Gambe toniche con gli esercizi giusti
Con l’arrivo della bella stagione, il caldo ci invoglia ad indossare pantaloncini, abiti corti, minigonne. Se vuoi ottenere gambe sexy e toniche da sfoggiare in ogni occasione devi allenare i giusti gruppi muscolari.
Se desideri che le tue gambe appaiano al meglio, devi allenarti in modo costante e con un rigoroso allenamento fitness, che ti aiuterà a ridurre le zone critiche e bruciare calorie mentre rassodi le gambe.
Oltre agli esercizi specifici per avere gambe toniche è necessario anche effettuare dei cambiamenti nella tua dieta. Mangiare in modo sano, ridurrà il grasso in eccesso non solo nelle gambe ma anche in tutto il resto del corpo e ti consentirà anche di migliorare l’aspetto della pelle delle tue gambe.
Ecco i 12 esercizi migliori per definire interno ed esterno coscia, quadricipite, glutei, muscoli posteriori della coscia e polpacci.
Cosa occorre per svolgere gli esercizi
Per rendere gli esercizi più efficaci ed intensi devi munirti di:
- 1 coppia di cavigliere da 1 kg in su
- 1 coppia di manubri da 2 o più kg
- 1 banda elastica circolare
- 1 coppia di slide o stracci
Se non disponi di questi piccoli attrezzi fitness esegui gli esercizi a corpo libero oppure con delle bottiglie di acqua.
Fai ogni esercizio da 10 a 20 ripetizioni, completa da 2 a 4 serie per ogni esercizio. Riposa il tempo per riprendere fiato. Puoi eseguire gli esercizi anche sotto forma di circuito, svolgendo gli esercizi scelti uno dopo l’altro per 30/60 secondi con un riposo da 10 a 20 secondi. Completa da 2 a 4 rounds.
Puoi eseguire tutti gli esercizi oppure inserirne solo alcuni nella tua routine di allenamento. Prima di svolgere gli esercizi effettua sempre un breve riscaldamento iniziale.
In alcuni esercizi, sono riportati numeri specifici di ripetizioni e serie, che puoi diminuire o aumentare a seconda del tuo livello fitness.
12 esercizi per avere gambe toniche e sexy
- Sumo squat calf raises: portati in piedi e assumi una posizione di sumo squat. Posiziona i piedi oltre la larghezza delle spalle e ruota le dita dei piedi verso l’esterno. Tieni la schiena dritta, sposta il peso sui talloni, spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e scendi verso il pavimento, cerca di tenere le ginocchia aperte. Risali lentamente, resta con le ginocchia leggermente piegate e porta su e giù i talloni per 2 volte. Appoggia i talloni a terra e ripeti la sequenza.
- A 4 zampe slanci della gamba + cerchietti: portati a 4 zampe, resta con il bacino parallelo al pavimento e solleva la gamba destra in alto. Slancia la gamba dritta in alto su e giù per 20 volte. Riposa qualche secondo, resta con la gamba in alto ed effettua 10 cerchi in senso orario e 10 cerchi in senso antiorario. Ripeti tutta la sequenza con la gamba destra e poi inverti. Se ne disponi indossa delle cavigliere per rendere l’esercizio più intenso.
- Stacco: portati con i piedi alla larghezza delle anche, impugna tra le mani 2 manubri o due bottiglie di acqua. Piega leggermente le ginocchia, spingi le anche e il sedere indietro, fai in modo che la tua schiena mantenga la curva lombare fisiologica. Non incurvare la parte alta della schiena, tira indietro le scapole, resta con le braccia dritte e tieni i pesi vicino le cosce. Scendi fino agli stinchi e spingi il sedere indietro mentre il tuo tronco resta parallelo al pavimento. Risali lentamente su e portati alla posizione di partenza. Ripeti.
- Affondo: stai in piedi, impugna 2 manubri tra le mani e portali ai lati delle tue cosce. Affonda in avanti con la gamba destra e tieni la gamba sinistra dietro in estensione con il tallone sollevato. Abbassa il corpo mentre la tua schiena resta dritta, fletti le ginocchia e portarle entrambe ad un angolo di 90 gradi, fino a che la gamba posteriore è quasi a contatto con il pavimento. Mentre effettui l’affondo tieni il ginocchio della gamba anteriore sopra la caviglia. Ritorna alla posizione eretta senza distendere completamente il ginocchio della gamba davanti. Ripeti per il numero di volte da te scelto prima con la gamba destra e poi con la gamba sinistra.
- Step up su ripiano: se vuoi intensificare l’esercizio, se ne disponi, indossa delle cavigliere, afferra due manubri tra le mani o utilizza entrambi gli attrezzi. Portati davanti un ripiano (scale, sedia, step ecc..) che ti consenta di salire e scendere in base al tuo livello di fitness. Resta con la schiena dritta e sali e scendi dal ripiano. Ripeti una seria prima con la gamba destra e poi con la sinistra.
- Stacco slide con una gamba: portati in piedi, impugna un manubrio nella mano destra e posiziona un piccolo straccio o uno slide sotto le dita del piede sinistro. Tieni il ginocchio della gamba destra leggermente flesso. Spingi le anche e il sedere indietro, fai in modo che la tua schiena mantenga la curva lombare fisiologica. Spingi il sedere indietro mentre il tuo tronco resta parallelo al pavimento, non incurvare la parte alta della schiena, tira indietro le scapole, fai scivolare lo straccio che hai messo sotto le dita del piede sinistro e mentre la gamba sinistra scivola dietro, scendi con il peso fino agli stinchi. Mentre scendi tieni il braccio dritto e il peso vicino la gamba. Risali lentamente fino alla posizione di partenza. Esegui l’esercizio prima tutto con una gamba e poi inverti.
- Slancio di gamba laterale sul fianco + cerchietti: portati su un fianco e assumi una linea dritta dalla testa ai piedi. Se ne disponi puoi utilizzare per questo esercizio, delle cavigliere, un elastico o entrambi. Resta con il tallone in linea alla spalla e slancia la gamba in alto per 10-20 volte. Riposa qualche secondo ed effettua 10 cerchi avanti e 10 cerchi indietro. Ripeti la sequenza sull’altro fianco.
- Squat al muro: portati con la schiena contro una parete e abbassa i tuoi fianchi fino a portare il sedere parallelo al pavimento e le gambe a 90 gradi. Se ne disponi posiziona un elastico intorno alle cosce per rendere l’esercizio più intenso e tienilo in tensione massima. Resta in questa posizione statica dai 30 ai 60 secondi. Ripeti.
- Ponte con 1 gamba: portati con la schiena a terra e poggia i piedi sul pavimento. Solleva la gamba destra in alto e porta su e giù il bacino, senza toccare con il sedere a terra. Se vuoi intensificare l’esercizio posiziona un peso sulla coscia che resta a terra. Fai le ripetizioni prima tutte con una gamba e poi inverti. Ripeti.
- Alzata di gamba per interno cosce + cerchietti: portati sul fianco destro con il gomito destro in appoggio a terra sotto la spalla. Se ne disponi indossa delle cavigliere. Piega la gamba sinistra e appoggia il piede sinistro a terra. Distendi la gamba destra e ruota il piede verso l’esterno. Senza toccare il pavimento alza e abbassa per 20 volte la gamba destra. Riposa qualche secondo ed effettua 10 cerchi in senso orario e 10 cerchi in senso antiorario. Ripeti la sequenza prima con la gamba destra e poi inverti. Ripeti.
- Pulse squat: resta in piedi, con i piedi più larghi rispetto alle spalle e tieni le dita dei piedi leggermente in fuori. Se ne disponi puoi impugnare tra le mani due manubri vicino al petto, oppure posizionare un elastico intorno alle cosce. Resta con la schiena dritta, il petto e la testa in alto, piega le ginocchia, spingi le anche dietro e scendi verso il basso fino a portare l’anca sulla linea del ginocchio. Resta in questa posizione ed effettua dei piccoli movimenti su e giù. Ripeti
- Squat jumping jack: parti con i piedi uniti e le mani vicino i fianchi. Salta con sinergia, coinvolgi il core, porta i piedi leggermente più larghi delle spalle, tieni la schiena dritta, spingi indietro i fianchi, piega le ginocchia e atterra in uno squat mentre sollevi in alto le braccia sopra la testa. Spingi il tuo peso sui piedi e con un salto ritorna alla posizione di partenza. Ripeti.