Apertivi in compagnia, cene fuori casa e relax sono molto più frequenti durante il periodo estivo e in particolare in vacanza. Poi, però, arriva il momento di tornare alla routine, riprendendo lavoro e ritmi più serrati. Per chi si è concessa qualche “sgarro” di troppo, potrebbe essere tempo di rimettersi in forma, con qualche esercizio mirato e un’alimentazione equilibrata, pensati per le over 40. I consigli dell’esperta, Chiara Fazzini, Chinesiologa, Personal Trainer e founder del metodo di allenamento CFTRAININGS.

Una ripresa “soft”

Il primo consiglio dell’esperta, per evitare un rientro brusco che, da un punto di vista fisico (e psicologico) potrebbe avere un effetto negativo, è riprendere in modo graduale. «Prima degli esercizi, è importante creare una sana routine d’allenamento. Per ripartire, in maniera soft, consiglio di iniziare con le camminate all’aperto, per riattivare la resistenza cardiovascolare e la circolazione, possibilmente al mattino, quando la luce solare ha effetti benefici nel ristabilire il ritmo circadiano dell’organismo e sul nostro equilibrio generale», suggerisce Fazzini.

Da dove e come ricominciare

Una volta ripreso il movimento di base, però, su che esercizi puntare? «Possiamo pensare all’allenamento in palestra o a casa, sempre con un inizio graduale, circa 30-45 minuti, con un circuito total body che riguardi le gambe, il core (la parte centrale del corpo) e braccia e spalle. È indispensabile integrare il tutto con una routine di stretching e respirazione. Lo stretching ci aiuta a prevenire gli infortuni, soprattutto dopo l’inattività estiva, e la flessibilità. La respirazione, invece, aiuta a ossigenare il corpo e a mobilizzare il diaframma, contrastando così anche i problemi di gonfiore addominale».

Cosa cambia dopo i 40 anni

Un allenamento mirato (e un’alimentazione specifica) può essere utile dopo i 40 anni perché proprio da questa età inizia una modificazione del fisico, che interessa sia gli uomini che le donne. Per queste ultime, però, può giocare un ruolo importante anche l’avvicinarsi della menopausa. Il rischio è di andare incontro a sarcopenia, ossia una riduzione della massa muscolare. Gli studi mostrano che, a questa età, già dopo due settimane di inattività si può registrare una perdita di forza ed elasticità muscolare, dall’1 al 10%. In diminuzione anche il livello di performance aerobica (tra il 4 e il 20%).

Cosa comporta la variazione ormonale

Il motivo delle variazioni fisiche ha a che fare, soprattutto nelle donne, con i cambiamenti ormonali. Dai 40 anni (e poi con i 50 anni), si assiste al fatidico calo degli estrogeni, a cui spesso si accompagna l’aumento di un altro ormone: il cortisolo. A questo, poi, si associano anche variazioni del colesterolo, della pressione arteriosa e, di conseguenza, anche possibili cambi nella distribuzione del grasso corporeo che, nelle donne, va a concentrarsi sul girovita. Proprio le variazioni ormonali, inoltre, possono portare a una maggior senso di fame, dovuto al calo degli estrogeni, che può indurre un aumento generalizzato di peso e di massa grassa, a discapito di quella magra cioè muscolare.

Anche l’alimentazione va rivista

Per non perdere tono muscolare, però, l’allenamento da solo può non bastare. Come indica l’EFSA, (European Food Safety Authority) in adulti e anziani un consumo giornaliero di proteine dovrebbe essere di almeno 0,83 g per kg di peso corporeo, nell’ambito comunque di una dieta varia ed equilibrata. Questo fabbisogno aumenta naturalmente per le persone che praticano sport a un certo livello e con una certa continuità, così come nelle donne in gravidanza e allattamento, bambini e adolescenti. D’altro canto anche l’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia fin dai 40 anni di aumentare l’introito di proteine giornaliero, fino a 1,2 grammi per chilo di peso corporeo, ovviamente in assenza di ulteriori patologie che sconsiglino queste porzioni.

L’allenamento per le donne over 40

Ogni età ha le sue caratteristiche e questo anche (e soprattutto) dopo i 40 anni: «È importante lavorare su tre sfere specifiche: allenare la forza, abbinare esercizi cardio moderati e lavorare su flessibilità ed equilibrio – spiega la coach – Allenare la forza serve a prevenire la perdita di massa muscolare e a mantenersi attivi a livello metabolico. Possiamo pensare a esercizi a corpo libero o con sovraccarichi leggeri, seguendo sempre l’ordine di allenare le gambe, poi l’addome e infine le braccia, in modo da favorire la corretta circolazione, che, soprattutto nelle donne, a livello delle gambe è abbastanza scarsa».

Esercizi mirati per i 40 anni: ecco quali

«Un esempio concreto può essere rappresentato da un circuito con hip thrust per i glutei, crunch per l’addome e un curl bicipiti per la parte superiore del corpo. Il cardio moderato, per mantenere la salute cardio vascolare, può riguardare la camminata veloce, il ciclismo, il nuoto libero per 30-40 minuti – consiglia Fazzini – Gli esercizi per flessibilità ed equilibrio, invece, servono per prevenire cadute e infortuni e per migliorare la nostra mobilità. Via libera a yoga e pilates, che allenano contemporaneamente flessibilità e respirazione».

Quanto tempo occorre per tornare in forma

A volte la fatica iniziale può scoraggiare, ma occorre non desistere: «Il tempo è sempre soggettivo e cambia molto da persona a persona. In generale, però, se si segue una programmazione pensata su misura da un chinesiologo, che curi sia la forza, sia la parte cardio e sia accompagnata da un approccio nutrizionale specifico, già in 8-12 settimane si possono vedere degli ottimi risultati. La chiave è la costanza e l’adattamento graduale del programma di allenamento: ogni mese, quando il corpo si abitua agli esercizi che stiamo facendo, è importante disabituarlo cambiando piano», conferma l’esperta.

L’alimentazione corretta dopo i 40

All’esercizio fisico occorre poi accompagnare un’alimentazione corretta e pensata per l’età specifica: «È indispensabile avere un’alimentazione ricca di proteine, magre, provenienti da carni bianche, ma anche dal pesce azzurro, ricco di omega 3, e da fonti vegetali come i legumi. Per la salute delle ossa è bene assumere cibi ricchi di calcio e vitamina D, come latticini magri, verdure per lo più a foglia verde, salmone, preferibilmente selvaggio e non d’allevamento e tuorlo d’uovo. Gli omega 3, fondamentali per la salute cardiovascolare e per il benessere dei tessuti, oltre che nel pesce azzurro, li possiamo trovare nei semi di lino e nelle noci. Infine gli antiossidanti, che troviamo nella frutta e verdura, variandone il colore e la tipologia», suggerisce Fazzini.

Integratori sì o no?

«Un integratore di collagene naturale può risultare particolarmente utile per le donne. Un esempio di alimentazione ideale potrebbe essere iniziare con una colazione a base di yogurt greco, ricco di proteine, calcio e vitamina D, arricchito con frutta fresca e semi misti. A pranzo, insalata di spinaci e salmone selvaggio, noci e un filo di olio evo – aggiunge la personal trainer e chinesiologa – A cena, una proteina magra, come il pollo alla griglia, e un cereale, come il riso, accompagnati da verdure al vapore. Per gli spuntini via libera a frutta fresca oppure uno shake proteico. Si tratta naturalmente solo di linee guida generiche; ogni persona è importante che segua un piano alimentare formulato da un professionista, sulla base delle specifiche esigenze personali».