Hai a tua disposizione centinaie di diete diverse, programmi di allenamento di ogni tipo, professionisti del settore alimentare e fitness pronti a seguirti, ma dentro di te, nulla ti spinge ad iniziare, oppure nonostante tu creda di fare fatica e sacrifici non riesci mai a portare avanti con successo né una dieta né un programma di allenamento e, decidi di gettare la spugna perchè credi che sia impossibile per te? Non scoraggiarti, continua a leggere e scoprirai come trovare la motivazione per ridurre i kg superflui.
Spesso, le persone non hanno la motivazione per iniziare o la perdono durante il percorso. Come tutti i comportamenti anche la motivazione è qualcosa su cui è possibile lavorare per aumentarla. La motivazione è quella cosa che ci spinge a compiere determinate azioni e sforzi per raggiungere degli obiettivi.
Ecco 7 abitudini sane che ti aiuteranno a trovare la motivazione per perdere peso.
Perché vuoi perdere peso
Cerca di capire il perché vuoi perdere peso. È importante capire e definire chiaramente i motivi per cui vuoi perdere peso e ritrovare la forma fisica. Prendi un foglio e scrivi chiaramente perché vuoi iniziare questo percorso. Molte persone iniziano un percorso di dimagrimento per problemi di salute, per apparire meglio, per contrastare il tempo che passa, per migliorare la propria autostima, per ritornare a fare le cose che a causa dei kg di troppo e della sedentarietà non sei più in grado di fare, per un nuovo amore, per te stessa, ecc.
Obiettivi reali e a lungo termine
Stabilisci degli obiettivi reali e a lungo termine per quanto riguarda la perdita di peso. Se fin dall’inizio nella tua mente organizzi il peso ideale che intendi raggiungere e la percentuale dei kg da perdere ti sentirai meno frustata. Poniti come obiettivo una perdita del 5% del tuo peso da raggiungere all’incirca in 60 giorni, fino ad arrivare al tuo obiettivo finale. Ad esempio se pesi 80 kg, poniti come obiettivo una perdita del 5% del tuo peso corporeo pari a 4 kg (80:100 x 5=76 kg) da raggiungere in almeno 60 giorni, se poi riesci a perderne di più in 60 giorni, molto meglio, ma l’importante e arrivare almeno al 5% (80-76= 4 Kg).
Le azioni che ti faranno perdere peso
Imposta oltre agli obiettivi anche le azioni che intendi fare per raggiungere il risultato. Un esempio di azioni concrete oltre la dieta è dato dall’esercizio fisico da svolgere per almeno 45/60 minuti per 3/4 volte alla settimana. Se per te è dura iniziare dieta ed esercizio insieme, per i primi 30 giorni, focalizzati solo sui passi giornalieri. Munisciti di un contapassi o uno smartwatch da indossare al polso e poniti come obiettivo i 10 mila passi giornalieri. Se arrivi a sera e non hai raggiunto l’obiettivo, gira o marcia per casa mentre guardi la tv, porta a spasso il cane, fai qualsiasi cosa, ma non andare a dormire senza avere raggiunto l’obiettivo dei 10 mila passi, se no sarà una sconfitta da annotare nel diario degli obiettivi mancati.
Una volta passati i 30 giorni, prendi sul serio l’attività fisica, inizia con una semplice camminata di 30 minuti a passo medio sostenuto. Fai questo almeno per 3 volte alla settimana. Impegnati a camminare da sola o in compagnia non importa, devi concretizzare le tue azioni e camminare a passo sostenuto per 90 minuti alla settimana. Sono davvero nulla 90 minuti alla settimana spalmati in 30 minuti nel corso di 3 giorni. Nulla e nessuno ti devono impedire di compiere questa tua azione. Svegliati prima, riduci la pausa pranzo a lavoro, metti a cena la famiglia e poi vai a fare il giro del tuo quartiere per 30 minuti, trova un modo per farlo. Non contare i km ma il tempo 30 minuti in totale tra andata e ritorno. Ogni volta che puoi aggiungi minuti e giorni ma non dare mai buca al tuo obiettivo del 30 minuti 3 volte alla settimana.
Dopo 60 giorni aggiungi 30/60 minuti di esercizi al tuo programma di camminata. Riduci la camminata a 2 giorni e dedica 1 giorno o anche 2 se hai il tempo per svolgere esercizi per rinforzare e tonificare i muscoli di tutto il tuo corpo. Iscriviti in palestra, segui un corso on line, contatta un coach o un personal trainer. Se non hai mai fatto esercizi fitness non improvvisare affidati ad un professionista del settore. Costruisci la tua routine di allenamento. L’ideale sarebbe 2 giorni di camminata e 2 giorni di esercizio fisico, ma rimani flessibile e gestisci al meglio la tua settimana anche di volta in volta, l’importante è mantenere fissi 3 giorni di allenamento. Quindi a seconda di come ti senti puoi fare nel corso delle varie settimane: 2 giorni di camminata e 1 di esercizio; 2 d’esercizio e 1 di camminata; 3 di camminata e 1 d’esercizio; 2 di camminata e 2 di esercizi. Magari piove tutta la settimana, o per vari motivi non riesci ad uscire per camminare, fai 3 giorni di esercizio fisico.
Perdita di peso: il programma
Trova un piano di perdita di peso a cui puoi attenerti, ed evita piani impossibili da seguire a lungo termine, perché troppo rigidi o difficili da fare per mancanza di tempo da dedicare alla preparazione dei piatti o per turni e orari di lavoro insostenibile da gestire con piani alimentari troppo esigenti. Per perdere peso è necessario ridurre l’apporto calorico, ma occorre farlo con criterio e in modo corretto.
Inutile fare diete d’impatto o rigide senza senso o logica, o diete a seconda della moda del momento. Invece, considera l’idea di farti creare una dieta che prevede un piano alimentare personalizzato. Parlane con un professionista del settore alimentare, fatti creare una dieta che prende in considerazione te come persona a 360 gradi. Esponi al professionista cosa sono le cose che ti piace mangiare, quali sono i tuoi orari, la tua giornata tipo in termini di dispendio calorico in base al tuo stile di vita e lavoro, se ti piace o meno passare tempo ai fornelli per preparare piatti. Tenendo presente che per dimagrire è necessario ridurre le calorie ingerite, quindi prendi in considerazione già l’idea di ridurre le porzioni e gli alimenti più calorici, fai la tua parte nello studio del professionista alimentare e insieme cercate di realizzare un piano alimentare che ti dia ogni giorno la voglia di fare la dieta senza sofferenza.
Non pensare che rinunciare per giorni a pasta, pizza o cioccolata sia triste e frustrante, ma apprezza il fatto di sostituire questi alimenti con altri più salutari. Focalizzati sul fatto che questo ti porterà a stare meglio, in salute e ti consentirà di concretizzare i tuoi obiettivi. Chiedi di inserire nella tua dieta, degli alimenti bonus che il tuo palato adora, da mangiare almeno 1 volta alla settimana.
Annota i tuoi successi (e gli insuccessi)
Annota i tuoi successi e i tuoi insuccessi su un’agenda cartacea oppure digitale. Annota tutto e cerca di essere un giudice capace di ammonire, espellere o premiare te stessa. Nel percorso del raggiungimento degli obiettivi ci saranno anche cartellini gialli e rossi, ma l’importante che a prevalere, dopo impegno, azioni e sacrifici, sia la vittoria e il raggiungimento degli obiettivi. Annota nel tuo diario tutto ciò che mangi ogni giorno, questo ti farà diventare più responsabile e consapevole di tutto quello che inserisci nel tuo corpo attraverso gli alimenti. Traccia i tuoi allenamenti e i tuoi momenti attivi e non della giornata con uno smartwatch. Avere sotto controllo i passi, il tempo di attività e la durata degli allenamenti, ti consentirà di gestire al meglio il tuo programma di allenamento fisico e i tuoi progressi.
Pesati ogni settimana per focalizzare e verificare meglio i tuoi obiettivi. Annota il tuo peso nell’agenda e se dopo una settimana il tuo peso è rimasto uguale non farne una tragedia, resta concentrata sui tuoi obiettivi e i risultati arriveranno. Se devi andare ad un compleanno ogni tanto o fare una cena in compagnia gioca il bonus del tuo giorno free, non essere troppo severa e concediti un piccolo strappo, senza esagerare, l’importante che non diventi un abitudine. Quando nel corso di una settimana devi concederti di più a tavola, aggiungi più esercizio fisico alla tua settimana di allenamento. Nell’agenda segna anche i tuoi stati d’animo, se sgarri a mangiare e se salti la seduta di allenamento, scrivi perchè è successo, ti aiuterà a restare presente sulle tue azioni.
Dormi più a lungo
Dormire bene può aiutare ad aumentare la perdita di peso. Chi dorme meno e male durante il giorno sente maggiore necessità di mangiare cibi ricchi di zucchero e ipercalorici. Meno ore di sonno aumentano la fame e le voglie. Se non riesci a dormire bene, prova a cambiare materasso, fai esercizi di yoga e meditazione, allontana i pensieri negativi, cerca di trovare la serenità per migliorare il tuo sonno.
Celebra i tuoi successi
Perdere peso con la dieta e fare esercizio fisico per certi aspetti può essere difficile, quindi celebra tutti i tuoi successi per mantenerti motivata. Scegli le ricompense appropriate. Ad esempio se hai raggiunto l’obiettivo di allenarti 4 volte a settimana, oppure hai perso i kg che ti eri prefissata in un certo lasso di tempo, premiati con un massaggio, una serata con gli amici, un libro, un percorso spa, una maglietta, una gita fuori porta ecc..
“Non è tanto ciò in cui credi che ha importanza, quanto il modo in cui ci credi e agisci in modo da tradurre quel convincimento in azione.” Yutang Lin
Tutti abbiamo la possibilità di trovare la motivazione che ci porta a diventare la versione migliore di noi stessi. Datti da fare è comincia adesso. Tu sei la chiave della tua motivazione; i tuoi pensieri, i tuoi obiettivi e le tue azioni determineranno il tuo successo o insuccesso nella perdita di peso.