto muscolare una volta a settimana, per permettere alla fibre che vengono lacerate durante l’allenamento, di avere il tempo di ricostituirsi in modo completo.
- per ottenere l’ipertrofia o crescita muscolare, sono essenziali tre fattori: allenamento, recupero (e sonno), nutrizione.