Superato il primo scoglio, ovvero correre i primi 5 km, ecco che il passo successivo diventa quello di cercare di percorrere distanze maggiori, mettersi alla prova con allenamenti più lunghi che richiedono maggiore resistenza. L’obiettivo per molte è quello di mettersi alla prova in competizioni di trail running che uniscono il fascino di una gara all’avventura. La parola d’ordine però è gradualità, come conferma l’altleta di ultratrail e nostra coach Luisa Balsamo, pronta a guidare le aspiranti runner con i suoi consigli.

1. Andare per gradi

«Se si è principianti, è bene iniziare alternando la camminata alla corsa, cercando di aumentare progressivamente i minuti di corsa rispetto a quelli di passo, ma senza contare i km: all’inizio, infatti, non si deve fare attenzione tanto alla lunghezza del percorso, quanto alla sua durata» consiglia Balsamo.

2. Porsi i giusti obiettivi

«Se si inizia facendo mezz’ora, è bene poi porsi degli obiettivi, passando a 40 e 50 minuti, per poi arrivare a un’ora. La resistenza si acquisisce con l’esperienza e la pratica». Più si corre, dunque, più si impara a conoscere i proprio limiti, per poi cercare di superarli. «È un lavoro lento e graduale, al quale si arriva con determinazione e soprattutto passione: sono ingredienti fondamentali» dice l’atleta.

3. Ascoltare il proprio corpo

Man mano che ci si allena, si impara ad ascoltare il proprio corpo: «Io, ad esempio, non uso né gps o cardiofrequenzimetri (che mi condizionano al punto da farmi aumentare i battiti!) né ascolto la musica. Per me è fondamentale sentire il mio corpo e i segnali che manda: nelle gare lunghe può capitare di sentirsi più fiacchi in alcuni momenti e allora è bene rallentare, per riprendere la respirazione normale. Se in allenamento si avverte un dolore, ricordiamoci che, se trascurato, può diventare una contrattura, quindi sarebbe meglio fermarsi e magari fare stretching».

4. Il giusto riposo

«Ci sono diverse teorie a proposito del riposo, ma in linea di massima è bene ricordare che è importante permettere al fisico di recuperare, soprattutto dopo allenamenti faticosi, come il classico ‘lungo’ della domenica o dopo una gara. Le fibre muscolari, infatti, devono potersi ricostituire e un allenamento continuo non consente di farlo” spiega la runner di ultratrail.

5. Stretching

«Spesso chi non è un atleta professionista, tende a trascurare questa parte importante della preparazione, non facendo stretching né prima né dopo una corsa. Da tempo, invece, io curo molto l’esercizio in palestra, in particolare il rafforzamento di addominali e dorsali che sono molto importanti nella corsa. Per correre bene, infatti, la postura e dunque la tonicità del busto sono fondamentali».

6. L’alternanza con altri sport

Non limitarsi al running può giovare molto alla corsa stessa. «Non solo permette di allungare la muscolatura, ma anche di scaricare, soprattutto dopo una corsa lunga o una gara. C’è chi fa nuoto e chi si dedica ad altre attività. Io, ad esempio, uso moltissimo la bicicletta e questo aiuta anche a mantenere l’allenamento senza gravare sulle articolazioni e impegnare gli stessi muscoli della corsa».

7. L’alimentazione

Perché una corsa efficace e sia abbia la giusta resistenza, è fondamentale ciò che si mangia. «Per esperienza, meglio si mangia e meglio si corre. Il fisico funziona in modo più efficiente se segue una dieta equilibrata, che non escluda nulla, vino compreso. Esistono diverse teorie su questo argomento. Un tempo si privilegiavano i carboidrati, poi sono state preferite le proteine. Ma ricordiamoci sempre che occorrono entrambi: i primi sono la “benzina” per il corpo, i secondi servono per le fibre muscolari, che possono essere messe a dura prova soprattutto in percorsi che prevedono molte salite e discese». Amminoacidi e integratori servono? «Se è possibile mangiare cibo normale, io lo consiglio e lo preferisco a barrette e gel. Solo nelle gare a tappe ne uso anche io, in quantità misurata».