Come riprendere ad allenarsi dopo uno stop

Può capitare che, per i più svariati motivi, si sia costretti ad interrompere l’abituale allenamento per un periodo più o meno breve. Che si tratti di un malanno con strascichi piuttosto lunghi, di un periodo particolarmente pieno di impegni che non ci lascia tempo per lo sport, o semplicemente di un momento in cui la pigrizia prende il sopravvento. Anche le vacanze estive rappresentano uno stop significativo: tra la stanchezza, il caldo, e poi le ferie vere e proprie, spesso si finisce per abbandonare l’attività fisica per un mese e più.

Purtroppo, bastano due mesi di stop per perdere il grado di allenamento che con grande fatica (e soprattutto sudore) si era conquistato con lunghe settimane di duro lavoro. Per questo motivo, dopo una sospensione, non puoi pensare di riprendere la pratica di un’attività fisica con il solito ritmo, perché potresti incorrere in spiacevoli inconvenienti ai muscoli che hanno necessariamente bisogno di una graduale ripresa, oppure in altri fastidi come ad esempio il classico dolore al fianco destro.

Ecco perché il primo consiglio che possiamo darti è quello di ripartire con la giusta calma e intensità, così da eliminare un po’ di ruggine dall’intero organismo. Indipendentemente dall’attività di cui si tratti.

La palestra

In palestra, la ripresa deve essere lenta e graduale così che il fisico non sia sottoposto ad uno stress eccessivo.

L’ideale sarebbe ripartire con la scheda del principiante e farti aiutare da un trainer in grado di stabilire gli esercizi più adatti al tuo fisico e il piano di lavoro più giusto per te.

Diverso invece il discorso se sei abituata a svolgere l’attività sportiva in casa: devi riprendere ad allenare tutti i gruppi muscolari. Ecco gli esercizi che non possono mancare:

– per i pettorali usa la panca inclinata con un bilanciere o due manubri

– per i deltoidi fai un movimento lento indietro o avanti con i manubri

– per i bicipiti prova i curl con il bilanciere

– per i polpacci, calf machine in piedi

– per i femorali stacco da terra e leg press a 90°

– per i quadricipiti squat e affondi frontali

– per i dorsali va benissimo il tradizionale rematore con bilanciere

– per i tricipiti l’ideale sono le parallele

Prima di tutto ciò non dimenticarti la fondamentale fase di riscaldamento con una leggera attività aerobica: puoi saltare la corda, ad esempio, è divertente ed efficace.

La corsa

Se la tua passione è la corsa, devi sapere che il tempo di pausa necessita di una diversa intensità di allenamento.

Se il tuo stop è stato di una sola settimana puoi riprendere con il solito ritmo, se invece hai subìto uno stop di 10-12 giorni, puoi correre il 70% del tuo volume di allenamento e se sei ferma da 30 giorni, puoi invece prevedere il 60%.

Quando il fermo supera i 90 giorni, ahimè, è necessario ripartire dall’inizio prevedendo un’alternanza tra passo veloce e corsa, aumentando progressivamente la durata delle uscite e, naturalmente, alternando i carichi e concedendoti un giorno di corsa e uno di riposo.

La bicicletta

Se hai voglia di riprendere l’attività ciclistica dopo un lungo stop, e hai più di 35-40 anni, la ripresa potrebbe essere un po’ difficoltosa.

Anche perché all’inizio dovrai fare i conti con il dolore alle natiche. Avrai anche perso il fiato. Tranquilla, lo ritroverai dopo le prime uscite in cui il tuo corpo avrà modo di riabituarsi allo sforzo. L’importante è non scoraggiarsi e seguire il ritmo del proprio corpo senza bruciare le tappe.

Il nuoto

Non commettere l’errore di volere a tutti i costi recuperare il tempo perduto tutto in volta e lanciarti in un numero spropositato di vasche: è importante riprendere con una certa accortezza, avendo il massimo rispetto del tuo organismo.

Vai in piscina 2-3 volte alla settimana in modo che i muscoli abbiano il tempo di riposarsi e riprendersi dallo sforzo. La durata inizialmente dovrà essere di pochi minuti, al massimo 15-20, almeno per la prima settimana, aumentando via via, fin quando il fisico non risponde a pieno alle tue richieste.

La ripresa dopo gli ‘anta’

I risultati che puoi ottenere a 20 anni sono diversi da quelli che puoi raggiungere a 30 e lontani da quelli dei 40 o dei 50.

Dopo uno stop forzato, più gli anni aumentano e più è difficile riprendere l’allenamento, anche se d’altro canto sono moltissime la variabili che possono interferire. Ma un consiglio ci sentiamo di dartelo: non ricominciare in solitaria ma affidati a un’amica che sia al tuo stesso livello o che sappia adattarsi al tuo ritmo. Quando saprà motivarti nei giorni in cui preferiresti restare a casa ci ringrazierai.