Quante volte hai ripetuto durante l’estate la frase “Ci pensiamo a settembre” mentre mangiavi e bevevi senza freno a tavola o durante gli aperitivi? Ma, ora che settembre è alle porte, terrai fede per davvero alla tua promessa? Ecco i nostri consigli su come tornare a fare sport a settembre.
In forma dopo l’estate
“A settembre mi iscrivo in palestra!”. Alzi la mano chi non ha, almeno una volta, pronunciato questa frase, appena prima di concedersi un fumante piatto di spaghetti o un goloso dessert. Tanto, si sa, in vacanza tutto (o quasi) è concesso, e a fare i conti con la linea ci si pensa al rientro. Per questo settembre è considerato, insieme al dopo Natale e Capodanno, il mese delle grandi promesse che qualcuno rispetta e qualcun altro no. E proprio nel tentativo di ridurre al minimo la percentuale di abbandono di questo buon proposito, abbiamo stilato una lista di ottimi motivi per cui vale la pena tornare a fare sport a settembre.
Come tornare a fare sport a settembre
Ricominciare a fare sport dopo un lungo periodo di inattività non è semplice. È bene quindi ripartire in modo graduale e non lasciarsi abbattere se, inizialmente, non si raggiugono i risultati sperati: il fisico necessita di tempo per riabituarsi allo sforzo e al movimento. Riparti dalle attività più semplici e poi, quando ti sentirai sicura, aumenta la difficoltà, cercando sempre di non perdere la motivazione.
«Per ottenere benefici reali e duraturi dall’attività sportiva», spiega Sara Ventura, atleta professionista, preparatrice atletica e trainer, «l’importante è trovare il tipo di allenamento più adatto alle proprie capacità e possibilità. Per questo è fondamentale fare un’attenta analisi dei punti di forza e di debolezza dell’individuo, così da mettere a punto un allenamento personalizzato, focalizzato sulla massima cura tecnica dei movimenti». Scopriamo perché è importante ricominciare a fare sport a settembre e come ripartire.
Cosa succede quando ricominci a fare sport
La ripresa dell’attività sportiva ha dei benefici sul fisico, sul metabolismo e sull’umore. Un allenamento regolare, infatti, produce un’accelerazione del metabolismo e, di conseguenza, si brucia una maggiore quantità di calorie. Il grasso accumulato diminuisce, i muscoli si tonificano e si rafforzano e il sistema immunitario si rinforza: lo sport è un ottimo alleato contro malanni di stagione e, in generale, dei disturbi di cui il nostro organismo può soffrire. Infine, quando si ricomincia a praticare sport ne giova anche il benessere psicofisico: l’attività motoria fa sì che il corpo produca una maggiore quantità di serotonina, ovvero l’ormone della felicità.
Come tornare a fare sport a settembre: Mantenimento del peso corporeo
L’esercizio fisico è essenziale per il controllo o il mantenimento del peso corporeo, ma perché i risultati si vedano e i benefici si sentano, è necessario praticare sport con regolarità e metodo. L’attività in palestra porta a bruciare calorie, ma è la costanza con la quale si segue un programma di allenamento il fattore che principalmente contribuisce alla perdita di peso. Non basta, inoltre, impazzire con l’attività aerobica per dimagrire: è fondamentale stimolare tutta la muscolatura inserendo anche sessioni di allenamento con un peso idoneo alle proprie possibilità per tonificare.
Equilibrio del sistema nervoso
L’attività fisica produce effetti benefici sull’organismo sia a livello fisico che mentale. E un allenamento studiato sulla persona può aiutare a mantenere in equilibrio il sistema nervoso, a rilassarsi e a rinnovare le energie vitali. Lo stress accumulato durante una giornata di lavoro, l’ansia, gli impegni e le preoccupazioni possono interferire pesantemente sullo stato mentale e umorale della persona, ma una sessione di allenamento può rivelarsi una preziosa valvola di sfogo per spazzare via, almeno per un po’, lo stress.
Allontanamento dei pensieri negativi
Praticare esercizio fisico crea un aumento della temperatura corporea che nel corso delle ore successive all’allenamento va a disperdersi, conciliando il sonno e agevolando il riposo. Tra le principali cause dell’insonnia ci sono anche l’ansia e i pensieri che affollano la testa: praticare sport la sera o la mattina può aiutare ad alleggerire e liberare la testa dai pensieri negativi che spesso vanno ad inquinare il sonno e compromettono il riposo.
Miglioramento della digestione
Un regolare allenamento aiuta a risolvere alcuni dei principali problemi di digestione, che spesso sono causa di fastidi quali bruciore allo stomaco, stipsi, sonnolenza, nausea, gastriti, etc. L’attività fisica, infatti, accelera lo svuotamento gastrico e normalizza la produzione di acidi, garantendo il regolare funzionamento del sistema digestivo. È importante, tuttavia, rispettare sempre la regola di non fare sport a stomaco pieno: via libera ad una passeggiata di piacere dopo mangiato, soprattutto dopo una grande abbuffata, per bruciare calorie e facilitare il movimento del cibo attraverso il tratto gastrointestinale, ma sottoporre l’organismo a sforzi eccessivi in fase di digestione, oltre a compromettere la performance può rivelarsi dannoso.
Come tornare a fare sport a settembre: Abbandono delle cattive abitudini
Fare sport innesca un circolo virtuoso per cui chi pratica attività fisica diventa, con il tempo, molto più sensibile nei confronti del proprio corpo e attento verso tutto ciò che contribuisce a mantenerlo in forma e in salute. Per questo chi si allena in palestra, chi corre, nuota o fa sport in generale tende anche a consumare cibi più leggeri, facilmente digeribili, capaci di dare la giusta energia al corpo, rendendolo scattante ed efficiente. Ma non solo: molte persone smettono di fumare quando iniziano a fare sport e riescono più facilmente ad abbandonare molte cattive abitudini proprio perché iniziano a volersi più bene e a rispettare di più loro stesse e il proprio corpo.
Risveglio del metabolismo
Che vita sarebbe senza qualche strappo alla regola! E non vi è modo migliore per concedersi dei peccati di gola, senza risentirne troppo e senza sensi di colpa, che praticare attività fisica con regolarità. Il metabolismo di chi si allena regolarmente rimane accelerato per le successive 48 ore all’allenamento e l’apporto calorico in eccesso viene così rapidamente smaltito senza lasciare traccia di sé su fianchi, gambe e glutei.
Rilassamento dei muscoli
La sedentarietà è amica del mal di schiena. Per questo la maggior parte delle persone che lavorano in ufficio e che passano la maggior parte del loro tempo sedute in macchina soffrono di dolori muscolari e mal di schiena cronici. Lo stress e una postura non corretta possono inoltre causare dolori cervicali e fastidiosi mal di testa. Laddove non siano presenti patologie specifiche, un corretto esercizio fisico studiato ad hoc per lo specifico disturbo, combinato a tecniche di rilassamento e decontratturanti dei muscoli indolenziti, spesso si rivela molto efficace per alleviare mal di schiena e dolori cervicali, evitando anche costose sedute fisioterapiche e l’assunzione continua di medicinali.
Come tornare a fare sport a settembre: Rimodellamento del fisico
È sempre importante piacersi e lo sport, qualsiasi sia la disciplina e il livello in cui la si pratichi, rimodella il fisico e aiuta a ritrovare (o mantenere) la forma fisica desiderata. È il caso, ad esempio, di gambe e glutei per le donne e dell’addome per gli uomini. Per evitare che quelle che sono le criticità del corpo si rilassino ulteriormente, l’unica soluzione vera e concreta è un programma preciso di allenamento, che contempli un lavoro specifico e personale sui propri punti deboli.
Aumento della fiducia in se stessi
Sentirsi più in forma, atletici e attraenti migliora la stima e la fiducia in se stessi, con un ritorno positivo in tutti gli ambiti della vita. Imparare ad affrontare con maggiore positività e sicurezza le proprie giornate, il lavoro, gli impegni, la famiglia è una conquista che contribuisce a migliorare la qualità della vita. La palestra, non è solo un luogo dove si soffre, si fatica e ci si annoia, è anche uno spazio dove si può imparare ad avere cura di se stessi e iniziare un percorso di cambiamento fisico e mentale.
Possibilità di socializzare
Iscriversi in palestra, ad un corso di ballo o di yoga, frequentare un centro sportivo o una accademia di arti marziali, qualsiasi sia l’attività sportiva prescelta, certamente vi porterà ad incontrare altre persone che, come voi e con voi, coltivano il desiderio di rimettersi in forma.
Quando fare sport
Muoviti ogni volta che puoi e fai esercizio fisico regolare almeno 3-4 volte a settimana. L’attività fisica insieme ad una sana alimentazione migliorano la tua salute fisica e mentale, ti permettono di ridurre i kg in eccesso e tenere il peso sotto controllo. Pratica un’attività fisica adatta al tuo livello fisico e progredisci con moderazione di volta in volta.
Se sei sovrappeso o non hai voglia di fare nessuna attività fitness, scegli la camminata, l’esercizio fisico più facile che esista, perché non necessità né di esperienza né di pratica: è l’azione di movimento più naturale del nostro schema motorio che si impara già in tenera età.
Trova il tuo metodo
Trova il tuo metodo personalizzato
Non sperare di raggiungere gli obiettivi in poco tempo, né di copiare le altre donne, punta sul metodo personalizzato.
Quando vuoi perdere peso e rimetterti in forma leggi e cerchi tutti i metodi di allenamento e gli integratori che ti fanno ottenere ciò che desideri in poco tempo e senza sforzo, oppure cerchi di capire e copiare il segreto delle star per non ingrassare… sarebbe fantastico, ma non è proprio così.
Non siamo tutti uguali, quindi, se anche vedi foto e video di donne che hanno trasformato in modo drastico il loro corpo in poche settimane grazie a determinati metodi, non è detto che funzioni anche per te lo stesso metodo.
Punta sempre sul metodo personalizzato, affidati a dei professionisti seri che sapranno indicarti come mangiare e allenarti per ottenere dei risultati in modo graduale e duraturo.
Come tornare in forma a settembre: la dieta
Non solo sport: settembre è il mese giusto per riprendere un’alimentazione sana dopo gli stravizi dell’estate. Ecco alcuni suggerimenti per uno stile di vita più sano da adottare dopo le vacanze.
Moderazione
La moderazione sarà la chiave del tuo percorso. Quello che devi fare è mangiare sano e moderato dal lunedì al sabato, fai in modo che i tuoi pasti siano ricchi di nutrienti e vitamine, limita al minimo alcool, zuccheri semplici e complessi. Mangiando sano durante gli altri giorni, la domenica o un qualsiasi altro giorno della settimana a tua scelta, potrai godere di cibi più golosi e ghiotti.
Controlla le porzioni dei pasti
Mangiare piccole porzioni durante i tre pasti principali ti aiuterà a tenere sotto controllo la tua digestione e ridurrà la quantità di cibo ingerita. Per non arrivare con tanta fame sia a pranzo che a cena, fai una ricca colazione a basso indice glicemico e mangia a metà mattina e metà pomeriggio piccoli snack nutrienti.
Se non sai come dosare le porzioni, riduci i piatti o le portate. Ad esempio, se di solito a pranzo mangiavi primo, secondo, contorno e frutta, mangia solo un primo con verdure o un secondo con verdure e tieni la frutta per lo snack del pomeriggio.
Prova e sperimenta ricette sane e leggere
Se non riesci a rinunciare completamente ad alcune pietanze, trova alternative sane ai tuoi piatti preferiti che sono altrettanto buoni come ad esempio:
- Dessert e torte senza zucchero
- Dolci senza glutine o burro
- Bevande e frullati energetici e ricchi di vitamine
- Colazione proteiche e a basso contenuto di zuccheri
- Salse a base vegetale
- Contorni leggeri a base di verdure
- Primi piatti vari e poco calorici, non solo pasta, ci sono tante altre alternative come zuppe, passati ecc..
- Secondi piatti non troppo conditi o elaborati
- Usa metodi di cucina come la cottura a vapore o la griglia al posto di friggere
- Limita il consumo di sale
Ogni volta che puoi prepara i tuoi piatti da zero fatti in casa invece che scegliere gli alimenti trasformati pronti da mangiare. Preparare i tuoi piatti ti renderà più consapevole di ciò che mangi e delle calorie che ingerisci. Resta idratata: bevi almeno 1,5 l di acqua al giorno.
Controlla lo stress
Le persone stressate hanno comunemente alti livelli di cortisolo, elevati livelli di questo ormone possono causare un aumento di peso, inoltre lo stress porta ad avere più desiderio e pensiero verso il cibo. Per questo motivo è importante allontanare lo stress e tenerlo sotto controllo con tecniche di esercizi che includono la meditazione, lo yoga e respiro profondo. Non focalizzare i tuoi pensieri solo sul cibo, se non sai come impegnare il tuo tempo, trova qualsiasi cosa da fare ma non buttarti sul cibo. Mangia perché hai fame, non per noia o perché non sai cosa fare. Non trascurare le ore di sonno, dormire bene ti aiuta ad essere meno stressata.
Mangia più fibre
Molti studi mostrano che aumentare la fibra nella propria alimentazione quotidiana induce a sentirsi più sazi. Mangiare una quantità adeguata di fibre aumenta il senso di sazietà; quindi, si introducono meno calorie e si evitano attacchi di fame. Introduci nella tua dieta verdure, frutta (nella buccia si concentra il quantitativo maggiore di fibre), legumi, cereali integrali tra i più importanti la crusca, semi e noci. I cibi ricchi di fibre migliorano il processo digestivo e il transito intestinale.
Poniti delle regole
Non cedere alle tentazioni visive, fissa dei limiti per te stessa, durante il tuo percorso alimentare anche se viene tentata dal cibo ghiotto o gli altri ti spingono a cedere alle tentazioni e ti ripetono “per questa volta puoi fare uno sgarro”. È giusto dire no a certi alimenti e abitudine che gli altri vogliano importi, se gli alimenti non sono in linea con i tuoi obiettivi, o se hai già sgarrato nel corso della settimana, cerca di non venire meno alle tue regole, fai scelte più sane, sia quando mangi da sola che in compagnia.
Non farti ossessionare dal peso e sii flessibile
Quando decidi di apportare dei cambiamenti nel tuo stile di vita, non salire sulla bilancia ogni giorno. Pesati ogni 10-15 giorni e se dopo 15 giorni non hai perso neanche un etto non disperare, continua il tuo percorso, se fai le cose nel migliore dei modi i risultati arriveranno.
Se qualche giorno senti la necessità di mangiare qualcosina in più fallo pure, ma non farla diventare un’abitudine quotidiana. Non rinunciare ai momenti conviviali perché ti senti diversa o a dieta, quando sei in compagnia fuori, consuma porzioni più piccole e pietanze meno caloriche. Fai diventare il cibo sano il tuo stile di vita e non ti sentirai più a dieta o frustrata se non mangi quello che mangiano gli altri.
Non demoralizzarti
Non demoralizzarti e non gettare la spugna, impegna il tuo tempo per una vita più sana. Ci saranno giorni che ti chiederai chi te lo fa fare di faticare con l’esercizio fisico, di rinunciare alle abbuffate, ti guarderai allo specchio e magari nonostante tanta fatica noterai risultati minimi, forse ti domanderai perché non si vedono i cambiamenti e che sei l’unica che non riesce a dimagrire, mentre tutte le altre ci riescono.
Non demoralizzarti, perché è proprio quando tu non ti accorgi dei cambiamenti che invece arrivano. Vai avanti, non mollare credi in te stessa e nel percorso che stai facendo. Si paziente, i cambiamenti interni saranno i primi ad arrivare, perché adottando uno stile di vita sano, ti sentirai più energica, elastica e avrai meno dolori. Per i cambiamenti esterni ci vorrà più tempo, 3, forse 6 mesi o 12 mesi, prenditi il tempo che ti serve.
Il tempo passa comunque sia che scegli di adottare uno stile di vita sano sia che scegli di non farlo. Se puoi scegliere perché non farlo nel modo migliore, avere cura del proprio corpo non deve essere visto come un sacrificio ma come un piacere.
Cosa si mangia a settembre
Per iniziare correttamente la dieta a settembre è necessario capire quali cibi mettere nel carrello. Fai il pieno di frutta e verdura di stagione: sono ottimi alleati per la tua salute e per la corretta alimentazione. Tra la frutta da comprare sul finire dell’estate troviamo l’uva, vera protagonista di questo periodo, ma anche fichi (ricchi di fibre), frutti di bosco (mirtilli, more e lamponi), pugne e mele. Per quanto riguarda la verdura, invece, troviamo funghi, carote, cavolo cappuccio, bietole, cetrioli, fagiolini, insalate di vario tipo e le prime zucche. Si tratta di alimenti perfetti per fare il pieno di antiossidanti e vitamine in vista dell’inverno.
Dieta supermetabolismo
La dieta del supermetabolismo, come suggerisce il nome stesso, ha l’obiettivo di accelerare il metabolismo, senza però rinunciare ai piaceri del cibo. Questa dieta ha l’obiettivo di sensibilizzare chi decide di seguirla sugli alimenti da scegliere e sulla suddivisione dei pasti: la proposta è a basso contenuto calorico, in modo tale da perdere peso, ma non contempla le ‘porzioni’. Si tratta di un accostamento studiato dei cibi che si consumano senza tenere conto delle calorie di ogni alimento. Il suo funzionamento è semplice: si basa su uno schema che si ripete settimanalmente per quattro settimane che scatena l’accelerazione metabolica.
Come si fa a perdere 10 kg in un mese
Come detto, la dieta del supermetabolismo dura 4 settimane ed è organizzata in tre fasi che si ripetono. Durante ogni periodo, vengono stabiliti dei cibi da consumare, facendo una distinzione sulle quantità dei macronutrienti contenuti: si possono mangiare quindi soltanto gli alimenti indicati senza tenere conto delle quantità, mentre altri sono vietati. Questo regime alimentare non fa miracoli, ovviamente, e va associato a un’attività fisica intensa e regolare. Tuttavia, se si pratica sport con costanza e si segue la dieta in modo puntuale si può arrivare a perdere anche 10 kg in un mese. In ogni caso, prima di iniziare questa dieta (così come ogni altra) è bene rivolgersi al proprio medico di fiducia.
